强壮而有型的肩膀帮助塑造你的整个体型，但美学上的好处只是你应该在锻炼方案中加入肩部锻炼的原因之一。
虽然你不需要记住构成肩膀的所有肌肉的解剖学名称，但你应该知道这些肌肉群的作用几个关键的运动比如在你面前举起你的手臂，在你的头顶，在你的侧面和背后，然后再放下。难怪保持这些肌肉如此重要!
为什么强壮的肩膀很重要
吉利安迈克尔他是世界著名的健康专家和新书的作者，六个关键:开启你的基因潜能，让你拥有不老的力量、健康和美丽,告诉LIVESTRONG，锻炼肩膀是必须的，特别是对于像抱小孩、铲雪或搬运杂物这样的日常工作。她说:“我们每天要做的家务有数百件。”
此外，如果你不能保持肩膀肌肉的强壮和协调工作，迈克尔斯说，身体的负荷和压力会跑到所有错误的地方，比如关节囊、韧带和肌腱，这可能会导致受伤。这就是为什么她说肩膀要有足够的力量来承受身体上的压力。
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举重时保持肩膀安全的小贴士
但是锻炼你的肩膀并不像在健身房里时不时地举几个哑铃那么简单。所以，迈克尔，请遵循这些安全提示你的肩膀锻炼弊大于利。
- 不要举起超过你所能承受的重量，以完美的姿势至少做8次。
- 在做动作之前，一定要用视觉参考来研究每个练习的形式。
- 训练你的肩膀时，用哑铃而不是杠铃，这样你可以独立训练每一个肩膀，强壮的手臂不会弥补虚弱的手臂。
- 当做任何类型的旋转练习时，使用带而不是重量。这是因为力是由内而外或由外而内(在你想要的地方)施加的。然而，如果你用哑铃，这个力来自于重力，它把重物往下拉，而不是从右边或左边。
- 每周锻炼肩膀的次数不要超过两次。
- 确保你的肩膀在两次训练之间至少恢复两天。
肩部训练是上半身的常规训练
准备好雕刻和加强你的肩膀了吗?以下是迈克尔的两项肩部训练。
Jillian Michaels的肩膀锻炼#1
每一项练习持续30秒，尽可能多地重复，保持良好的姿势。完成整个电路三次。
1.俯卧撑
怎么做:脸朝下躺在地板上。开始时，双手比肩宽，与胸部平行，拇指与腋窝平行。把自己推到木板上。你的双脚可以与臀部同宽。让你的眼睛向下看，让你的脊椎保持长时间。当你吸气时，身体稍微向前倾，身体向地面下沉。直到你的手臂成90度角。呼气，然后再向上压。
2.用哑铃压肩膀
怎么做:坐在举重凳上，背部挺直。抓住哑铃，将其放在肩膀两侧，肘部低于手腕，手掌朝外。把哑铃向上按，把胳膊举过头顶。把手臂放回起始位置。
3.反向飞
怎么做:你可以站着或坐着做这个练习。如果是坐着(建议初学者)，坐在训练凳的边上，两手各拿一个哑铃，双脚分开与肩同宽。腰部向前弯曲，使上身与地面平行。让你的手臂笔直地垂在你的胸部下面，手掌相对。呼气，将哑铃举到一边，直到它们与地面平行。等一下。吸气，慢慢放下手臂回到起始位置。
4.前提出
如何做:挺直腰板，两手各拿一个哑铃。将手臂放在大腿前面，肘部伸直。举起一只手臂，直到哑铃略高于你的肩膀(不要锁住你的肘部)。回到起始位置，用另一只手臂重复上述动作。继续交替使用武器。
Jillian Michaels的肩膀锻炼#2
每一项练习持续30秒，尽可能多地重复，保持良好的姿势。完成整个电路三次。
1.向宽行弯曲
怎么做:站着的时候，臀部弯曲，膝盖微微弯曲。每只手拿一个哑铃(手掌向下握)，保持背部平直。让你的手臂下垂开始，然后把重量拉到你的胸部，肘部向外侧。慢慢地降低重量并重复。
2.板凳上下降
怎么做:坐在长椅边上。把你的手放在你的臀部的任何一边，手指包裹在边缘。双脚着地，臀部离开座位。肘部弯曲，身体下沉。躯干保持直立，臀部尽量靠近凳子。当你的肩膀与肘部齐平或在此之前停止。在整个运动过程中，肘部应直接置于手部上方。伸直你的肘部，将自己压回起始位置。
3.侧举
方法:双脚分开与肩同宽。将哑铃(面对面)放在大腿前，肘部微微弯曲。有了控制，举起你的手臂，使你的肘部与肩齐高。回到起始位置。
4.外肩关节带阻力带旋转
如何做:将电阻带的一端固定在肘部高度的物体上。抓住带子的另一端，把它绕在你的手上，抓住它。站着，让带子在你面前伸展，并穿过你的身体。弯曲你的肘部90度，这样你的前臂与地面平行，而你的上臂靠近你的身体。首先将手放在身体前面，然后将手臂向外侧旋转，保持肘部固定，然后暂停。慢慢地将动作倒回起始位置。