10层超级简单的方法潜入更多光纤到你的饮食

大约每天16克纤维的平均美国成人吃。这是远远达不到的精选劝什么。如果你是一个成年人谁是50多岁或更年轻的美国国家科学院建议得到25克每天总纤维的妇女和38克的人。如果你超过50岁，每日总纤维的建议是有点少（21克女性30克，男性）。

在大量元素得到足够的与糖尿病和心脏疾病的风险较低。更重要的是，纤维减缓在哪些食物从胃消化系统的休息，这可以帮助你管理你的体重和延缓消化问题通过的速度，根据营养和饮食学院。

为了帮助您完成您的个人纤维间隙，请尝试以下10偷偷摸摸（和不那么狡猾）策略和掉期交易。

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如果你是一个肉食者，让牛肉食谱少一些牛肉，多一些营养。“自制肉饼、肉丸或烘肉卷时，把一半的碎肉换成蘑菇末，”辛西娅·萨斯，RD，CSSD她是洛杉矶和纽约的一名表现营养学家，她告诉livestrong网站。

与生的或煮熟（冷却）切碎的婴儿贝拉蘑菇试试吧。“你不会注意到其中的差别，由于其肉质感。”你会得到比在肉中发现的零克更多的纤维，再加上你将获得维生素d和健康保护的抗氧化剂，萨斯补充道。蘑菇提供鲜味（味道可口的感觉），所以你仍然会得到100个％的鲜味。这是更可持续的，太。

原料切丁香菇一杯提供1克纤维的同时切片和烤portabella蘑菇之一杯提供有关3克的纤维。

放下通用面粉，换成全麦面粉。这种偷偷摸摸的替代品是1:1的比例——所以在烘焙食品或任何需要面粉的食谱中，只使用1杯全麦面粉，而不是1杯通用面粉。全麦面粉的纤维含量是普通白面粉的四倍，因为四分之一杯的全麦面粉就可以提供纤维3克。

你会得到全谷类，包括更多的铁和略多蛋白的健康益处。作为奖励，食品用全麦面粉的味道稍微有点nuttier，同时还提供理想的质地制成。

“这听起来非常规的，但白扁豆做一个梦幻般的除了果汁，”萨斯说。另外，熟白扁豆仅仅半杯提供6克的纤维。

萨斯建议在混合约倒掉无添加盐白扁豆，如cannellini或大北豆半杯，以显著提升你的纤维摄入量，与植物蛋白质，抗氧化剂，维生素和矿物质一起。“（白色）bean没有自己强大的气息，所以他们用水果和香料如生姜融合得很好，”萨斯说。厚厚的奶油结果可能你的冰沙满意的因素了。

准备白米提供不到1克的纤维在一整杯。幸运的是，还有其他的米饭可以提供更多的纤维和味道。一个更好的选择是在寻找膳食纤维时，选择菜花“大米”或以脉冲为基础的“大米”，而不是谷物(双关语)。

Riced菜花厨师电子快速快速 - 并能炒时美味焦糖。它有大约2.5克纤维每杯。您也可以尝试基于脉冲的“饭”等制成的小扁豆和鹰嘴豆面粉对水稻和班扎大米，它们分别装在每第三杯干5克和每四分之一杯干燥5克，。另外，他们正在准备喜欢吃米饭只需10〜12分钟，可作为高饱腹饭更换其植物蛋白的显著冲一起。

然而，如果你更喜欢传统的米饭，那就选择糙米、红米或黑米——这些米都比白米含有更多的纤维(颜色和烹饪技巧也更丰富)。

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纯白色的意大利面是经典。但是小扁豆通心粉、鹰嘴豆通心粉或黑豆通心粉更时髦，而且富含纤维和蛋白质。事实上,2盎司的未煮熟的面食扁豆提供约6克的纤维而相同份量鹰嘴豆和黑大豆面食夸5克和11克， 分别。

虽然你仍然可以简单地把这些以脉动为基础的面食和酱料一起搅拌，但你可以让面条更有创意一点。萨斯说:“把脉冲意面变成一种简单的、富含纤维的、提前准备好的食物。”

下面是她喜欢做什么：库克和冷却脉冲面食半杯;切碎绿叶蔬菜一把每个切碎的黄瓜，柿子椒，西红柿葡萄和红洋葱的四分之一杯相结合;然后用特级初榨橄榄油，香醋，芥末和意大利香草调料制成的四成分香醋折腾。冷藏过夜之后，它已经准备好了抓斗和去吃饭的第二天。

鳄梨不仅是砸，服务烤面包片和张贴在Instagram的。认为这是你的新宠交换在烘烤黄油，太。“鳄梨有时被称为大自然的黄油和标题真正适合，”萨斯说。在烘焙好的食谱，她建议交易黄油的每汤匙营养丰富的鳄梨半汤匙。

这样做斜线的热量，同时提供满足质感，提升抗氧化剂和供应心脏健康的单不饱和脂肪，萨斯补充道。此外，您会得到显著更多的纤维，因为黄油没有纤维可言。事实上，菜泥鳄梨半杯提供有关8克的纤维。“你要特别地与可可配方，使用这一招，其掩蔽鳄梨的绿色色调，”萨斯说。

给他们好好擦洗一下，但不要扔掉那块土豆皮。它提供钾、维生素C和土豆一半的纤维含量。一个大皮烤赤褐色马铃薯提供约7克的宏。所以，当你晚饭吃烤土豆或准备做饭烤土豆时，要保留土豆皮，以获得额外的纤维，同时节省削皮的时间。

使炉油炸或空气炸（是的，在空气炸锅），土豆或土豆泥与他们的对自家的味道皮肤。在情绪的乳蛋饼？“你犯了一个蛋饼下一次，符合切片的锅底，带皮的土豆，而不是地壳 - 他们会从整个食品多数民众赞成自然和营养丰富的无麸质添加爽朗满意的层，“萨斯说。

当然，绿叶蔬菜则是西式沙拉真棒或炒作为一个健康的一面。但也有更多的创造性的方式来让你的蔬菜 - 而反过来，更多的纤维。

“我喜欢用一大把绿叶蔬菜、水果、植物蛋白粉、杏仁黄油和新鲜姜来开始一天的生活，”萨斯说。需要更简单的小费吗?“帮助我的客户多吃蔬菜的另一个窍门是，在任何盘子里放一大把绿叶蔬菜，作为你吃其他任何东西的‘床’，从煮熟的蔬菜到豆类、海鲜或全谷物。”With this foundation you'll get a bit of greens with each bite of food, Sass adds.

一杯新鲜的羽衣甘蓝可以提供大约1克而熟羽衣甘蓝的一个杯提供关于纤维的5克的纤维。

保持各种坚果库存和在众目睽睽所以他们的初衷。“你可以撒上坚果到几乎任何你吃，从燕麦片花园沙拉，汤和炒菜，”萨斯说。

她建议将四分之一杯的坚果和一杯水果搭配作为日常零食。试试葡萄和开心果，它们能提供3克每盎司纤维;与山核桃（每盎司约3克）和菠萝与澳洲坚果桃（每盎司2.5克）。“让这二人每天主食步骤你的游戏纤维和升级你的整体营养摄入，”萨斯说。

嘉种子只是关于我们这个星球上最酷的食用的东西。它们形成成液体凝胶，创建用于布丁一个有趣的碱和有纹理的增稠剂的饮料。他们充当植物为基础的替身在烘烤蛋。只需将1汤匙嘉种子用清水3汤匙，让其静置15分钟，使种子凝胶，并在烘焙交换“嘉蛋”来代替鸡蛋大的。

另外，种子富含纤维 -10克每盎司！- 以及钙，镁和铁。现在，这是有你的蛋糕，吃它也一种方式。

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