跑步锻炼并不是你想吃什么就吃什么的许可证。无论是在训练中还是在准备比赛中，成功的跑步者都会使用营养提示来优化他们的表现。
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如果你正在为一场比赛而训练，那么在你跑步之前和跑步期间做个实验，看看哪些食物对你有好处。如果你跑步超过一个小时，你可能需要在跑步过程中进食，所以看看你的胃能忍受什么食物。
跑步者的卡路里
当你为比赛而训练时，你需要在训练时考虑你的饮食习惯，并将它们应用到你的比赛中。在计算跑步者的总热量时，有一些回旋余地。
多少卡路里，你燃烧取决于你跑的多快多少你的体重和你的新陈代谢。根据哈佛健康，一个125磅重的人以每英里10分钟的速度跑3英里会消耗大约300卡路里。一个155磅重的人每英里跑10分钟，在同样的3英里跑中会燃烧372卡路里。一个185磅的人以同样的速度跑会消耗444卡路里。
你可以揣摩出你自己的体重上的频谱，而你大概步伐，并将其应用到哈佛的卡路里计算器。在125磅重的转轮煲约每英里100个卡路里的热量。因此，在10分钟每英里的速度运行5英里将燃烧大约500个卡路里的热量。
如果你是一个积极的女人，你应该吃150天，直到30岁2400卡路里的热量，根据U、 S.饮食指南.年龄31〜60活跃的妇女应该吃2200个卡路里一天。活跃的男性应该多吃约3000卡路里一天，直到35岁，与约2800个卡路里的热量从36到55天。
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跑步者的营养建议
一旦你计算出你燃烧了多少卡路里，你就可以计算出你需要多吃多少卡路里来补充你的跑步。你还需要评估你的目标。如果你的目标是跑一场快跑，你应该吃得不同于你的目标是减肥。
跑步者在选择饮食时需要考虑这些因素。根据你对自己身体的要求来调整饮食时间，可以使你的训练和比赛有很大的不同梅奥诊所.
你需要确保你吃的卡路里提供正确的碳水化合物、蛋白质和脂肪的混合物。当你每天训练一到三个小时时，你应该每天每磅体重摄入2.7到4.5克碳水化合物梅奥诊所.碳水化合物是需要耐力运动的主要燃料来源，根据安德烈N. Giancoli版教科书中的2016年3月写的问题今天的营养师.
这个美国运动理事会（ACE）说，随着距离和运行时间的增加，所以做的卡路里和碳水化合物的需求。额外的碳水化合物帮助肌肉糖原储存，当你使用锻炼身体的主要能量来源。如果你经常做长期运行或训练马拉松，在ACE建议的55％至65％的碳水化合物节食来储存糖原的最佳量。运动员的目标应该是让这些碳水化合物粗粮和水果，而不是单糖和高加工食品。
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为跑步者提供更多建议
大多数运动员都在他们的饮食中摄入足够的蛋白质，并且只需要吃日推荐量的0.6至0.8克每每磅体重的蛋白质。这个梅奥诊所推荐瘦牛肉和猪肉、鸡肉、火鸡、豆类、坚果、鸡蛋和低脂乳制品。
没有针对跑步者的具体脂肪建议，但梅奥诊所建议健康脂肪，包括坚果、种子、坚果黄油、鳄梨和橄榄油或菜籽油。训练时吃东西的重要一点是吃健康的食物。
梅奥诊所建议，在比赛或长距离训练之前，在比赛前3到4小时吃一顿低脂食物，比如一份烤薯条和水果的火鸡三明治。如果没有时间吃饭，就在一两个小时前吃点零食。麦片粥、酸奶、花生酱面包圈或奶酪和饼干都是不错的选择。
在比赛或训练运行后，补充碳水化合物和蛋白质. 碳水化合物将补充你在比赛中丢失的肌肉糖原，而蛋白质将有助于肌肉修复。