芝麻菜对健康有很大好处——下面是如何多吃(除了做沙拉)

这种活泼的绿色常被认为是更有活力的生菜或沙拉绿色。然而，芝麻菜实际上是一种十字花科蔬菜他也是促进健康的甘蓝家族的一员，这个家族还包括羽衣甘蓝、卷心菜、球芽甘蓝和西兰花。

芝麻菜的叶小而平，茎长。虽然它是美味的生食，但它的味道可以通过快速炒或蒸来增强和增加。此外，它是一种低卡路里的选择，富含维生素、矿物质和植物化学物质，具有强大的益处。

一杯生芝麻菜相当于一份。一杯生芝麻菜包含:

• 热量:5
  总脂肪:0.1克
• 胆固醇:0毫克
  
• 钠:5.4毫克
  
• 总碳水化合物:0.7克
• 膳食纤维:0.3克
• 糖:0.4克
• 添加糖:0 g
  
• 蛋白质:0.5克

• 总脂肪:一杯生芝麻菜含有0.1克总脂肪，其中包括0毫克不饱和脂肪、0克饱和脂肪和0克反式脂肪。
  
• 碳水化合物:一杯生芝麻菜含有0.7克碳水化合物，其中包括0.3克纤维和0.4克天然糖。
  
• 蛋白质:一杯生芝麻菜含有0.5克蛋白质。

• 维生素K:每日摄取量的18%
• 一杯生芝麻菜是不够的维他命ADV (3%),维生素CDV (3%),维生素EDV (1%),钙DV (2%),钾DV (2%),铁DV (2%),叶酸DV (5%),锰DV (3%),铜DV (2%),镁DV (2%),磷(1% DV)和锌DV (1%)。

像许多绿叶蔬菜一样，芝麻菜的营养成分丰富多样。芝麻菜含有一些纤维以及多种维生素、矿物质和抗氧化剂。

1.芝麻菜可以降低患癌症的风险

十字花科蔬菜，比如芝麻菜，含有一组被称为硫代葡萄糖苷的抗癌化合物，这是一种含硫的化学物质。

硫代葡萄糖苷在烹饪和食用时分解，形成具有生物活性的化合物，这些化合物与预防癌症的发生有关国家癌症研究所州。2014年12月的一篇文章称，流行病学证据表明，摄入更多的十字花科蔬菜与癌症发病率的降低有关(BBA) -癌症的回顾日报》。

根据2014年6月发表在《自然》杂志上的一项研究，芝麻菜还含有大量的芥子素，这可能是许多抗癌活动的原因《公共科学图书馆•综合》。

更重要的是，芝麻菜含有抗氧化剂帮助保护我们的细胞从氧化损伤。研究表明，每周吃两到三份深色绿叶蔬菜，如芝麻菜，可以降低患乳腺癌、皮肤癌和胃癌的风险美国农业部农业研究服务处。

2.芝麻菜对心脏健康有好处

绿叶蔬菜，包括芝麻菜，一直被吹捧为健康促进食品。

事实上,绿叶蔬菜2016年1月发表在《JRSM心血管疾病。

研究表明，富含水果和蔬菜的饮食，特别是十字花科蔬菜(你好，芝麻菜)，与动脉粥样硬化呈负相关，根据2018年4月发表在《美国医学会杂志》上的一篇文章美国心脏协会杂志。

3.芝麻菜有助于保持骨骼健康

我们的骨骼每天承受着体重的冲击，但你知道吗，骨骼是一个活的组织，在一生中不断地分解和重建。

我们通常在30岁时达到骨量峰值哈佛卫生出版社出版之后，它可能会保持相当稳定(取决于饮食和生活方式)在未来20年。在此之后，女性通常会更快地经历骨质流失，因为更年期开始了，而男性则可能在50多岁的时候开始经历更多的骨质流失。

也就是说，维生素K是对骨骼健康至关重要。一份芝麻菜能满足女性每日所需的25%，男性则能满足18%。芝麻菜富含这种骨骼构建营养素。

2014年6月发表的一项研究表明，缺乏足够的维生素K会增加老年人患骨关节炎和骨折的风险分子营养与食品研究发现。与此同时，根据2012年4月发表在《美国医学会杂志》上的一篇文章，摄入足够的钾有助于减少骨转换(又称分解)和提高骨骼强度开放整形外科杂志。

食物过敏

芝麻菜通常被认为对大多数人来说是安全的，目前还不知道它与任何食物过敏有关。

然而，绿叶蔬菜，包括芝麻菜，含有少量的草酸。建议那些有草酸盐肾结石病史的人避免过量食用含有草酸盐的食物哈佛卫生出版社出版因此，如果你患有草酸钙结石，请告诉你的医生在你的饮食中添加芝麻菜。

药物的相互作用

维生素K可以与一些药物相互作用，某些药物也会对维生素K水平产生不利影响国立卫生研究院。

维生素K对于血液凝结是至关重要的，所以大量的维生素K会稀释处方血液稀释剂的作用，比如华法林。但是服用血液稀释剂的人不应该完全不摄入维生素K，因为维生素K是健康饮食不可分割的一部分克利夫兰诊所。

相反，要坚持每天摄入维生素K的量，以保持一个恒定的水平，因为突然的变化(增加或减少的水平)会破坏药物的凝结力。

服用抗生素或胆汁酸螯合剂来降低胆固醇的人可能会出现维生素K水平下降的情况。一定要和你的健康专家讨论药物和食物的相互作用。

芝麻菜一年四季都有，但在6月至12月是它的旺季。与许多绿叶蔬菜类似，芝麻菜非常容易腐烂。遵循以下建议，让你的芝麻菜保持新鲜和活力:

• 买深绿色的叶子;避免萎蔫的绿色和带有黄色斑点和棕色边缘的绿色。
• 来保持新鲜感，用湿纸巾把根茎包起来，然后把整束根茎放进塑料袋和保鲜盒里。你也可以把根放在一杯水中(就像你放花一样)，然后用塑料袋盖住绿色植物并冷藏。
• 为了在不留下根的情况下保持清爽，用沙拉搅拌器清洗并甩干。然后，把转盘擦干，把芝麻菜放在转盘里，或者用干净的纸巾把芝麻菜包起来，放到冰箱里的塑料袋里。
• 将芝麻菜和香蕉分开存放，苹果和梨它们成熟时会释放出乙烯气体，导致芝麻菜腐烂得更快。

芝麻菜是许多生吃食物中美味的一部分。然而，它的强度取决于生长的时间、地点和方式。最好的方法是通过品尝来判断辣味!煮熟后，芝麻菜的味道会变甜，效力可能会减弱。

芝麻菜有很多种用途。这里有一些快速服务的想法，让你开始:

• 将生芝麻菜与较淡的绿叶菜混合制作均衡的沙拉。当它与波士顿或比布莴苣(Bibb莴笋)搭配时尤其美味，比布莴苣又软又滑。
• 搭配牛油果或帕尔马干酪等丰富的配料，以及柑橘类水果，如橘子或葡萄柚。
• 将生芝麻菜与大蒜、坚果、帕尔马干酪、橄榄油、柠檬汁、盐和胡椒混合，制成芝麻菜香蒜酱。将香蒜沙司与意大利面或谷物混合，加到肉类、家禽和鱼类中，或与意大利香蒜沙司和蔬菜一起蘸着吃。
• 加一把生芝麻在披萨上或三明治上。
• 在奶昔或汤里加芝麻菜调味。
• 炒芝麻菜在橄榄油中加入洋葱和大蒜，可以作为配菜，也可以加到煮好的意大利面中像法罗那样的全谷物。

如果你不喜欢芝麻菜，或者只是想从它的辣味中休息一下，那就试试西洋菜、菠菜或蒲公英。

豆瓣菜和芸苔属同属一科，但口味不那么辣。与芝麻菜相似，菠菜营养丰富，既可以生吃也可以煮着吃。

菠菜的味道比芝麻菜要温和得多，而且通常比芝麻菜更美味价格适宜的选择。蒲公英绿色是另一种选择，提供了类似的泥土的苦涩味道，没有辛辣的刺激。