当你困在家里的时候，5个正念技巧可以帮助你避免暴饮暴食

但是，如果你是现在被要求呆在家里帮助阻止新型冠状病毒传播的数百万美国人中的一员，你可能会发现自己面临着一个不同的挑战:每周7天每天24小时随时可以使用冰箱和食品柜。

不过，在你为吃完一袋家庭装的爆米花而痛打自己之前，你应该知道，在这段混乱的时间里，你的饮食模式不正常是很正常的。

“集体的‘食物斗争’有很多不同的方面，”他说悉尼格林,RDN格林健康私人诊所(Greene Health)的创始人、纽约市的营养学家。“靠近食品柜，再加上混乱的日常生活，是无意识进食的完美配方。”

这也是压力非常大的时期。“众所周知，高度的压力和焦虑会增加对糖的渴望或者是高度加工食品。“短期内，吃这些食物可以帮助缓解负面情绪，但长期来看，它们会对身体和精神造成负面影响。”

更重要的是，如果你是一个典型的快速休闲或外卖食品为了维持生计，突然要自己做饭可能会带来一些严重的挑战。

底线:如果你的饮食习惯在过去几周变得越来越糟，不要惊慌失措。在可预见的未来，你的日子不必看起来像一场食物马拉松。事实上，在家里掌握健康习惯的关键在于一个简单的策略:用心饮食。

你可能听说过正念，这是一种排除干扰，完全专注于当下的练习。

格林解释说:“正念进食的实践使用了进食前、进食中和进食后正念的基础。”“正念进食是利用所有感官，不参与分散注意力的行为，而其中的一个关键部分是在没有任何判断的情况下体验食物。”

较少的判断带来较少的食物负罪感，这可能就是为什么有意识的饮食训练与令人印象深刻的健康益处联系在一起的原因，根据发表在《饮食》杂志上的一项小型研究，这些益处包括身体炎症标志物水平的降低和暴食障碍的恢复医学上的辅助疗法。

下面，我们将详细解释如何使用正念避免暴饮暴食当你在家工作的时候。请记住:我们都在一起。

对我们大多数人来说，工作日总是被午餐打断。不管你是沙拉吧的早起鸟，还是直到下午3点才开始吃。在美国，你的午餐通常只吃一次，然后就结束了。

在家工作的问题在于，基本上没有什么能阻止你从日出到日落一直吃东西。你可以在上午9点吃早餐。选择上午11点的零食。，在下午1点吃午饭。,snack again from 3 to 4 p.m. and then roll right into happy hour, followed by dinner and dessert.

但问题是:当我们连续几个小时吃零食的时候，要适应我们的自然饥饿感和饱腹感要困难得多。

格林说:“当我们坐下来吃饭时，不分心，就更容易放慢速度，开始意识到整顿饭的饱腹感。”要适应饥饿感和饱腹感需要练习和耐心，但是在一天中指定的时间吃正餐和零食(有时间且不分心地享用它们)将会有所帮助调节新陈代谢，情绪和精力水平。”

伊莎贝尔·史密斯,RDN私人诊所伊莎贝尔史密斯营养(Isabel Smith Nutrition)的创始人、纽约市的营养学家埃米莉(tina m . m .)说，在隔离期间，找到坚持日常饮食的方法对防止暴饮暴食至关重要。“为自己制定一个计划!”把它画出来，设置闹钟，设置计时器，”史密斯建议道。“你可以在吃饭时这样做，但也可以在锻炼、散步或任何你需要帮助完成的事情时这样做。”

简单明了，我们在吃饭时经历的干扰越少越好。

根据2013年2月发表在《经济学人》上的一篇评论美国临床营养学杂志,分心时吃东西的人不仅会在那一刻吃得更多，在一天的晚些时候也会吃得更多。

这些发现并不那么令人惊讶。毕竟，边吃边分心会让我们不太清楚自己到底吃了多少，所以我们可能会这样请自己吃甜点忘记了我们午饭后吃的半袖饼干。

“我建议你在吃的时候放下叉子，注意食物的味道在你咀嚼的过程中是如何变化的，并不断查看你是否还在享受它。”

为了在吃饭的时候更专注，做一些小的选择来鼓励你专注于你的食物。

“吃饭时关掉电视和其他电子设备，”史密斯建议道。“吃东西前先坐好，吃之前深呼吸几次。”

你可以通过一种美学上愉悦的方式来安排你的食物(而不是直接从容器中吃)，并在吃之前闻它的香味来调动多种感官。

格林说:“我还建议你在吃的时候放下叉子，注意食物的味道在你咀嚼的过程中是如何变化的，并不断查看你是否还在享受它。”你越慢下来，越专注于面前的食物，你就越不可能吃得过多。

最后,考虑记饮食日记它优先考虑正念而不是宏观。

格林建议:“不要追踪卡路里和脂肪克数，而是追踪你在吃东西前有多饿，吃完后有多饱，两者都要以1到10为分制。”“你还可以记录下你吃饭前、吃饭中、吃饭后的情绪，以及你在整个用餐过程中注意到的味道、气味和口感。”

我们生活在一个前所未有的时代。恐惧、不确定和焦虑四处蔓延，大多数新闻标题只是火上浇油。

那跟你昨晚吃的一品脱冰淇淋有什么关系?实际上,很多。

格林说:“一些研究表明，人们在压力下可能会多摄入40%的卡路里。”“这可能与食物消耗量或食物种类有关。我们知道，在压力下，人们从高糖、高脂肪或含碳水化合物的加工食品中摄入的卡路里比例更大，正如这些在短期内被证明的那样抑制负面情绪。"

这些食物还会触发大脑中的奖赏系统，刺激释放让人感觉良好的神经递质，如血清素和多巴胺。虽然你可能会对这些食物感到满意，但如果你在接下来的几个月里每天吃三份，你可能不会感觉那么好。

为了控制你的压力水平，控制你的摄入量，尽量避免在饭前一小时以及吃饭和吃零食的时候看新闻。过多的COVID-19信息可能会让你对目前的世界状况感到相当焦虑，这可能会成为情绪化进食的线索。谢谢，不用了。

格林说:“说到零食，我建议你既要摄入蛋白质，又要摄入纤维，以最大限度地提高短期和长期的满足感。”“比如水果和坚果酱、蔬菜、鹰嘴豆泥或加南瓜籽的酸奶。”

如果你的零食是从盒子或袋子里拿出来的，要小心部分尺寸然后把它放在盘子或碗里。

格林说:“记住，营养成分标签上的食用分量只是一个建议。”“当你开始适应饥饿和饱足的感觉时，你可以选择多吃或少吃一点。”

格林补充说，对于像水果和蔬菜这样的未包装食品，一份的大小和你的拳头差不多。

如果你发现自己只是在吃零食，试着用其他活动来代替这个习惯。

开始写每日感恩清单，开始写日记，培养你曾经做过或曾经做过的爱好腾出空间移动,”史密斯说。“我现在发现瑜伽非常有帮助。”

既然没有人真正知道我们会被困在家里多久，现在就发誓在隔离期间对自己好一点。这就意味着要抛弃“去它吧”的心态——你知道，当你从健康饮食的游戏中掉下来的时候，你会觉得你最好还是先吃完所有的东西让自己回到正轨。

快讯:“没有人会因为这样做而感觉更好!”Smith says. "Don't do it now."

相反，她建议，把这种被迫的停顿看作是“让自己更加关注健康行为的关键时刻”。因为你什么时候有时间每天晚上做饭和挤时间20分钟的瑜伽流在会议?

最重要的是，如果你偶尔发现自己在这段时间情绪化地吃东西，不要责怪自己。记住，正念进食是指不加判断地体验食物。

如果你发现自己某天吃得太多，记录下这让你感觉如何，然后为第二天制定一个计划。也许你会给朋友打电话，而不是去拿另一份零食，或者洗个澡，而不是给自己再上一份甜点。

无论你做什么，优先选择那些能让你身心健康和快乐的事情。因为现在我们都需要额外的TLC。