虽然很多人会通过锻炼臀部和腰背部的肌肉来让自己穿牛仔裤更漂亮，但锻炼这些部位其实还有很多其他的好处。强壮的核心不仅可以帮助你从腰痛中恢复，而且加强这些肌肉群也可以改善你的姿势，提高你的跑步表现，说哈佛卫生出版社出版。
结合简单的下背部和臀部肌肉的锻炼。
1.髋部推球
臀部推举用一个运动球来锻炼你的腹肌、臀大肌和后伸肌。
如何:双脚着地，上背部靠在健身球上。首先，臀部下垂，双臂交叉放在胸前。然后，向上抬起你的臀部，直到它与你的脊柱成一条直线。当你这样做的时候，激活你的腹肌来保持稳定。保持这个姿势5到10秒钟，然后再向地板下降。可以在你的胃附近放一个重物来增加锻炼的强度。
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2.臀部扩展板
这个练习需要你的臀部肌肉和腹部肌肉一起运动来保持球的稳定性。
如何:跪在地上，前臂放在面前的健身球上休息。膝盖离开地面，呈平板姿势，保持脊柱挺直，骨盆水平。然后，将一条腿抬起来，然后再慢慢放下，不要让骨盆下降。交替地抬起每条腿，同时保持腹肌用力，继续呼吸。
3.为臀大肌分开蹲坐
这种标准蹲下的变化既针对臀部肌肉，也针对你的股四头肌。
如何:右腿向前，左脚支撑在身后的椅子上。慢慢弯曲你的右腿，左膝向地板下压。在整个练习过程中，躯干保持直立，右腿保持垂直。不要让你的右膝超过你的脚趾头。当你的左膝刚要着地时，保持这个姿势一到两秒钟，然后再站起来。在一组之后，重复同样的动作，左腿在前面。
4.单腿桥
这种变化的桥梁有助于塑造臀大肌，同时也激活你的下背部和腹部肌肉，说ExRx.net。
如何:仰卧，左膝弯曲，右腿伸直。腹部肌肉用力，抬起臀部和右腿，左脚抵住地面。保持这个姿势一到两秒钟，然后再次放下你的身体。一旦你用左腿完成了一组动作，再用右腿重复这个动作来抬起你的身体。
5.Side-Plank抬腿
侧平板的这个版本激活了你的斜肌和臀中肌。臀中肌位于骨盆的外侧，在走路或跑步时对稳定这一区域起着至关重要的作用。
如何:左侧卧，肘部在肩膀下方，双腿伸直。用你的前臂接触地面，抬起你的左髋，直到它与你的脊柱成一条直线。将右腿从身体抬起，不要让骨盆摇摆。保持腿在这里一到两秒钟，然后降低你的整个身体回到开始的位置。当训练完成后，在你的右侧做这个练习。
6.单腿硬举
单腿硬举是增强臀部力量的好方法，同时也可以利用你的核心肌群和下背部肌肉来保持稳定性。
如何:站着的时候，身体向前弯曲，同时抬起左腿。你的腿和背应该在一条直线上移动，你的骨盆不应该在你这样做的时候下沉。一旦你的背部和左腿水平，就像形成字母“T”一样，保持这个姿势一到两秒钟，然后再站起来，像这样挤压右腿ACE健身。练习一组后，用另一条腿重复练习。
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改变你的训练
每组肌肉每周应加强2 - 3次。当锻炼臀部等较大的肌肉群时，从上面的练习中选择两到三种，每一种重复做两到四组，每组重复8到12次。
为了保持锻炼的挑战性，最好是在每次锻炼中变换不同的锻炼方式。此外，以一种缓慢的、有控制的方式专注于锻炼，确保跳过任何会增加疼痛的运动。