当你和肥胖生活在一起时，如何开始锻炼

“人们想象着他们认为锻炼应该是什么样子的，从电视上看是这样的，所以他们来锻炼的时候已经说服自己不要锻炼了。他们不认为他们可以做任何他们先入为主的想法，”克里斯Gagliardi美国运动协会(American Council on Exercise, ACE)的私人教练兼发言人告诉livestrong网站。

记住，你必须锻炼一段时间，呼吸困难或汗水一吨没有任何意义。“谁说锻炼必须是这样的?”我鼓励客户专注于他们能做什么。

建立你的底线:你能做二头肌旋起吗?有多少?你能走10分钟吗?有多少你坐着的时间吗?你的目标不是坚持60分钟自行车类当你不喜欢骑自行车的时候。相反，它是用你已有的东西工作，建立在小的成功上，保持你的动力。

如果你有兴趣找到自己的健身之家，那就去附近的健身房转转，感受一下那里的环境有多好。它应该让你有身临其境的感觉想要要走。

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最温和的锻炼之一:池练习。你是否在当地社区中心参加了一个有组织的aqua课程，花20分钟去开放游泳时要游几圈或者只是在水中行走。“在游泳池里散步真是太棒了。它将拯救你的关节，”奥康纳说。

移动足够的剪辑，你仍然可以与一个对话健身伙伴据奥康纳说。如果你能高歌一曲玛丽亚·凯莉的歌，那你就走得太慢了。

或者，想象一下你的锻炼强度，从1到10分。一个在床上休息，10个在躲避熊，O’connor说:“有目标的行动——你应该达到6个或7个。”

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每隔一天散步五分钟后，你会觉得很轻松，那就每天都试试吧。奥康纳建议，然后把时间增加到早上10分钟，晚上10分钟，每周三次。按照美国卫生与公众服务部(Department of Health and Human Services)的建议，每周进行150分钟中等强度的锻炼美国人的身体活动指南。

1. 把手放在与肩同宽的柜台或墙壁上。
2. 下蹲，肘部弯曲成90度
3. 向后推开始。

形式是很重要的开始力量训练，这就是为什么要选择合适的重量。Mike Fantigrassi，一位专家国家运动医学研究院(NASM)，建议选择轻量的哑铃启动。你应该能够以适当的形式和重量进行12到20次重复的运动。如果你能轻松完成更多，那就拿更重的重量。如果你不能达到12点，就轻点。

看着镜子里的自己，不要着急。“当你移动缓慢时，肌肉受到的压力更大，肌腱和韧带受到的压力更小，”Fantigrassi说。最终，这对你来说更有效，也更安全。

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Glute桥

1. 仰卧，膝盖弯曲成90度，双脚着地(无论是否用a迷你阻力带在你的小腿)。
2. 穿过你的脚后跟，把你的臀部抬向天花板。
3. 慢慢放低。

带状横向行走

1. 在膝盖以上的腿上绑一个小的阻力带。
2. 保持阻力在带内，左右踏步。
3. 在另一个方向重复。

侧踢

1. 在你的脚踝周围放一个小的阻力带
2. 站立，如有需要，抓住工作台面或椅背以稳定身体。
3. 不要移动上半身，将一条腿移到一边。
4. 另一条腿重复这个动作。

四足动物

1. 以桌面姿势，双手和膝盖着地。(如有必要，可用运动垫或毛巾垫在膝盖上。)
2. 用你的核心部位把肚脐拉进脊椎。
3. 保持10到30秒，放松，重复。

鸟狗

1. 双手和双膝着地，将右腿伸到身后，左臂向前伸。持有。
2. 回到起点。
3. 左腿和右臂重复相同的动作。

前臂板材

1. 跪着，双手向前走，直到你处于一个改进的俯卧撑姿势。(你的背部和臀部应该在一条直线上。)
2. 把你的前臂放在地上，抬起你的膝盖，让你的背部形成一条直线。
3. 保持10到30秒。

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