如何减掉腹部脂肪，塑造腹肌(不需要仰卧起坐)

很多人想要一个紧密的核心，但要做到这一点可能很困难。如果你想在腹肌上减少脂肪层，这个过程实际上不仅仅是在锻炼时瞄准你的腹部。在这里，我们利用专家来分解它。

阅读更多:引起腹部脂肪的四大因素-以及你能做些什么来战胜它们

你需要知道的第一件事是，你不能仅仅从你的身体中部开始减肥莱斯利贝尔，加州圣莫尼卡市普罗维登斯圣约翰健康中心太平洋神经科学研究所的认证私人教练和大脑健康教练。换句话说，如果你想在腹肌附近减掉脂肪，你需要在整个身体内减掉脂肪。

“关于力量训练的一个非常普遍的神话被称为”光斑缩小她在接受livestrong网站采访时表示:“这意味着如果你锻炼身体的某个特定部位，脂肪就会从那个部位融化掉。”不幸的是，事情不是这样的。减肥是一个全面的过程，取决于一个人摄入和燃烧多少卡路里。”

根据2014年3月发表在《柳叶刀》杂志上的一篇综述，你的基因在你的身体如何储存和分配脂肪方面也扮演着重要的角色糖尿病学. 例如，女性倾向于储存更多皮下脂肪在他们的下半身有更多的脂肪。女性体内的脂肪含量自然也比男性高，所以男性比女性更容易拥有明显的腹肌。

如果你想减肥，了解两个专业的区别也很重要脂肪类型在身体里。你的身体实际上有两种不同的脂肪：内脏脂肪，有时称为“硬”脂肪，和皮下脂肪，或“软”脂肪。

贝尔解释说，皮下脂肪是我们能看到和感觉到的脂肪类型。它就在皮肤下面，有一些是生存所必需的。贝尔认为，皮下脂肪提供了额外的一层保护，有助于调节体温，在皮肤和骨骼之间形成屏障，并作为未使用能量的储存场所。

另一方面，内脏脂肪位于腹部深处，包围着你的器官，对你的健康构成更大的威胁。它会释放激素和一种叫做细胞因子的炎性化合物，会增加心脏病、2型糖尿病和高血压的风险哈佛卫生出版社出版。

你听过一句话，腹肌是厨房做的，对吧？好吧，这是有充分理由的。尽管运动有很多重要的原因，包括促进新陈代谢和保持心脏健康，但单靠体育运动不会燃烧多余的脂肪，特别是在腹部。

相反，最有效的减肥方法是吃健康的饮食，并有一个整体的热量不足，以燃烧多余的脂肪。

“任何减肥计划都需要‘负能量平衡’，也就是说你消耗的卡路里比你吃的多。”克里斯蒂·韦尔特坎普，RDN，一位密歇根的光谱健康营养师告诉我们LIVESTRONG.com网站. "最好的计划是一个可以长期遵循，并允许平衡营养，支持适当的身体功能，如地中海式饮食。"

阅读更多:准备好接受地中海饮食了吗?从这个7天的饮食计划开始

Bell和Veltkamp还推荐营养策略，帮助你的身体优化脂肪燃烧能力，防止未来脂肪堆积。例如，您可以：

• 多吃纤维，健康的脂肪和蛋白质。“通过均衡饮食，你的身体不仅会感到更长时间的饱腹感，还会获得所需的营养。避免渴望而过量饮食会导致脂肪的积累，”贝尔说。此外，吃更健康的脂肪可以增加高密度脂蛋白，这是对抗总的高胆固醇。
• 带上豆子。韦尔特坎普说：“豆子是获取蛋白质的好方法，同时可以减少动物脂肪。”豆子还含有纤维、矿物质和植物营养素。”她建议每天至少喝半杯。
• 少吃反式脂肪、糖和简单碳水化合物。根据贝尔的说法，含有添加糖和简单碳水化合物的食物(比如:糖果、软饮料、麦片)会导致你的血糖升高，这会破坏你的激素平衡，给胰腺带来不必要的压力。此外，她说反式脂肪（通常存在于保质期长的食品中，如薯片和包装烘焙食品）与内脏脂肪含量较高有关。
• 少喝酒。“酒精几乎没有营养价值，但仍然会增加我们饮食中的卡路里，”贝尔指出，所以她建议如果你的目标是减肥，那就少喝点酒。因为酒精会使人脱水，酒精饮料也会减缓你的新陈代谢，导致整体脂肪的增加。这听起来是一个摆脱宿醉的好理由，对吧?
• 增加蛋白质。韦尔特坎普解释说，当你减少卡路里摄入时，你的身体就开始利用蛋白质和肌肉来获取能量，因此增加蛋白质摄入将有助于防止肌肉流失。”“记住，我们想减肥，”她说很多人通过严格的饮食来减肥，他们认为自己在减肥方面做得很好，但实际上却在减肥。”

贝尔解释说，减少内脏和皮下脂肪取决于你的生活方式。而且，她说，研究表明，尽管脂肪细胞可以缩小，但它们的数量并没有减少。换句话说，你可以收缩脂肪细胞，但它们永远不会完全消失。但好消息是内脏脂肪对饮食和运动都有很好的反应。

贝尔建议将有氧训练和力量训练结合起来，以最有效地对抗脂肪。

她指出：“大量研究表明，适度的有氧训练是最有益的减肥方法之一。”。尽管美国人体育活动指南她建议每周至少进行150分钟的有氧运动，她说，即使开始一小段步行，也可以减少不需要的危险脂肪的产生。

贝尔说，力量训练虽然在消除脂肪方面不如有氧训练有效，但也会帮助你的身体在碳水化合物和脂肪的代谢方面变得更加有效。”因此，我们降低了患肥胖症、糖尿病和心脏病等疾病的风险，”她补充道。

美国人的体育锻炼指南建议每周至少两天对你所有的主要肌肉群进行力量训练。

尽管你可能不能减少腹部的脂肪，你可以做一些特定的运动来帮助收紧你的腹部，建立一个更强壮的核心。这样，当你减少脂肪的时候，你就会有更多的腹肌。

阅读更多:10芯强化壶铃动作

贝尔建议以下四个练习作为强化核心力量的有效方法：

木板持有:抬起你的肘部和脚趾，确保你的肩膀，臀部和脚跟都在一条直线上。收起你的下巴，这样你的脖子就在脊柱中间，你可以直视地面。挤压你的股四头肌，臀大肌和肩膀，然后试着保持这个姿势至少一分钟。

Ab车轮展开：跪在垫子上，双脚不交叉，脚尖着地。使用ab轮子卷展栏，深呼吸并支撑你的核心，用稍微弯曲的手臂移动轮子远离膝盖。胸部尽可能安全地贴近地面，然后呼气、仰卧起坐，将ab轮向后拉向膝盖。重复。

跪着电缆仰卧起坐:这个加权练习允许你收缩你的大部分腹部，如果做得正确。用拉线机和绳子抓住把手，跪在把手正下方的垫子上。选择你的重量在电缆机，使它感觉相当重，但可以实现。跪着的时候，抓住头后面的绳子(靠近耳朵)，深吸一口气，拉长脊柱，让头的顶部向天花板移动，然后呼气，并拢向膝盖。保持两秒钟，然后慢慢放回脊柱。重复。

下降板凳仰卧起坐:把你的脚锁在长凳上，然后向后躺。深呼吸，伸展手臂，伸展脊柱，然后呼气，坐起来。尽量不要绕着脊柱转，而是保持身体健康和高高，指尖指向天花板。慢慢地躺下，控制住，然后重复。如果你能在不增加体重的情况下做到这一点，试着用哑铃或健身球来进步。

虽然这些练习对增强核心力量很有帮助，但要记住，单靠核心动作不会给你带来明显的腹肌。

贝尔说：“做这些并不一定意味着你在电影中会看起来像扎克·埃夫隆。”你可以有一个强壮的核心，但由于腹肌被额外的脂肪层覆盖，你看不到腹肌。”

阅读更多:41项最难的Ab练习

除了体育活动和良好的营养，你可以帮助你的身体甩掉多余的脂肪的一个方法是减少你的压力水平。是的,这是正确的。虽然我们很多人认为压力只是日常生活的一部分，但是长时间的压力会导致身体的物理变化，增加你的脂肪储备。

腹部内脏脂肪受压力水平的影响很大。当你感到压力时，你的身体会释放皮质醇，贝尔称之为“压力荷尔蒙”。虽然皮质醇的释放在短期内是一个正常的过程，但如果你的皮质醇水平在很长一段时间内保持在高水平，你将更难减肥，并会遇到健康问题。

贝尔解释说：“当我们感到不知所措时，皮质醇会增加。”它是我们身体对生理和心理压力的自然反应，它的主要目的是保存碳水化合物，以用于更重要的器官，如大脑。但是，如果皮质醇过高，就会导致暴饮暴食、抑郁和体重增加等症状。”

阅读更多:战胜压力引起的腹部脂肪的8种方法

根据2017年2月发表于肥胖，长期接触皮质醇对体内脂肪堆积有显著影响。

“皮质醇实际上会导致脂肪储存或从身体其他部位摄取，储存在腹部，”维尔特坎普说它还会导致更多的脂肪细胞发育，增加血糖和胰岛素抑制。”

最重要的是，皮质醇水平的升高会增加你的食欲，使你渴望更多的能量密集型食物（阅读：高热量的舒适食品），所以你会感到饥饿，也会吃得更多，维尔特坎普补充说。

总之，压力对你的身体有害，所以减少压力对你的整体健康很重要，特别是当你特别想减少体内脂肪的时候。为了减轻压力，贝尔建议你在一天中进行一些平静的练习，比如冥想、瑜伽甚至深呼吸。

不要忽视营养在帮助你控制压力方面的重要性。维特坎普说LIVESTRONG.com网站你吃的东西会对你的压力水平产生很大的影响。她建议避免食用富含精制谷物、糖、红肉和脂肪的食物，而应多吃水果、蔬菜、鱼、豆类、坚果和全谷类食物，因为这些食物与减少抑郁和焦虑有关，2019年10月的一项研究显示《公共科学图书馆•综合》。

你也可以通过尝试以下一些科学支持的方法来降低你的压力水平：

• 整理你的环境。2017年9月研究当代心理学与成年人生活满意度下降相关的混乱。玛丽康多你的空间和呼吸有点轻松！
• 出去。2019年6月科学报告研究发现，每周至少在户外呆120分钟可以增加幸福感和幸福感。
• 减少你在社交媒体上的时间。2015年4月研究人类行为中的计算机揭示了压力体验与Facebook使用之间存在直接的相关性。
• 好好睡一觉。贝尔说:“研究已经证明，将睡眠时间从每晚6小时或更少增加到7 - 8小时，可以帮助减少大约26%的内脏脂肪。”“如果低于这个标准，可能会导致腹部体重增加。”(Cortisol is the culprit here again, since your body tends to release the hormone when you're sleep-deprived.)

最后，正如贝尔提醒我们所有人的那样，拥有看得见的、强壮的腹肌的唯一方法是在生活方式上非常自律，降低压力水平，并密切关注你消耗和消耗的卡路里数量。韦尔特坎普还建议，要减肥，你需要着眼于长远。

韦尔特坎普指出：“太多人在寻找简单的出路或快速的解决办法。”唯一能产生长期影响的是做出持续的健康改变。”

她补充说，如果你所做的事情不能长期维持下去，比如吃药、补充营养或极端饮食，那么你的减肥也不会是长期的。

她说:“生活方式的改变并不时髦，也不容易，但这是唯一真正有效的方法。”