最好的家庭练习了胸部和二头肌

请记住，最适合你的运动依赖于你的目标和当前的健身水平。随着一点点的创造力，每个人都可以在家里得到一个有效的二头肌和胸部的锻炼。

没装备？没问题。只需使用自己的体重，你可以调，在你的二头肌收紧或建造质量。只要记住，你的工作二头肌任何运动是一种“拉”的举动，这意味着你要拉的重量向你的身体。

表边缘行

此举工作你的二头肌和背部肌肉。你需要一个坚固的桌子或椅子。

怎么做：在桌子底下的身体姿势，睁大双眼，双肩带桌子的边缘下方对齐。用双手抓住比肩同宽稍宽表边缘。弯曲你的膝盖，把你的双脚平放在地板上。收紧你的核心肌肉，把自己向上朝桌子边，弯曲你的胳膊肘了向两侧。不要让你的臀部下垂。步行你的脚了增加运动的难度。

二头弯举

呼唤你的创造力。从杂货店那些大水壶或一些购物袋图书装具 - 这项工作与手柄什么效果很好。只要确保你有相同的权重，每边。

怎么做：抓住手柄，每手巍然屹立双臂垂在两侧。保持你的腹部收缩，你弯曲你的胳膊肘，把你的手到你的肩膀。挤压你的二头肌在顶部，然后放下来与控制。

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一对哑铃的成本并不高，但一整套一样。如果你想掏出钱，这是一个很好的投资，但悬挂带和下巴酒吧的工作一样好。

二头弯举缓期乐队

这是一个使用你的体重为阻力挑战的运动。您可以修改，使其更容易或者更难。

怎么做：拿在手上的每个面向锚点的手柄。走你英尺几英尺和精益回来，你的手臂伸展你的身体是从地板一条直线斜线。保持你的胳膊肘指向下方朝地板上，你拉你的胸部最高手使用你的二头肌的力量。然后放下来与控制。走你的脚，以增加的挑战，走他们，使其更容易。

引体向上

仰卧起坐和引体向上都工作的肱二头肌，但引体向上把更多的重点放在肱二头肌。

怎么做：抢用约肩同宽的秘密的把手上拉条。使用你的二头肌的力量，拉你的胸部最高与控制杆。慢慢放下背下来。

如果你还没有能够做引体向上，你可以做一些所谓的底片。

怎么做：站在约在酒吧前的脚椅子上。抓住用了一个卑劣的握了吧，用你的腿来帮助你拉你的胸部了吧，然后慢慢降低自己下到一层的所有道路。椅子和重复上取回。

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你真的只需要一个锻炼为您的家庭锻炼你的胸部肌肉建设规模和实力：俯卧撑。有有和没有增加的重量大量推升的变化。这里有三个品种，可以尝试，从简单到困难。

改良俯卧撑

这个简单的版本是最好的人谁可以没有做更多的一对夫妇 - 或 - 定期俯卧撑。

怎么做：从手和膝盖，走你的手，直到你的屁股在你的肩膀线下降。比肩同宽，定位你的手有点宽，并保持你的肩膀上你的手腕对齐。随着你的腹部收缩，弯曲你的手肘并降低你的胸部下垂朝向地板。之前接触，并按备份到伸直双臂暂停。

定期推升

这是你的花园品种推升。高效的中级和高级健身水平。试着放慢每个代表，以使其更具挑战性。

怎么做：得到你的脚趾推位置，用你的双手一点点比肩膀宽。收紧你的核心，不要让你的臀部凹陷。降低你的胸部下垂到悬停在地面上，然后按回升到伸直双臂。

击掌俯卧撑

这是个先进的变化即建立爆发力和力量。

怎么做：从推位置，降低到悬停，然后按有力向上穿过你的武器，使你的手抬起离开地面。合掌在半空中你的胸前，然后用土地双臂弯曲，准备进入你的下一个代表。