杠铃锻炼主食的CrossFitters，健美和举重奥运一样。但是，任何人都可以只用杠铃和权重板块获得全身的锻炼。您可以针对所有的主要肌肉，解除更多的重量比标准哑铃或壶铃。
不知道从哪里开始？下面是入手的最佳运动九岁。只挑选那些与你的目标和身体各部位最对准您想要的目标。还是所有的人都为建设力度，从头部到脚趾锻炼。与卸载（没有重量）启动杠铃获得这些运动的感觉，然后提前增加重量，一旦你完善您的形式。
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最佳杠铃操为您的臀部
后深蹲
- 开始在机架上略低于肩高杠铃。
- 下杆步骤，使其停留在你的背部上方，正下方你的脖子。
- 与杠铃站，夹持杆比肩宽稍宽。
- 坐在你的屁股后面，并保持背部平坦，弯曲的膝盖和坐下，直到大腿与地面平行。
- 记者通过对高跟鞋和推穿臀部恢复到站立。
而后面蹲不针对你的臀部，它真正地将您的整个下半身，增加股四头肌和腘绳肌混进去过，根据运动医学的美国国家科学院（NASM）。你的核心也是在帮助你稳定重物的作用。
最佳杠铃操为您的股四头肌
前蹲
- 握住杆在干净的位置，搭在你的肩膀之上，手中外面与肩同宽和手肘指向地面。
- 放下臀部向后和向下成半蹲，在膝盖弯曲。一定要保持你的背部平坦挺胸。
- 停止当你的大腿与地面平行。
- 通过脚后跟推，反向运动，回到站立。
如后深蹲，前蹲针对您的股四头肌，臀部和腘绳肌，根据NASM。但不同的是后深蹲，你拿着你的手臂在身体前方，而不是到一边。这使得它更适合那些肩关节活动受限。这也使得这项工作多一点四占优。
小费
如果您发现该重量配置不舒服，把毛巾在你的肩膀一些额外的填充。
最佳杠铃操的腿筋
罗马尼亚硬拉
- 用手中持有的酒吧站立与肩同宽，在你的臀部的高度。
- 同时保持你的下背部平坦，膝盖微微弯曲，铰链在臀部和腰部向前弯曲。
- 推你的臀部背部，降低杠铃，直到它通过中途下来的胫骨。
- 按你的臀部向前，用你的臀部和腘绳肌，使重量备份为你的立场。
同样，硬拉强化了你的整个下半身，根据美国运动协会（高手）。但这样做罗马尼亚硬拉（保持你的腿直比传统硬拉），在你的腿筋零。而像上述下蹲的变化，你也用它来腹部来控制体重。
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最佳杠铃练习你的肩膀
比肩而立新闻
- 保持在胸部高度处具有肩部宽度把手杆。
- 收紧你的臀部和核心和开销按吧，伸直肘部。
- 移动你的头微微向后，以避免撞到了吧，降低体重回到你的胸部。
缔约你的核心和臀部，可以帮助预防首要你的背部。但是，如果你觉得背拱超过自然，你可能需要降低体重。
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高拔
- 握住杠铃在你的面前，双手略多于肩同宽变窄。
- 提高从腰部酒吧到胸部，拉肘高达耳朵的高度。
- 降低标准回落到腰部的高度。
在路上下来，不要让重力完成所有的工作，建议高手。通过减慢血统上的酒吧，你可以帮助提高你的上肢力量和动力。
最佳杠铃操为你的胸部
杠铃卧推
- 与杠铃平凳上李群费尽于脸上。
- 把手杆比肩同宽稍宽。
- 推杆，使其脱离机架。
- 在一吸气，放下吧胸部高度，肘部弯曲。
- 在呼气时，推动重备份，延长了肘部。
最佳杠铃操为您的背部
宽握俯身行
- 在臀部到一个45度角铰接前进，保持与上手把手杆在膝盖的高度，比肩同宽稍宽。
- 拉肘部向上与背部，用你的胸部和腹部之间的接触吧挤压肩胛骨。
- 放下杠铃到原来的位置，重复，保持稍微偏向，臀部铰链位置。
最佳杠铃操你用双臂
杠铃二头肌训练
- 随着阴招握，握住杠铃约臀部高度，站在高高的。
- 保持肘部靠近身体两侧，弯曲肘部，并把杠铃到你的胸部。
- 保持控制的重量，降低体重回到起始位置。
避免紧握杠铃太窄或太宽，建议NASM。为了确定最适合于你的抓地力，延长你的胳膊肘，让你的双臂在身体两侧自然垂下。当你的双手放在身体两侧土地是你应该握杠铃。
最佳杠铃操为你的腹肌
杠铃首次展示
- 跪在地上（下膝盖垫或毛巾，如果你需要额外的缓冲），在你面前的杠铃，装载着每边板。
- 将你的双手与肩同宽了吧。
- 保持你的核心和臀部紧，卷杠铃进行，保持你的身体在头部和臀部之间的直线。
- 推出尽可能你可以不拱你一会儿回来暂停。
- 直保持你的胳膊，卷备份到跪不远足或下沉你的臀部。
虽然许多上面列出的练习要求AB参与帮助你控制杠铃的动作，推出真正的方法一样挑战你的核心力量的AB轮。