你已经经常达到的权重来构建肌肉，但现在要进一步把你的健身计划一步到位，真正定义这些ABS和三头肌。这意味着它的时间专注于你的营养，并摆脱一些磅。
好消息？你不必挨饿自己被敲诈 - 但你确实需要认真注意你吃什么和多少。于获取，撕开饮食计划的关键是减少热量同时还获得营养的平衡，这将帮助你减肥和保持你辛苦赚来的肌肉。
削减你的卡路里
当谈到减肥，医生建议约一到两磅每星期的健康的步伐。根据2014年5月检讨发表在中国运动营养学的国际协会（JISSN），约500卡路里的热量减少您的每日摄取的热量应该帮助你每星期减掉一斤左右。但是，您的特定的每日热量的需求将取决于当前的摄入量和活动水平。如果你不减肥，或者你过快减肥，你可能需要分别加上或减去100到200卡路里，每天，。
获取碳水化合物适当的平衡，蛋白质和脂肪
为了得到撕开最好的饮食是高蛋白质，低脂肪，碳水化合物与适量。积极的人一定要慎吃足够的蛋白质，以维持肌肉质量。根据2014年JISSN审查背后的研究人员，这相当于2.3至3.1克每公斤体重的蛋白质。因此，例如，一个体重175磅的人会每天需要吃介于183和247克蛋白质（很多超过50左右克食品和药物管理局建议大多数人在一天内获得）。
脂肪应占整体热量15％到30％，你的营养物质的其余部分应来自碳水化合物。所以，你的卡路里击穿可能是这样的：从蛋白质45％，碳水化合物从35％来自脂肪的20％。
吃被敲诈
你撕开体的饮食计划应该包括每天三到六餐。该运动营养学的国际协会建议您间距蛋白质摄入全天，吃大约每三个小时。而且要记住，你应该食用高蛋白餐力量训练会议之前最大化肌肉生长，根据JISSN审查。
当限制卡路里的热量，使最有营养的食物选择，以确保您满足你的身体的维生素和矿物质的需要。一个健康，得到-撕开饮食应包括蛋白质的瘦肉来源，如家禽，鱼类，蛋清和豆腐。你还应当力求纳入水果和蔬菜，全谷物和低脂乳制品。
小费
制作蛋白质每餐的中心，以确保你得到足够的。
样品膳食安排
早餐：
- 六蛋清煎蛋卷充满1/2杯菠菜的1茶匙的油熟
- 脱脂酸奶中，每一份
午餐：
- 上的与黑醋混合蔬菜的3杯和2茶匙橄榄油的顶部烤金枪鱼6盎司
- 小苹果
- 1杯糙米的
高蛋白预锻炼餐：
- 6盎司烤鸡胸肉
- 1杯樱桃西红柿，辣椒和蘑菇烤肉送达风格
- 1杯脱脂牛奶
晚餐：
- 烤火鸡胸脯6盎司
- 西兰花的2杯炒在1茶匙的油
- 1杯烤甘薯
这顿饭计划包含1,780卡路里和196克蛋白质。