但是，这并不意味着你应该放下一切，什么也不做仰卧起坐，但整天在试图摆脱它。“不管有多少ABS锻炼你做什么，身体脂肪均匀分布在整个车身降低了，”吉姆·怀特，RD，ACSM健康健身专家和老板说吉姆·怀特健身和营养工作室。
尽管大多数人都有强烈的愿望，但“减斑”并不是一件事，这意味着你需要采取与一般减肥相同的平衡、全面的方法来减掉腹部脂肪。避免这些常见的错误，你将帮助你的身体健康地甩掉脂肪——并在这个过程中减掉你的上腹部。
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错误一:无休止的仰卧起坐
我们曾经说过，而且我们还会再说一遍:“你不可能在身体的任何部位发现减脂的迹象，”Kasey Kotarak说，他是一名注册私人教练健身训练营。“作为一个整体，你的身体会失去脂肪。”
每天做腹肌训练将帮助加强你的核心，当然，但它不能确保你燃烧来自身体那部分的脂肪，Kotarak说。
改正:怀特说，虽然你完全可以将核心训练纳入日常锻炼，但平衡良好的锻炼需要更多的肌肉和更好地支持脂肪的减少，这涉及到你的整个身体。
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错误2:睡眠太少
“睡眠是我们的身体修复和重建组织的时候，”布列塔尼·施耐德说，她是注册私人教练和营养项目协调人续航时间威斯敏斯特科罗拉多州。
而根据2013年4月出版的研究中PNAS睡眠不足本身就会增加肥胖的风险。牺牲睡眠(即使是为了锻炼)会损害葡萄糖代谢，从而导致血糖水平升高——这是腹部脂肪的主要来源，施耐德说。
更何况，睡眠不足也会影响饥饿荷尔蒙Ghrelin和瘦素，驾驶糖和碳水化合物的渴望，她说。在与混乱的葡萄糖代谢的组合，这创造了一个恶性循环饲料直接进入脂肪增加。
改正:施耐德建议将每晚7至8小时的高质量睡眠放在优先位置。(坚持有规律的就寝时间，在睡觉的一小时内限制看电视的时间，有助于实现这一目标。)
错误3:不做HIIT
Kotarak说，如果你想减肥的话，去附近跑步可能会消耗卡路里，但也只能让你跑这么远。这种训练(高强度间歇训练，另一方面，可以最大限度地减少你从锻炼中获得的脂肪。
Kotarak说:“HIIT包括提高心率的高强度运动和降低心率的休息。”她说，因为你的身体在运动间歇期间以更高的强度工作，你的身体在运动后会持续燃烧热量超过24小时。
改正:为了达到最好的效果，怀特建议将一到三次HIIT锻炼纳入你的每周计划。
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错误4:跳过阻力训练
另一个减肥的必备锻炼:阻力训练包括从俯卧撑到杠铃深蹲的所有动作。
“由于肌肉组织燃烧卡路里比脂肪多 - 即使在休息 - 你有更多的肌肉，你燃烧更多的热量，每天，” Kotarak说。另外，像HIIT，阻力训练刺激你的新陈代谢你的锻炼，你的身体维修后超过24小时，她说。
根据2012年7月发表于《自然》杂志的研究最新运动医学报告,10周的耐力训练可以显著增加肌肉质量和代谢率，减少内脏脂肪。
改正:如果你坚持做有氧运动，怀特建议从每周进行一到两次耐力训练开始，然后逐渐增加。
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错误5:吃所有的低脂食物
尽管老一辈的人会让你相信，选择低脂食品如酸奶和沙拉调料并不一定有利于减肥。
怀特说:“低脂食物通常通过添加糖来去除脂肪，从而弥补味道的损失。”因此，许多这些食品都经过了更多的加工，含有更多的维生素渴望诱导添加剂(就像糖和钠一样)。
此外，“健康的脂肪，真正支持大脑的健康和健康的激素和胆固醇水平，”施奈德说。他们也吃饱喝足了我们，帮助抑制饥饿和渴望。
改正:施耐德建议在每餐中加入有益健康的脂肪，如鳄梨、坚果、种子、椰子油、草饲黄油、特级初榨橄榄油、富含脂肪的鱼和蛋黄。
错误6:忽视压力过大的迹象
尽管压力实际上可以支持在适当的时间以适当的数量减少脂肪(例如在你的HIIT训练中)，在不受控制的情况下，即使是最稳定的脂肪减少努力也会被破坏。
压力及其对腰围的影响的一个主要因素:压力荷尔蒙皮质醇。皮质醇负责让身体做好精神和身体活动的准备(比如锻炼)，它会提高我们的血糖水平，这样我们就能随时获得能量。
然而，如果你睡眠不好，经常感到压力，或者过度锻炼(或三者皆有)，皮质醇就会泛滥，对我们的身体和健康有很多负面影响，施耐德说。长期的高皮质醇水平会降低我们锻炼肌肉的能力增加腹部脂肪。
改正:为了控制压力和皮质醇，施耐德建议将冥想、瑜伽和写日记等练习融入日常生活。她说，确保你每天所需的维生素C、B族维生素、锌和镁也有助于平衡压力反应。
错误7:减少了太多的卡路里
怀特说:“许多人认为低卡路里是减肥的答案。”“然而，当身体缺乏能量的时候，它就会进入‘饥饿状态’，在这个状态下，它会抓住任何被给予的能量来维持自己的生命。”The end result: You make little (if any) fat-loss progress.
如果你感到疲劳、头晕、头痛、颤抖、易怒和/或想吃东西，那你就是摄入的卡路里太少,施耐德说。确保你没有卡路里或营养不足对身体正常运作很重要。每天摄入足够的卡路里会让身体知道它不需要保持在饥饿状态。
改正:施耐德说，与其专注于减少卡路里，不如计划每三到四个小时吃一些含有蛋白质、复合碳水化合物(如燕麦或红薯)、健康脂肪和蔬菜的小餐。食用天然食品，你就不太可能吃得过多。
错误8:低估全身运动
“虽然孤立练习,比如二头肌卷曲它们可以很好地针对特定的肌肉群，它们燃烧的卡路里不像全身运动那么多，”Kotarak说。
Kotarak说，全身运动(如硬举和立卧撑)可以激活和使用多种肌肉群(包括你的核心肌肉群)，因此可以燃烧更多的卡路里。
改正:尽可能多地将注意力集中在涉及多个肌肉群的锻炼上，这样可以提高锻炼的效率，并最大限度地支持你的减肥努力。
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错误9:依靠腹部包裹或减肥补品
你早就知道会这样。施耐德说:“目前市场上没有一种药物被FDA批准用于减少腹部脂肪。”“没有什么灵丹妙药。”
虽然“燃烧脂肪”或“减肥”补品可能承诺支持你的努力，但它们通常“帮助你减掉(暂时的)水的重量，而不是真正的身体脂肪，”施耐德说。腹部包裹也是一样，它通常只会增加你出汗和脱水的量，怀特说。
改正:没有产品可以替代定期锻炼（和包括阻力训练），饮食均衡的饮食，喝大量的水。“如果你钉的基础，但仍然没有失去顽固的腹部脂肪，达到了专业谁可以帮助你在你的饮食拨打营养，”施奈德说。
错误10:没有摄入足够的蛋白质
除了支持肌肉的修复和生长，蛋白质施耐德说，这也有助于抑制饥饿感和渴望。因此，每天摄入充足的蛋白质对你的减肥进程有重大影响。
此外，蛋白质起着维持新陈代谢和肌肉质量更加重要的作用后根据2013年2月发表在《纽约时报》上的一项研究，你可以减掉脂肪营养学杂志。
改正:施耐德建议，积极运动的人的目标是在每公斤目标体重中摄入1至2克蛋白质。(对于体重目标为150磅的人来说，每天摄入的蛋白质约为135克。)在每餐和零食中加入蛋白质——比如家禽、鱼、肉、蛋、豆类和坚果。