份量控制可能听起来像你一直以来听到的减肥秘诀，但是有一个很好的理由:它是有效的。在过去的20年里，美国人的饭量增加了两倍多国立卫生研究院。肥胖率也是如此。
当然，有很多因素影响着我们的健康(你好，基因和检测时间)，但毫无疑问，失控的部分原因。
“我们生来就有一种调节饥饿感和饱腹感的能力，我们的身体能够告诉我们该吃多少。”Jennifer Maeng, RD, CDN她是一名纽约市的营养学家，也是切尔西营养公司(Chelsea Nutrition)的联合创始人。“但我们中的许多人现在已经失去了与身体的联系让我们的情感，压力和部分决定我们吃多少“。
好消息吗?正确的饮食控制策略可以帮助你回到正轨。下面是人们常犯的六种控制份量的错误，以及如何永远掌握无意识进食和份量扭曲。
1.你整天都在无意识地吃东西
错误:“由于我们快节奏、压力大的生活和科技，我们在吃饭的时候比以往任何时候都更容易分心，”他说劳拉·Burak RDN她是长岛的一名营养学家。当我们不在吃饭的时候，我们很容易暴饮暴食，无论是在吃的时候还是吃完之后。
“如果我们在吃饭的时候做其他事情，我们不仅会倾向于这样做吃得很快但是我们的大脑和身体并没有注意到我们刚刚吃了多少，这可能会导致以后更多的暴饮暴食，”Burak说。
有研究支持这个观点。发表于2013年2月美国临床营养学杂志通过对24项研究的观察发现，在分心的情况下进食与立即适度增加摄入量，以及在一天的晚些时候更大的摄入量相关。
改正:为了抵消这种双重打击，坐下来，在吃饭的时候专注于吃东西(别的什么都不做)。建议说，如果你刚开始有意识进食，可以设置一个20分钟的计时器，然后用这20分钟来吃一顿(正常大小的)饭哈佛卫生出版社出版。另一个想法：用筷子代替你平时餐具放慢自己下来，并更好地调整到你的饥饿线索。
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2.你忘了餐馆的食物份量是超大的
错误:想象一下:你和朋友们在奶酪蛋糕工厂，你觉得自己很有道德，所以你选择了素食科布沙拉作为晚餐。虽然听起来是个明智的选择，但实际上这道菜几乎可以上桌了1100个卡路里还有惊人的89克脂肪哦。
Burak说:“我们对一份合适的食物究竟是什么样子有一种非常扭曲的认识，餐馆里的大份食物只是其中的一个原因。”战胜大餐的最好方法是什么?带着计划进来。
改正:首先要做的事情是:“试着在外出用餐前两小时内吃点零食，这样你就不会饿着去餐厅，一头扎进面包篮，点菜单上不健康的食物，最后吃得过多，”Burak说。“先从水分含量高的食物开始，比如沙拉或蔬菜汤，或者选择含有蛋白质的开胃菜，比如沙拉。鸡尾酒虾或者任何能让你先填饱肚子的东西。”
无论你在哪里吃，都要尽量做一个平衡的盘子。Maeng说:“我想推荐我们的切尔西营养餐盘方法。”“用一个9英寸的盘子，做出一半的非淀粉类蔬菜，四分之一的瘦肉蛋白和四分之一的淀粉类蔬菜或全谷类。”Remember: A服务的蛋白质大约4盎司，或一副扑克牌的大小。
由于餐厅和外卖的份量可能是推荐量的两到三倍，Maeng还鼓励顾客在主菜之外探索菜单项目，混合搭配健康的配菜和开胃菜，而不是大量的主菜。
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3.你在屏幕前吃东西
错误:根据2018年的一份报告尼尔森在美国，人们每天花在数字媒体上的时间超过11个小时。所有的时间都花在屏幕前只会让我们的饮食习惯变得更糟，这一点不应该让人感到惊讶。
改正:避免看电视或在进餐时间滚动您的手机上。如果你是谁的人有每周工作期间，在您的计算机上吃午饭，考虑提前规划，避免暴饮暴食，而你扫开。“有点准备总是很长的路要走，”布拉克说。在时间和计划何时何地，你可以在那一天吃你的一周“拿一天。一定要多吃有营养的东西含有纤维，蛋白质和健康的脂肪。”
对零食也要讲究策略。Maeng建议，打包你自己预先准备好的食物，或者混合高卡路里和低卡路里的零食，比如巧克力片和爆米花，或者半片薯片和半份生蔬菜和鳄梨酱。“选择味道更重的食物，比如五香脆鹰嘴豆，而不是口味清淡的饼干或薯片。”
如果你养成了不动脑子吃饭的习惯，试着让自己有其他的选择。Maeng说:“我喜欢推荐口味丰富的茶，比如加温牛奶的印度奶茶，芙蓉茶，甚至是肉桂苹果茶。”“需要额外咀嚼时间的食物，比如口香糖，也有助于减少食量。”
4.你没有意识到正确的份量
错误:有谁实际上每次吃面食的一杯？我们不这么认为，但是这是建议的份量，它只是你的拳头大小。对真的。
“我的大多数客户都不知道标准的份量是什么样的，”Burak说。“一旦我身体力行地告诉他们，‘一份’麦片、意大利面或牛排到底有多健康，他们就会对自己吃得多感到震惊。”
改正:为了让你自己熟悉正确的份量，在每个液体和干量杯上都买一套量杯(这两种量杯是不同的)。练习量出一些你一直在吃的食物的推荐分量。例如，如果你添加杏仁奶油每天早上吃燕麦粥的时候，量出两汤匙的量，就能知道一份燕麦粥的份量。
没有必要每顿饭都拿出量杯。简单地尝试一下，你就能看到更聪明的菜了。没有比倾听你的思想和身体来告诉你需要多少食物更好的工具了，但是这个练习直观的吃这需要大量的时间和耐心，”Burak补充道。“最终，当你开始集中注意力的时候，你会发现你的身体完全有能力告诉你你需要多少，而不需要去计算或测量任何东西。”
5.你直接从盒子里吃
错误:当我们直接吃一袋薯片(或一盒巧克力，或一罐花生酱)时，几乎不可能记录下我们实际消耗了多少食物。
“想想电影院的爆米花，”Burak说。“我们享受着表演，毫不在意地从一大盆爆米花里大嚼特嚼。”
改正:Burak鼓励客户选择一次性袋装的容易过量食用的零食，比如格兰诺拉麦片、爆米花、坚果和坚果酱。她说:“当我们吃一定量的食物时，它会告诉我们‘正常’的份量是什么样的。”
6.你认为食物的份量不适用于健康食品
错误:Maeng指出:“人们倾向于吃更多被认为是健康的或已知的食物，比如鳄梨、坚果、干果和椰子。””鳄梨面包在一些餐厅，鸡蛋的热量可能超过1000卡路里，而一份普通的甘蓝凯撒沙拉可能超过700卡路里。”
改正:Burak表示同意。“即使你开始做出更健康的选择，比如从白面包转向新鲜的全麦面包，这并不意味着你可以吃更多，”她说。“有些人认为他们可以吃更多的健康食品，但它仍然会增加。你唯一不会吃过量的食物就是蔬菜，所以继续吃吧。”
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