人们说罗马不是一天建成的，这是有原因的，你的身体也一样。速度的背后没有硬性规定肌肉的生长。激素、年龄、热量摄入和训练计划等因素都会影响肌肉的发育速度。但这并不意味着你不能在短短几周内开始看到正确的饮食和日常锻炼的效果。
如何在健身房锻炼肌肉
为了让肌肉生长，你的身体必须经历过去从未经历过的紧张程度。输入:力量训练。有几种成分刺激肥厚或肌肉增加。这些因素包括肌肉紧张、肌肉损伤和代谢压力美国国家运动医学学会(NASM)。
当运动或重量增加肌肉的机械张力时，肌肉就会紧张。肌肉损伤是肌肉纤维的微撕裂，它会引发炎症反应。代谢压力是代谢物累积的结果像乳酸。与肌肉紧张或损伤不同，你不能真正看到或感受到代谢压力。随着时间的推移，你的身体会适应这三种压力，建立更强壮(和更大)的肌肉。
现在你已经掌握了锻炼肌肉的基本生理机能，你需要考虑锻炼背后的细节。据美国运动医学会(NASM)称，肥厚型体重训练通常需要三到四组，每组6到12次，每次训练你都会逐渐增加更多的重量。
说到锻炼的频率，考虑一下你的时间表，设定一个现实的目标。毕竟，最好的锻炼方案是你可以坚持的。通常情况下，你需要每周进行两天的力量训练，以达到最佳的健康状态美国卫生与公众服务部。腾出时间工作你需要把肌肉,你可能想要把力量训练在每周3天相反,尽管还需要更多的研究来确定三天的力量训练导致更快的吸收能力比两天,根据2016年的一项研究发表在运动医学。
你每天完成的运动类型取决于你计划每周进行力量训练的频率。例如，NASM建议，如果你计划每周进行两次力量训练，可以考虑用一天的时间进行推式训练，用一天的时间进行拉式训练。
另一方面，划臂动作的目标是在划臂时收缩的肌肉，比如背部和二头肌。拉的练习可以包括杠铃行(背部)或电缆的二头肌弯曲(二)。
最后，让我们不要跳过腿部日!NASM建议，如果你计划每周进行两次力量训练，那么在划水日的时候就要把腿也包括进去。然而，如果你的时间表允许你每周进行三天的力量训练，那么在第三天锻炼你的腿。尝试杠铃蹲坐等运动，推,和弓步。
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如何在厨房锻炼肌肉
适当地给身体补充能量是增加肌肉的另一个关键因素。肥胖只有在运动和健康饮食相结合的情况下才有可能发生营养和饮食学会。额外的卡路里有助于增加肌肉，但这并不意味着每天晚餐都吃披萨和糖果!让我们来看看三种宏量营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)，这样你就能适当地补充能量。
当你想要锻炼肌肉时，首先想到的往往是蛋白质。根据2017年7月发表在《自然》杂志上的一项元分析英国运动医学杂志在力量训练中，饮食中的蛋白质可以显著增加肌肉。然而，这并不意味着你需要大量补充蛋白质。研究人员发现，每公斤体重摄入1.6克以上的蛋白质并不会增加肌肉。目标是每天每公斤体重摄入1至1.6克蛋白质，这些蛋白质来自于鸡肉或鱼肉等瘦肉蛋白。
碳水化合物是增加肌肉的另一个关键因素。当你摄入碳水化合物时，它们会部分转化为糖原，然后储存在肌肉中为你的运动提供能量营养和饮食学会。和你的蛋白质一样，碳水化合物的来源也很重要，应该来自蔬菜和全谷类等健康的食物。
拼图的第三块是脂肪。根据美国国家卫生研究院的研究，大约20%到35%的日常热量摄入应该来自健康脂肪营养和饮食学会。脂肪是另一种能量来源，你的身体用来为你的运动提供能量，和碳水化合物一样，应该从健康的食物中摄取。橄榄油、生坚果和牛油果等食物都是健康脂肪的极佳来源。
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如何在卧室里锻炼肌肉
你的睡眠可能是最常被忽视的健康肌肉增长的组成部分之一。睡眠不足会影响你的锻炼质量和营养选择。然而，睡眠不足不仅会损害你锻炼和健康饮食的精神能力，还会影响你的生理机能!
如上所述，碳水化合物中的葡萄糖以糖原的形式储存在肌肉中，为锻炼提供能量。然而，这个过程的大部分发生在你睡觉的时候国际体育科学协会(ISSA)。如果你没有得到足够的睡眠，你的身体就不能为你的肌肉补充足够的糖原。
另一个被睡眠剥夺打断的关键过程是人体生长激素(HGH)的释放，这是帮助肌肉生长的关键化合物之一。当你睡觉的时候，你的血液里充满了生长激素，修复肌肉损伤，建立新的肌肉纤维。
一些简单的方法可以帮助你得到最好的睡眠来快速锻炼肌肉。的国家睡眠基金会建议坚持有规律的作息时间，睡前避免饮酒和暴饮暴食，养成有规律的就寝时间，包括关掉电子设备。
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