这不是什么秘密可靠的慢炖锅是一个完全节省时间和能源的方法——你可以直接把你的食材倒进去，出门，然后回家吃一顿热饭。在寒冷的冬天，这真的很有用。
烹饪一顿健康的慢炖饭，一个好的经验法则是确保它含有瘦肉蛋白质、健康脂肪和富含纤维的碳水化合物。你可以把它想象成三种宏量营养素的神奇公式。
“蛋白质不仅有助于建立和保持肌肉，还能让人吃饱，”肥胖和体重管理委员会认证专家说Charlotte Martin, RDN, CPT,告诉我们。事实上，2014年11月的一项研究表明，摄入更多的蛋白质与增加卡路里燃烧有关(身体处理蛋白质比处理脂肪和碳水化合物需要更多的能量)，减少夜间零食，甚至改变我们的饥饿激素，以更好地控制我们的食欲营养与代谢建议。
健康的不饱和脂肪可能会触发抑制饥饿感的激素，它们也可以通过增加一些没有光泽的蔬菜来帮助你增加蔬菜的摄入量!“我指的是健康脂肪不饱和脂肪，比如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，存在于橄榄油、鳄梨、坚果、种子、多脂鱼等食物中。饱和脂肪，如黄油、全脂乳制品以及肉类和家禽的脂肪块中所含的脂肪，应适量食用。
最后,纤维让你有饱腹感和常规。纤维存在于植物性食物中，如水果、蔬菜、豆类和全谷类——不像其他类型的碳水化合物(淀粉和糖)，你的身体不能分解它。因此，纤维神奇地穿过你未消化的肠道，帮助降低胆固醇，改善消化。不像糖，它也不会让你的血糖水平像坐过山车一样，”她说，并补充说，它的作用正好相反，实际上有助于稳定血糖水平。
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试试这些美味的慢炖食谱——一周每晚一份——在一顿丰盛的菜肴中就能提供全部三种宏量营养素。
1.瓦罐牛肉干和黑豆辣椒
这道慢炖菜有以下三种:牛肉中的蛋白质从黑豆中提取纤维，从海藻中提取脂肪来填饱肚子。(你也可以在你的餐点上放些鳄梨来增加有益脂肪!)牛腿肉在液体中煮的时候非常嫩，而且非常便宜，所以你可以在预算内吃到一顿大餐。
牛的小腿骨提供了胶原蛋白和明胶来补充额外的蛋白质。此外，根据2019年1月的一项研究皮肤病学药物杂志胶原蛋白具有抗衰老的功效，能促进皮肤的水分和弹性，这在冬季是非常需要的。
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2.日本牛肉咖喱
咖喱粉里含有香料，既美味又营养。据2018年1月《美国医学会杂志》的一项研究显示，咖喱、孜然、生姜和大蒜等调味料具有消炎作用，可以降低患病风险，甚至预防癌症转化医学杂志。所以，尽情挥洒吧!
在这道菜中，您将充分利用所有三个宏。但是如果你想要一些额外的纤维，你可以在胡萝卜和土豆中加入绿色蔬菜。想想看:菠菜、甘蓝、唐莴苣或羽衣甘蓝。
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3.美味的火鸡藜麦辣椒
除了火鸡肉，这种辣椒还含有一些藜麦和豆类的纤维，以及来自这两种植物成分的充足蛋白质。你也会从黄油和食用油中获得一些脂肪，多亏了这些，它们的味道和香料都很棒辣椒粉和红辣椒片。所以，如果你想要辣的辣椒，这个食谱就是为你准备的!此外，根据2015年6月《in》杂志的一项研究，辣椒还能促进新陈代谢和心脏健康开放的心。
“在低温下烹饪的时间越长，家禽和肉类，即使是便宜的切肉，也会变得湿润，像叉子一样嫩，”马丁说。这顿饭是很好的准备，因为你可以做很多份。基本上，煮一次，吃至少两次。你只需要重新加热就可以了。
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4.慢炖炖锅
炖牛膝是非常容易在锅里做的。更重要的是，它使简单的清洁在厨房。“虽然你可能要洗砧板和刀，但你可以忘记擦洗锅、盘和烤盘，因为所有东西都是在你的慢炖锅里煮的，”马丁说。
你将在这道菜中获得56克的蛋白质，以提高饱腹感和肌肉修复，认为这是锻炼后的一餐。只需要几分钟的准备时间和最少的配料，所以它是工作日晚餐的完美选择。
为了获得更多的有益脂肪和纤维，可以考虑在你的菜上放一些希腊酸奶或鳄梨，并加入绿色蔬菜，如菠菜或甘蓝。2012年发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究表明，炖锅里的番茄还含有番茄红素等抗氧化剂，可以降低动脉粥样硬化的风险，而动脉粥样硬化是心脏病的一个风险因素营养与新陈代谢年鉴。
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5.慢炖蔬菜千层面
这道千层面是用西葫芦做的维生素C含量高，抗氧化剂和一些纤维。奶酪提供了一些脂肪和蛋白质，而番茄酱提供了番茄红素的来源，促进心脏健康。
“把食谱的所有配料都倒进你的慢炖锅里，让它为你做所有的工作。”许多慢炖锅都有定时器功能，当烹饪完成时，计时器会自动关闭，这样你就可以把时间和精力放在其他事情上，而不去管它，”马丁说。
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6.慢炖咖喱椰子鸡
椰子提供健康的脂肪，而咖喱香料也有心脏健康，抗炎的好处。事实上，2018年3月的一项研究表明BMJ开放研究表明，椰子油比黄油对心脏更有好处，与橄榄油相比，椰子油对低密度脂蛋白水平也有类似的效果。当然，你还是应该限制摄入椰子里的饱和脂肪。
在这个慢炖鸡食谱中，野米提供了很好的纤维，鸡肉含有丰富的蛋白质，可以让你更长时间保持饱腹感。只要把所有的东西都倒进去，让它煮上几个小时就好了。
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7.意大利调味饭和扇贝
这道扇贝配意大利调味饭富含优质脂肪和蛋白质，以及谷物中的一些纤维，可以防止饥饿。另外，这个在炖锅里只需要两个小时就可以完成。
最棒的是:这道意大利风味的菜式不需要在炉子上花上几个小时翻炒意大利调味饭。它含有大量的鲜味蘑菇和显著的健康益处。蘑菇是真菌的一种，可以提高免疫力，降低炎症和改善肠道健康和消化，根据2014年7月的一项研究营养学杂志。
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