避开摄影棚？这20分钟的家庭瑜伽流是次好的事情

幽居病加上对冠状病毒的担忧可能会让你神经紧张。“被关在家里会产生一种焦虑的能量，一种冲动，让我们觉得自己已经失去了生活的自由和控制，”他说布伦顿·阿布拉姆》的作者教创伤敏感瑜伽和创始人获取瑜伽在加拿大安大略省。

现在比以往更是找到活动，让你平静和集中的时间。和一个在家瑜伽练习可以帮助你做到这一点。这是真的 - 做瑜伽和呼吸练习可以帮助减轻焦虑（和抑郁），促进在短期和长期的积极的情感，根据在一个2019年11月研究精神科杂志实践。

“瑜伽的活跃风格，专注于利用内在的力量和耗费多余的能量就正是我们需要找到平静在我们目前的 - 这是非常重要的要记住 -临时的情况下，”艾布拉姆说。

准备好感到平静和有能力。这个由阿布拉姆设计的20分钟的流程将帮助你释放不安的能量并重新连接到你的禅宗。

移动1：山姿（Tadasana）

1. 双脚分开并肩站立。吸气时，将肚脐向脊柱方向拉，向胸腔方向拉。
2. 提起心脏，让肩回滚和向下。试想一下，吸入要携带新鲜的新能源，你的身体的每一个部分。当你呼气时，通过你的身体的基本释放能量到下面的地面上。
3. 完成8轮呼吸，当你呼吸时，循环能量通过你的身体。

移动2：向前折叠（Uttanasana）

1. 吸气，双臂向上伸展，从脚底到指尖伸展整个身体。
2. 收集你的能量，呼气，弯曲膝盖，尽可能保持脊柱长，同时你从腰部向前转。
3. 当你向前弯腰时，释放你的呼吸和能量。
4. 达到你的手掌向着你的脚两侧的地板上。让你的头挂。

移动3：半电梯（Ardha Uttanasana）

1. 从向前折叠，吸气时，你提出和延长你的上身，使它与地板平行（你的上身和腿应形成90度角）。
2. 保持挺直脊椎和颈部中性和提升你的胸腔。让你的手在地板上或某处你的小腿的长度轻轻地休息。

动作4:低弓步(Anjaneyasana)

1. 从半抬起，呼气，你可以向前折叠，软化膝盖。
2. 将在垫子上你的手，直到你的膝盖擦伤地面，你觉得在正确的臀部和大腿的一个很好的拉伸滑动右脚背。
3. 保持你的臀部低，水平与彼此和两组指向向前伸直脚趾。按右脚入地面，将那条腿长而结实。

第五步：弓箭步（阿什塔·钱德拉萨纳）

1. 从低弓箭步开始，吸气时双手举过头顶，将右膝抬离地面，进入高弓箭步。你的左膝应该成直角。
2. 滚你的背部和肩膀下来，打开心脏。就拿了几口气，用每次呼气进一步陷入姿势。

移动6:战士II (Virabhadrasana II)

1. 从高弓箭步开始，右脚尖向外转，使其指向垫子的一侧，然后将右脚后跟放低到地板上。
2. 保持你的立场很长，并确保你的左膝盖以上弯曲，或稍微偏后，左脚踝。
3. 把你的双臂与肩平，伸展出来，让他们与地面平行（左手应指向，而右侧指向后部垫的前面）。凝视出在你前面的左手指。
4. 打开你的臀部和躯干到垫子的右侧。吸气，然后通过左腿伸展，抬起你的心脏，当你的手在头顶扫过的时候。
5. 呼气，手臂向后放至肩膀高度。
6. 重复此呼吸模式的两倍。

移动6：反向战士（Viparita Virabhadrasana）

1. 从战士II，吸气，保持你的左膝弯曲，并为您扩展左手指向上向后朝后垫的滑动右手手指了你的右腿。
2. 稍微向后仰，稍微倾斜头部，将视线转向左手。
3. 双肩放松，挺胸，腰部伸展。

举动7：侧角（Utthita Parsvakonasana）

1. 从反向战士，呼气，并降低你的左臂所以你的前臂平放在左大腿。
2. 为您延长右臂开销朝天花板达到你的右手手指。您的权利二头肌应该是在你的右耳。
3. 保持你的胸部，臀部和腿在一条直线上，把你的头在天花板抬起头来。
4. 吸气回反向战士，然后重复两次。

移动8：扩展三角（三角式）

1. 从侧边的角度，吸气，伸展，伸直你的左腿，将你的左手手指放在左脚外侧的地板上，将你的右手手指放在天花板上。
2. 把肩膀叠起来，这样右边就在左边的正上方。
3. 保持你的头在一个中立的位置或向右转，这样你的目光落在你的右手拇指上。

移动9：低伦哥（Anjaneyasana）

1. 从伸展的三角形姿势，呼气，把双手放在垫子的前面。
2. 将在垫子上你的手，直到你的膝盖擦伤地面，你觉得在正确的臀部和大腿的一个很好的拉伸滑动右脚背。
3. 保持你的臀部低，水平与彼此和两组指向向前伸直脚趾。按右脚入地面，将那条腿长而结实。

招式10：下犬（Adho Mukha Svanasana）

1. 从低跨步开始，吸气，左脚后退——与右脚同宽——双手放在垫子上。
2. 保持脊柱和手臂的长度，同时向后和向上伸展尾骨，将坐骨抬向天花板。
3. 把你的大腿背部舒展你的脚后跟向下延伸到地面。
4. 头部和颈部放松，呼吸8次。

再次执行从1到10的动作，这次是在你的另一条腿上。在移动到移动11之前，在每侧再次重复整个序列。

移动11:鸽子姿势(Eka Pada Rajakapotasana)

1. 开始下犬，与空气中的臀部上你的手和脚的平衡。
2. 慢慢弯曲你的左膝，把腿放在垫子上，把膝盖放在左手腕后面。
3. 尽可能向后滑动你的右臀部，松开脚趾，压入你的右脚顶部。
4. 确保你的左膝位于臀部外侧。保持臀部向前方。理想情况下，你的左小腿应该与垫子的上边缘平行。
5. 走你的双手向前，叠武器，他们休息你的头。
6. 保持这个姿势10次呼吸，然后重复在对面的腿。

移动12：儿童的姿态（Balasana）

1. 从鸽子，按回到向下面对的狗，然后降低你的膝盖地面和坐在你的脚跟。
2. 随着呼气，向前弯曲和休息你的大腿之间你的躯干。放松你的尾骨朝向你的脚。
3. 手臂向前伸展。张开你的手指，把你的手掌按在地板上。把你的前额搁在地板上。
4. 保持该姿势，慢慢地深呼吸，5至10倍。

移动13：半正向坐折（Ardha Paschimottanasana）

1. 从孩子的姿势到坐的姿势。伸展并拉长你的右腿到你的一侧。
2. 把左脚的脚底放在右腿内侧，使腿尽可能高。让左膝朝着地板向下。
3. 吸气，抬高你的心脏来延长你的脊柱。呼气并从腰部向前铰链，同时将躯干前部朝地板放低。
4. 在这里停留8轮呼吸。
5. 在另一边重复。

招式14：束缚角（八达角）

1. 从半坐的前屈姿势开始，将脚底并拢，脚跟靠近身体的底部，让膝盖向地面下沉。
2. 吸气，抬起心脏拉长你的脊椎。当你呼气时，留着长长的脊柱和铰链成向前弯曲。
3. 保持8轮的气息。

移动15：膝盖到胸部（Apanasana）

1. 与你的腿你的背部躺在一起。
2. 右腿弯曲，呼气，手指交叉在小腿上，膝盖抱在胸前。深吸气。
3. 与呼气抬起你的头，摸摸你的额头或下巴到你的膝盖。保持几秒钟。
4. 低下头，吸气到地板上。继续抱住膝盖，做5次缓慢的深呼吸。
5. 释放，然后换另一侧。

动作16:仰卧扭转(仰卧动作)

1. 躺在你的背部，放在地板上，双脚平，绘制你脚后跟尽量靠近身体的基础越好。
2. 呼气时，双膝向左下。
3. 向右看，保持8个缓慢的深呼吸。
4. 在另一边重复。

招式17：尸体姿势（萨瓦萨纳）

1. 仰卧，双脚放宽，让它们向两侧下垂。
2. 从你的身体把你的手臂几英寸远，掌心向上。
3. 做一些小的调整，这样你就会感到非常舒服。
4. 闭上你的眼睛。查找寂静。
5. 完成8轮4:7:8比例呼吸。（吸气4次，暂停7次，呼气8次）。8轮后，放松呼吸控制，自然呼吸3-4分钟。
6. 活在当下，专注于你的呼吸，不要试图去控制它。