你不需要哑铃或杠铃来塑造一个更强壮、更有型的胸部、更大的肩膀或有力的手臂。在杠铃和哑铃发明之前，人类依靠体重来锻炼。
当谈到体重训练时，肩膀通常是训练中没有直接击中的区域。俯卧撑通常被认为是一种锻炼胸部的运动，但它们也会锻炼你的肩膀。
在俯卧撑过程中，为了最大限度地补充肩膀，甚至是隔离肩膀，改变你做俯卧撑的角度。下面是几个俯卧撑的变化，目标你的肩膀更直接比标准的俯卧撑。
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派克俯卧撑
对任何初级到中级的学员来说，长矛俯卧撑是用他们的体重来瞄准肩膀的最好方法。
这也是锻炼你做倒立俯卧撑所需力量的第一步。倒立俯卧撑显示出巨大的力量，主要是建立前三角肌，也就是肩膀的前部。但是，它们也是最难做的俯卧撑。为了保持肩膀的健康和安全，最好加强锻炼。
步骤1
在地板上形成标准的俯卧撑姿势——双臂伸直，双手与肩同宽。
步骤2
抬起你的臀部，使你的身体形成一个v形，类似于狗狗瑜伽的向下的姿势。保持你的腿和手臂尽可能的伸直。
步骤3
弯曲你的肘部，慢慢地将你的上半身向地面放低。你的目标是让你的头尽可能地靠近地面。
步骤4
稍作停顿，然后重新振作起来。手臂伸直后停止。
拒绝俯卧撑
下降俯卧撑是一种俯卧撑变体，就像狗式俯卧撑一样，俯卧撑可以在任何地方进行。你只需要一把椅子、一张床、一条训练凳或一对楼梯。
这种俯卧撑的变化也适用于你的肩膀，是倒立俯卧撑的绝佳锻炼方式，倒立俯卧撑是一种终极的负重肩部锻炼。
步骤1
跪在椅子、楼梯或床前;把手放在面前的地上。
步骤2
把你的脚放在高处。抬脚使身体重心稍微向前移动，让身体的大部分重量直接落在肩膀上。
步骤3
降低你的身体直到你的胸部接触到地板。把自己推回到起始位置，完成一次重复。
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减少墙俯卧撑
这种俯卧撑的变化使用任何垂直墙的支撑来保持平衡。它使建立必要的肩膀力量和稳定性，为倒立推举更容易管理。你的手离墙越远，锻炼就越容易。
步骤1
把你的脚靠在墙上。你的手应该离墙1 - 2英尺，双手间夹着头。
步骤2
降低你的身体，直到你的胸部或鼻子接触到地板。然后把你自己向后推，直到你的手臂完全伸展。你的脚的高度决定了这项练习的难度。
做俯卧撑会导致更多的血液涌向你的头部，你可能会觉得不舒服。开始只做几次，直到你变得更强壮，更熟悉这个练习。
开始的时候，你的脚要靠近墙壁上的地面，让这个练习在开始的时候更容易。当你变得更强更熟练时，把你的脚在墙上移动几英寸来增加这个俯卧撑的难度。
倒立俯卧撑
倒立俯卧撑是所有体重肩部锻炼的王。在这个倒立的姿势中，你的肩膀支撑着你体重的每一磅。而且，肩带上的所有肌肉也起到了稳定身体的作用。
在你尝试倒立俯卧撑之前，你应该能够坚持倒立至少20到30秒。如果你不能做倒立，那么上面的前两个练习就足够训练你的肩膀了。
步骤1
倒立。
步骤2
肘部弯曲，低头触地。
步骤3
通过你的手和肩膀把你的身体抬高到完全倒立的位置。做两到三组，每组四到八次。