这个巡回训练是开始2020强赛的最佳方式

不过，你不必一到健身房就开始打铁。那些真正需要锻炼的新手应该从体重锻炼开始，这样可以让你放松下来（你不想在第二次锻炼前感到超级酸痛）。你将学会掌握正确的姿势，这有助于防止受伤和疲劳。

一旦你准备好增加体重，“从低体重开始，”Jennifer Emge说，她是一位在勇于汗水。“如果这是太简单了，逐渐增加重量，直到你想出什么重量感觉就像一个挑战，以至于你感到肌肉努力工作，但没有太多的这种形式是牺牲。”

阅读更多：为了充分利用你的健身会员资格，你需要知道的一切

作为一个健身房的菜鸟，退到跑步机上可能太容易了，但通过这项力量训练，每周走出你的舒适区几次，将有助于你建立一个全面的训练计划。

“如果你想要去的体重路由，而不是传统的心肺机，这里有一个想法，可以在任何地方执行，” Emge说，给予以下巡回训练作为一个好的起点。

热身

做：每次重复15次，重复3次。

• 蹲下
• 弓步（15左边，15右边）
• 俯卧撑
• 俄罗斯的曲折

移动1：深蹲

1. 站直，双脚种植与肩同宽。
2. 双膝弯曲，臀部向后和向下（就像坐着一样）。你的上半身可以稍微向前倾，背部平放。
3. 如果你需要保持平衡，你可以在肘部弯曲你的手臂，双手抱在胸前，或者在你面前伸直你的手臂。
4. 保持你的体重在你的脚后跟，膝盖以上的脚踝，你开车备份到站立。

第二步：弓步

1. 站立，则步骤你的右腿向前。
2. 弯曲膝盖，降低身体，直到双膝呈90度角，右膝超过脚踝。你的左膝不应该碰到地板。
3. 把你的右腿回到起始位置，你站起来。

招三：俯卧撑

1. 开始四肢着地，然后抬起成高板，支持自己在你的脚趾，手掌，用你的双手分开与肩同宽和肩膀在你的手腕。
2. 手肘弯曲，降低自己，直到你只是在地面之上（不接触）。你的胳膊肘会向外推动，应该是在45度角。
3. 保持你的头朝下，避免紧张，你的脖子。让你的核心经营和维持一个平坦的背部。
4. 通过拉直你的手臂推你的身体回来了。

招式四：俄罗斯曲折

1. 促膝而坐，你的膝盖在地板弯曲，并在地面上种植的脚。紧握你的手在你的面前。
2. 你的头朝向前方和放松肩膀，慢慢地往后靠，搞你的核心，只是远远不够，拉你的双脚离地。
3. 左右扭动你的躯干，当你扭动的时候把你紧握的手向两边移动。你的腿和头应该朝前，保持尽可能安静，因为你旋转你的躯干和手臂。

阅读更多：任何一个好的健身项目的四大支柱

电路1

做：15次每次运动。通过重复该电路的3倍。

• 纵横交错蹲跳
• 单腿升高弓步（15次每一侧）
• 脚尖轻拍支撑（每侧15次）
• 侧板式髋下垂（每侧15次）

移动1：纵横交错跳蹲

1. 双脚分开并肩站立。
2. 在空中跳跃起来，用你的右脚在你的左边（或左脚上右）交叉双脚，落地。
3. 跳回空中，双腿分开。当你落地的时候，弯曲膝盖，臀部向后和向下（就像你坐着一样）。
4. 重复，这次在前面交叉另一只脚。

动作2：单腿抬高弓箭步

1. 站立，右腿向前迈，后腿弯曲，脚放在运动台或健身箱上。
2. 弯曲你的前膝，降低你的身体，直到膝盖在90度角，并定位在你的脚踝。你的左膝不应该碰到地板，你的左脚应该在整个移动过程中保持在盒子上。
3. 站起来伸直你的右腿。
4. 在换腿之前，把所有的动作都放在一边。

移动3：木板，支持TOE丝锥

1. 开始跪，然后抬起成木板，支持自己在你的脚趾，手掌，双手与肩同宽和肩膀在你的手腕。
2. 右腿稍微向右移动，脚尖向外轻敲。
3. 把它回到起始位置木板。
   
4. 左腿重复，双侧交替每个代表处。

移动4：侧髋木板骤降

1. 躺在你的左侧，把你的身体放入一个侧板，把你的肘部放在地面上，并抬高你的上半身。身体保持直线。
2. 慢慢降低你的臀部，但不要让他们接触地面。
3. 把它们稍微举过空档。
4. 重复，只在你降低和抬起臀部时移动你的臀部。
5. 切换到另一个之前执行单方面的代表。

电路2

做：每个练习所列，重复该电路的3倍。

• 15个臀大肌桥
• 20木板上/落
• 15次髋关节推压
• 支架式保持（瞄准至少15秒）

移动1：臀肌桥

1. 躺在放在身体两侧你的双臂回来。弯曲膝盖，这样你就可以种下你的脚在地面上，臀部的距离分开。保持在地面上你的屁股。
2. 慢慢地提高你的臀部直到你的上半身形成一条直线到您的升高膝盖。你的肩膀和头部应保持在地面上。
3. 降低你的臀部向后倒在地上，重复动作。

移动2：木板上/唐斯

1. 开始跪，然后抬起成木板，支持自己在你的脚趾，手掌，双手与肩同宽和肩膀在你的手腕。
2. 降低到前臂同时锯开一条胳膊。所以，从你的右手降低你的右前臂，然后从你的左手你的左前臂。
3. 一次在前臂支架中，一次一只手臂抬回到高支架中。
4. 重复，这次用另一只手臂引导。

动作3：臀部推压

1. 坐在背部靠在一个重台，对接在地面上和膝盖弯曲与种植平放在地面上，大致髋同宽脚。
2. 通过脚跟向上推，将臀部抬向空中，肩膀上部和颈部下部放在举重台上，身体与膝盖成一条直线。
3. 实现全髋关节伸展，保持你的膝盖伸直，膝盖指向稍向外。
4. 臀部着地，不要碰它，然后重复。

招式四：支架式

1. 开始跪，然后抬起成木板，支持自己在你的脚趾，手掌，双手与肩同宽和肩膀在你的手腕。
2. 保持你的身体在这个等长的位置，只要你能保持良好的状态，从15到30秒开始。每当感觉轻松时，增加5到10秒。

阅读更多：AMRAP训练是下一步HIIT - 这就是为什么你应该尝试一个

冷却

“记得伸展，饮用水和调整代表为根据您当前的健身水平和实力需要，” Emge说。“如果你觉得你不能保持形式，要么降低代表，或者如果你知道的替代锻炼，掉了出来。如果是太容易了，加上权重适用。”