在午餐和晚餐之间想吃不健康的食物?如果你想要吃得干净点，减轻体重，那么可怕的午间消沉可能会考验你的决心。
对周围下午3点，“能级的自然倾角，这就是为什么我们大多数人达到一个小吃，”弗朗西丝Largeman - 罗斯，RDN她是布鲁克林的一名营养学家，著有《我的生活》一书吃在颜色：美味，健康食谱为你和你的家人告诉LIVESTRONG.com。
但你不需要成为餐前危险区域的牺牲品。输入:纤维。
纤维是如何帮助控制食欲的呢
吃不溶性纤维的食物 - 这有助于推动事情沿着你的消化道，并保持你定期的那种 - 可以帮助你感到饱和满足了。Largeman-Roth说，在坚果、种子、蔬菜、麦麸和全谷物中发现的不溶性纤维可以填饱你的肚子，让肚子几个小时都不会咕咕叫。另外，由于不溶性纤维不溶于水，并且相对完整地穿过你的肠道，所以它基本上不含热量。
可溶性纤维 - 其他类型在水中溶解 - 也应纳入你的每日菜单。集中于豌豆，马铃薯，洋车前子，豆类，燕麦，柑橘类水果，苹果，草莓，“当这些纤维在胃肠道发酵，他们创造的荷尔蒙，使你感到饱，” Largeman - 罗斯说。
更重要的是，可溶性纤维可以通过减缓身体对甜味物质的吸收来帮助控制血糖。这可以减少血糖的峰值和下降，从而减少对糖的渴望，这对那些正在朝着减肥目标努力的人来说是特别好的消息。
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不幸的是，许多人缺乏纤维，因为他们没有吃足够的水果和蔬菜，Largeman-Roth说，大部分人补充说加工食品缺乏必要的纤维。事实上，只有美国人teensy 5％的消费纤维的每日建议量 - 即25克的女性和38克的人 - 根据在一个2016年7月的文章美国生活方式医学杂志。
但不要发愁纤维。在午餐时间了一些调整可以使所有的差异，当谈到打你的每日配额，并在晚餐前坭兴那些饥饿hankerings。尝试与保证，以遏制那些午后点心的渴望，这些高纤维，低热量的食谱之一尽显你的饭盒。
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1.彩虹夹心风车
- 热量:438
- 纤维:11克
从开始到结束，这个简单的三明治从你的餐盘到你的肚子只需要6分钟。11克的纤维，多亏了全麦玉米饼，加上煮熟的鸡蛋和奶油鳄梨的健康脂肪，这五种成分，包馅一定能帮你度过中午的低潮。
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2. Bap的嗯！Farro的拌饭
- 热量:523
- 纤维:10克
你会去疯狂为此拌饭，一个健康的，韩国的传统主食，替代品蛋白质包装，纤维填充FARRO白米的国产版本。炒蔬菜，像豆芽，芦笋，红甜菜圆了这个良好的平衡咸味板每服，让您在中午吃零食检查可提供10克的纤维。
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3.奎奴亚藜碗“Taco”
- 热量:478
- 纤维:11克
墨西哥辣椒片和墨西哥风味调味料在墨西哥卷饼上加入了这一变化slow-digesting藜麦对于健康的少白饼。黑豆提升菜的纤维含量（你会得到11克），而去皮鸡胸肉拥有一堆瘦蛋白（加起来高达36克总数），留住你的肚子快乐，直到吃晚饭的。
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4.烧鸡生菜包裹
- 热量:298
- 纤维:6克
酥脆的生菜叶子为多汁的鸡胸肉、清爽的黄瓜和五颜六色的灯笼椒提供了完美的低碳水化合物包装。虽然每份奶酪只含有6克纤维，但与高蛋白、填饱肚子的鸡肉和马苏里拉奶酪搭配，这一份量仍然足以抵消午后能量下降的影响。
专家提示:为了缩短准备时间，你可以买一块预先做好的烤鸡胸肉，或者用剩下的食物。
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5.松脆金枪鱼＆费塔沙拉
- 热量:391
- 纤维:23克
谈了一两冲！此丰盛的色拉提供升23克每投放和高达57克蛋白的纤维。但是，最好的部分可能是如何迅速走到一起：由于没有做饭需要有，你就可以在5分钟内平来准备这个健康的午餐。只要确保包一侧的穿衣让你的蔬菜不会对你湿漉漉的。
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6.萝卜糕燕麦
- 热量:419
- 纤维:10克
如果你对杜鹃的胡萝卜蛋糕，你一定会喜欢具有所有这味燕麦健康的变化 - 与像肉桂，肉豆蔻和小豆蔻温暖的香料 - 但只有一个糖的比例传统甜点。燕麦提供10克可溶性纤维的稳定你的血糖水平 - 而避开糖的渴望 - 而奇异子和核桃仁加满足紧缩，与心脏 - 和脑提升ω-3脂肪酸一起。
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