工作中的武器和ABS只用你的体重

把下面的体重锻炼看作是一种“选择你自己的冒险”。With each exercise below, you can pick one of the variations and do them for the given number of reps.

在每次锻炼前(包括这一次!)，热身你的肌肉。原地慢跑，跳绳或跳爆竹-或以上所有的结合-三分钟，让你的血液流动。然后，做一些动态伸展你身体的每一部分都在工作。

移动1:手臂绕圈

1. 双臂向两边伸开。
2. 将他们加入社交圈，使得逐渐变大的圆圈，直到你达到全方位的运动。
3. 重复，决策圈到后面。

移动2：动态弹力胸

1. 张开你的双臂到一侧宽，你可以。
2. 手掌并拢，双臂伸直放在前方。
3. 重复这个动作10次，每次都把胳膊张开一点。

移动3:核心热身序列

1. 旋转一边到另一边，摆动你的武器
2. 然后动态侧弯，一边倒，那么其他。

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你可以做这些练习题每用于将所建议的数以线性方式，暂停了集之间的休息，或者你可以做一个电路程序做一组每次锻炼很少的没有休息套之间，然后重复电路三或四次。

移动1：俯卧撑

俯卧撑是去到锻炼上身和核心，你可以在任何地方。包括以下步骤之一类型的俯卧撑在你的身体重量的锻炼（上市从简单到困难）：

选择一:膝盖俯卧撑

1. 开始你的手和膝盖用手直接下肩膀。
2. 寸你的膝盖背部，直到你的肩膀和臀部都在一条直线上。
3. 保持你的腹部收缩，你慢慢降低你的朝向地板胸部，肘部向外弯曲到任何一方，但在向身体两侧稍微倾斜。
4. 向后推到起始位置，直到手臂伸直。

选项2：传统的俯卧撑

1. 在整个锻炼过程中，保持膝盖抬高，身体从脚跟到头部保持一条直线。
2. 尽量往下走，但不要真的摔倒在地板上。
3. 把自己推回到起始位置。

方案3：交替肩抽头俯卧撑

1. 执行传统的俯卧撑。
2. 在每一个俯卧撑的顶部，将一只手从地面抬起，穿过身体轻拍另一侧的肩膀。
3. 用另一只手做同样的动作。

重复次数：两到四个组的8到12个

招二：三头肌骤降

你可以在公园的长椅、钢琴凳或椅子上做俯卧撑来增强你的三头肌、肩膀和胸部。

选项1：台式浸

1. 坐在凳子上，双手抓住凳子两侧臀部的边缘。
2. SCOOT您的臀部向前替补，走你的脚走出足够远，你的膝盖是在约90度弯曲。
3. 肘部慢慢弯曲为你降低你的臀部向下朝地面。
4. 当你感到胸部、肩膀或臀部触地时停止。
5. 向后推到起始位置。

选项2：直腿浸台

• 你的腿伸展你的脚在地板上直在做板凳浸。

重复次数：两到四组，每组8个

行动3:引体向上

做引体向上，你需要在家里安装上拉棒，在健身房做锻炼，或者找一家酒吧足够高的在当地的公园里做引体向上。引体向上的工作你的背部，肱二头肌，肩膀，甚至你的胸部。选择下面的变化，上市简单到困难：

选项1：否定上拉

1. 站在一个箱子上，抓住比肩宽一点的向上拉的杠铃。
2. 蹿升，让您轻松地承担拉涨的顶部位置。
3. 尽可能慢地，放低你自己，直到你的手臂伸直。
4. 从栏下拉到地板上，爬上箱子，然后重复。

选项2：带拉电路

1. 在杠铃上系上运动带，固定好，让一端像马镫一样垂下来。
2. 一只脚踩在马镫上，跳起来或踩在箱子上抓住栏杆。
3. 用马镫把自由腿的脚踝绕在腿的脚踝上。
4. 慢慢地将肘部向一侧弯曲，然后向上拉，直到你的下巴越过栏杆。
5. 控制自己的情绪。

选择三:传统的引体向上

1. 抓住杠铃，在没有动量的情况下将你的身体重量向上拉，直到你的下巴超过杠铃。
2. 控制自己的情绪。

重复次数：两到四组，每组六到十二组

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第四步:做自行车仰卧起坐

2001年，美国国家卫生研究院委托进行了一项研究美国运动协会发现，通过肌电测量设备自行车紧缩是最好的腹部运动。做他们速射或缓慢和控制工作肌肉耐力和建设力度。

1. 平躺在运动垫上，把你的下背部压在垫子上，双手放在耳朵后面的头上。
2. 将肩胛骨从垫子上抬起，膝盖弯曲成90度，使小腿与垫子平行。
3. 呼气时，右膝朝向左肘，伸展左腿，躯干向右扭转。
4. 吸气回到中间，换边。

重复次数：三组，每组10到30个

移动5：木板

静态平板支撑是一种锻炼你整个身体的等长锻炼。看看你能坚持多久而不让你的臀部或下背部塌陷。

1. 假设一个俯卧撑的姿势，双手放在肩膀下。让你的身体从头到脚保持一条有力的直线。
2. 把肩胛骨往外压一点。保持脖子长。
3. 保持30秒至1分钟，或者更长。重复三次。

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