为了达到健康目标，人们越来越多地开始进行抗药训练。阻力训练的例子包括体重训练、松紧带和举重。学习这些简单但有效的练习将帮助你决定哪一种最适合你。
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在家做阻力训练
2018年4月报告的作者梅奥诊所注意做一些健美操，比如仰卧起坐、俯卧撑和蹲坐可以帮助你获得力量和质量。训练员把这种训练称为“锻炼”体重练习因为阻力来自于你的身体在所有运动平面上逆重力运动。
当你可以重复12到15次的时候，用不同的运动来挑战自己。一个带有几个梯级的斜坡板会让你的腹部力量得到提升。慢慢地从双手俯卧撑过渡到单手俯卧撑可以增强你的胸部力量。改变你的蹲姿，做单腿的变化可以增加你的腿部力量。
2015年6月发表在波兰体育和旅游杂志显示了这种运动的积极效果。这些研究人员让15名年轻女性每周做几次体重训练，持续10周。这一干预显著提高了妇女的身体素质。他们的下半身力量增加了5%，躯干耐力增加了10%，有氧能力增加了33%。在研究结束时，这些女性还表现出了更大的关节灵活性。
提示
悬吊训练给你一个很好的方法做阻力练习。在这些训练中，你要握住系在头顶锚点上的手柄。即使你与地面保持接触，以这种方式悬吊你的身体也会造成不稳定，这就要求你在发电的同时保持平衡。门锚硫氧还蛋白公司会让你轻松在家做暂停训练。
用松紧带
用松紧带做阻力训练是另一种在家锻炼的简单方法。最初是为康复设计的，现在很多人用这些带子进行抗阻力训练。网上的一篇文章英国心脏基金会提供了一个阻力训练练习列表，你可以尝试与乐队。
例如，你可以做一些传统的动作，如侧举、胸部按压和二头肌弯曲。的表带颜色指示阻力的大小，从容易到困难，所以你可以进步，因为你变得更强。
与这些乐队合作不仅能增强你的力量。2013年11月的一篇论文的作者物理治疗科学杂志测试了24名有平衡问题的老年人来记录这些额外的影响。
与对照组相比，在整个研究过程中，每周使用两次环扎带持续5周的受试者表现出更好的平衡性和稳定的体重。有趣的是，研究人员认为，与运动相关的视力和其他感官的提高介导了这些效应。
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举起不同类型的重物
举重仍然是最受欢迎的抵抗运动形式。那是因为你可以使用健身器或自由重量-壶铃，哑铃和杠铃。你甚至可以在游泳池里举起泡沫重物！2018年9月梅奥诊所给你一些有用的提示。
作者建议首先与培训师合作，以确保您拥有正确的表格。做10分钟的热身，然后抓紧时间恢复每次锻炼。放慢速度，集中精力，适当呼吸也很重要。当你可以重复12次以上时，增加重量。
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2015年11月的一篇文章国际神经心理学会杂志展示了阻力训练的积极作用是如何超越肌肉的。这些研究人员让155名绝经后妇女每周至少锻炼一次，持续一年。
每周一小时的锻炼提高了参与者的记忆力。令人惊讶的是，它也改变了他们的大脑。进行阻力训练的女性有更多的白质，这表明举重具有神经保护作用。