你的臀大肌是最大的 - 和最强大 - 肌肉你的身体，而你可能会认为是蹲足以建立你的臀部，还有另外的举动，你应该做的，而不是 - 臀部推力。他们的工作许多相同的肌肉深蹲做的，但对臀部的日益重视和减少伤害，使其卓越的机会。
当然，说臀部推力比蹲好也确实会带来一些注意事项。您正在寻找目标最重要的是它的肌肉。毯子声明臀部方向，是更有效的锻炼使得它有点太简单了（通常的研究是比这更复杂一点）。但如果你是找工作你的臀部并提高您的向前运动，臀部推力是你最好的选择。
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当科技说，大约髋主旨和深蹲
还有更多的选择臀部刺不是简单地知道该怎么做的举动，特别是如果你喜欢科学与你的汗水一点点。其中2017年4月研究报告特雷拉斯领导，发表在杂志强度和调节研究由臀部推力和深蹲为期六周的阻力训练计划后，看着参与者。
结果？这两项举措最大限度地发挥功能的性能和直接支持力矢量理论，认为垂直伸髋练习是更好地为提高垂直弹跳，而水平伸髋练习是提高短跑和跳跃水平更好孔特雷拉斯说。“如果四增长为目标，下蹲会是更好的选择。如果臀肌增长是目标，那么臀部推力将是更好的选择。”
另一项研究，这一个从的2019年4月发行体育，看着臀部推力和年轻女子足球运动员后深蹲训练的七周计划的影响。研究人员还发现，做了臀部刺团“获得更大的冲刺表现。”
性能不谈，伤害发生率，尤其是膝盖和腰部，下蹲时是另一个因素。一2018年5月发表的研究中骨科运动医学杂志发现了蹲举重中受伤的主要原因。
如孔特雷拉斯笔记，大量需求增加蹲伤害的风险时放在脊柱。他推测这就是为什么它的两个动作之一 - 另一个是硬拉 - 已导致在健身房中最受伤。
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如何做一个髋推力（正道！）
然而，没有臀部推力的量会你带来任何好处，如果你没有正确地履行它们。为了帮助您避免受伤，并充分利用移动“的臀肌人”的 - 布雷特孔特雷拉斯博士，CSCS，和作者臀肌实验室- 有做臀部推力正确的方式进行全面的崩溃。所有你需要的是一个重量板凳和杠铃。
设置它：重量工作台的高度可以变化：使用更短的长凳意味着你将挖掘杠铃重量板向地面，而较高的长凳意味着你将在半空中扭转代表。接下来，对准你的身体垂直于替补席，与你的上背部和肩膀搁在板凳上和你的身体形成一个桥梁。
你的态度会根据您的个人臀部的解剖 - 窄，中和宽都是可以接受的 - 但脚一般都直指前方。“请务必使用相同的运动范围，并达到在每次重复的顶部完全伸髋，”孔特雷拉斯说。
调整你的身体：孔特雷拉斯强调要与板凳对准你的肩胛骨的底部，他们应该留在原地;应无滑向上或向下的替补，你做你的代表。
“头将整个设定前进定位一样，所以在运动的底部，你的头部和颈部将大致中性，但在运动的顶端，你的脖子就会被弯曲，”孔特雷拉斯说。“这是重要的，因为它可以防止脊柱过伸（总体）的发生。”
启动运动：你的上身应保持不动，所有的动作会从你的胸骨发生下来，让你的上半身没有铰链或板凳周围的曲线。
通过你的脚后跟推抬起你的臀部。你的脚应该保持种植，并在移动的顶部，如果你有正确的定位，你的小腿会垂直（或接近）。“您将使用臀肌延长臀部，提升杠铃向后并且在运动的顶部倾斜骨盆，”孔特雷拉斯说。
开启开关向上：只用你的体重先试用一下，然后做单腿版本或者增加阻力带和/或杠铃布拉德·舍恩菲尔德，博士，运动科学的副教授说，莱曼学院在布朗克斯，纽约。或者使其更具挑战性，孔特雷拉斯建议在推力顶部暂停，等待三到五秒钟。
避免常见错误表格
许多最常见的错误髋关节推力期间提出涉及姿势不当和对齐。例如，孔特雷拉斯指出，如果你选择了权重，太重，就不会达到完全的髋关节伸展，导致脊柱过伸。
“一些更常见的错误包括腰部的过度拱起，过度弯曲或颈部[和]不保持平脚的延伸，”舍恩菲尔德说。“此外，有板凳，是不是适当的高度将产生不利影响的结果。”
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髋主旨与蹲：底线
还有很多更多的臀肌的训练比满足眼睛，孔特雷拉斯说。当涉及到臀部推力与下蹲的争论，它是所有关于选择，对自己的目标工作的锻炼和发展一个成熟的臀肌的例行训练。
“臀肌的训练会提高你的深蹲和硬拉实力，除了短跑，跳跃，敏捷性和旋转动力机械，”孔特雷拉斯说。“此外，强大的臀部和适当的技术将减少经历腰背，膝盖和臀部受伤，这是不能被低估的可能性。”