在健身房锻炼可以让你接触到各种不同的锻炼器材，让你可以定期调整锻炼强度，防止肌肉出现高原反应。希望你喜欢健身房，因为如果你想锻炼肌肉，你会经常去，而且每次去很长时间。锻炼肌肉需要大量的锻炼，这意味着你的每一阶段都需要针对每一个肌肉群进行大量的锻炼。虽然你的大部分工作都是在健身房完成的，但是如果你也给你的肌肉足够的休息，并确保你正确地促进了肌肉的锻炼，你将会取得更大的进步。
在健身房
步骤1
每周四天去健身房举重。在锻炼肌肉的间隙，你的肌肉需要大约72小时的休息，所以周一和周四你要集中精力锻炼背部、二头肌和腿部，周二和周五锻炼胸部、肩膀、三头肌和核心肌群。使用一个像这样的分割例程也可以让你有更多的时间专注于每一个肌肉组分配在特定的一天。
步骤2
执行三到五组分配的每个锻炼。每组应包括至少八个和多达20名的销售代表。这似乎是一个非常高的音量，但你会通过每个运动相对快速地移动，因为你应该给你的肌肉每一组和运动之间只需30到90秒。
步骤3
选择三种针对你每天锻炼的肌肉群的运动。例如，如果你在锻炼你的背部、二头肌和腿部，你应该编写一份包含九项运动的锻炼计划。针对胸部的锻炼包括卧推、哑铃胸压和俯卧撑。对于你的肩膀，你可以完成军事新闻，哑铃肩部新闻和横向提高。用上拉、下拉和坐式排法锻炼背部。对于你的二头肌，完成哑铃二头肌卷曲，杠铃二头肌卷曲和锤子卷曲。用伸展躺着的肱三头肌、伸展头顶肱三头肌和反手打你的肱三头肌。你可以通过蹲坐、硬举、弓步和腿部按压来锻炼你的腿。
加油和休息
步骤1
根据国家力量和调节协会的Joseph A. Chormiak博士的建议，每磅体重摄入0.65到0.80克的瘦肉蛋白。当你体重增加时，你的身体需要更多的蛋白质来促进肌肉的生长。
步骤2
在每次举重训练之后，立即吃一顿含有蛋白质和碳水化合物的饭。这样做可以支持蛋白质的合成，减少蛋白质的分解，从而促进肌肉的生长。如果你在锻炼后30分钟内不能回家吃饭，准备好打包的食物。
步骤3
在你的休息日活跃。每周三，周六和周日，而不是什么都不做体力活动，去光慢跑或散步，并得到一些静态的伸展。这样做会增加血液流向肌肉，这反过来将促进组织愈合。
小费
完整的复合练习，这是一种活动，需要在多个关节运动，如卧推和拉下，然后再进行孤立练习，如二头肌卷曲和三头肌伸展。复合运动在获得肌肉质量方面更有效。
警告
当你在头顶或脸上举重物的时候，再找一个举重运动员做你的观察员。在开始一个新的锻炼计划之前，去看医生做个身体检查。