用20分钟的哑铃训练塑造你最好的臀部

结果呢?随着时间的推移，你会变得更强壮，建造更精瘦、更低贱的臀部(你好，战利品增益!)准备好把屁股打得好看点了吗?这里有一个快速哑铃锻炼，会让你的脸颊燃烧起来。

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这战利品建设锻炼 - 由设计杰夫·特里普，CSCS，认证的私人教练和健身的头Trainiac-is保证无论你是初学者还是高级锻炼雕刻你的包子。

从一套中等重量的哑铃开始，当你变得更强壮时增加重量。

做的事:的三到五分钟动态拉伸放松你的腿和臀部。

做的事:每个的每边10名代表（如所示）下面的练习。重复该电路两次总共，在每次移动和在两轮之间到60秒之间休息30秒。

• 单腿glute桥
• 前蹲下按
  
• 相扑立场硬举
  
• 分割蹲
  
• 单腿罗马尼亚硬举
  
• 侧弓步
  
• 单腿髋部推进器

移动1：哑铃单腿臀肌桥

1. 与你的膝盖背部烈弯曲成90度。
2. 将一个哑铃在你的右腿髋骨。抬起左腿离地。
3. 驾车穿越你的脚后跟抬起你的臀部成一个臀肌桥梁和顶部挤压你的臀部。
4. 慢慢放下你的臀部到地面。
5. 持续10次和重复的对边。

动作2:前蹲按压

1. 用双脚与肩同宽站立。握住一个哑铃在每手和他们安息在你的肩膀与你的手掌中面临的顶部。
2. 慢慢地弯曲你的膝盖，并坐下来成半蹲姿势。
3. 穿过你的脚后跟，当你在头顶上举重的时候，把你的蹲姿变成站立的姿势。
4. 放下哑铃回你的肩膀。

动作三:哑铃相扑姿势硬举

1. 与你的双脚分开几英尺和原来略显脚尖站立。把握在你的两腿之间各持一个哑铃（您最重的）。
2. 臀部前倾，膝盖微微弯曲，身体重心向地面下沉。
3. 保持背部平直，通过你的双脚来提升重量。
4. 站高，伸展你的臀部，当你挤压臀部。

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移动4：哑铃深蹲斯普利特

1. 保持在每个手和步骤一条腿背面（大约两英尺）成弓步位置哑铃。
2. 将双脚慢慢降低等压，弯曲，直到你的背部的膝盖和前排膝部成90度。
3. 通过你的后脚的球和你的前脚的脚跟来站立。
4. 持续10次和重复的对边。

移动5：哑铃单腿罗马尼亚硬拉

1. 你的脚站在一起，放在身体两侧保持轻到中等重量每只手。
2. 将身体重心转移到一条腿上，同时保持膝盖轻微弯曲。
3. 保持背部平坦，哑铃贴近你的身体，你铰链向前在你工作的腿。
4. 抬起你的另一条腿你身后并保持平直。
5. 放低至地面的权重，保持了平背。
6. 一旦你的身体是平行于地面，通过驱动器使用您的臀肌和腿筋你的工作自顾不暇备份。
7. 持续10次和重复的对边。

移动6：哑铃侧弓步

1. 你的脚站在一起，在身体两侧各握一个权重。
2. 取一大步一侧。弯曲你的膝盖和推动你的臀部向后，你降低到一个侧面弓步。确保双脚脚尖向前。
3. 开车离开你弯曲的腿并且回到开始的位置。
4. 持续10次，再重复上相反的腿。

移动7:哑铃单腿臀部推力器

1. 坐在地上，背对着一条长凳。将一个沉重的在你的腿上哑铃，并举行到位。
2. 保持你的目光放在膝盖上，拿起你的臀部离开地面，使你的上背部是在板凳上休息（您可能需要走你的脚向前略）。
3. 抬起一条腿，将重心转移到工作腿上。
4. 慢慢放下你的臀部到地面，然后通过你的脚后跟驱动，用你的臀部抬自己了。
5. 持续10次，再重复上相反的腿。

做的事:5至10分钟的步行和静态伸展，保持各拉伸30秒。