吃早餐可以增加肌肉

增加肌肉质量需要力量训练和适当营养的结合。并不是所有的饮食和锻炼计划将会产生预期的结果。确保你以正确的比例为身体提供必要的宏观营养，如蛋白质、脂肪和碳水化合物，这是锻炼肌肉的关键。

蛋白质是肌肉组织的基本组成部分。它既含有非必需氨基酸，也含有必需氨基酸，人体需要这两种氨基酸。亮氨酸是一种必需的氨基酸，对肌肉的生长和修复至关重要。在锻炼过程中，肌肉组织会产生微小的撕裂，从而促进肌肉的生长。

在锻炼后的这段时间里，亮氨酸会刺激生长和修复。一项针对24名老年男性的小型研究于2019年8月发表在《美国医学杂志》上美国生理学杂志研究发现，运动后，在摄入15克蛋白质的同时摄入亮氨酸的受试者比只摄入15克蛋白质的受试者合成的蛋白质更多。

确保你的早餐蛋白质来源提供足够的亮氨酸是达到你想要的肌肉生长的必要步骤，特别是如果你在早上锻炼。富含亮氨酸的食物包括但不限于家禽，牛肉，猪肉，金枪鱼，硬豆腐，罐装菜豆，牛奶，鸡蛋和低脂乳清干酪。

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肥厚，或肌肉生长，也需要吃超过你每日所需的热量。这意味着你需要保持热量过剩。

的2015-2020年美国膳食指南指出成年女性需要1600至2400卡路里，成年男性需要2000至3000卡路里。慢慢增加你的卡路里是获得肌肉的方法。如果你目前的体重是稳定的，每天增加30克的蛋白质到你的早餐中是一个很好的开始。

蛋白质是锻炼肌肉的基本要素但是在早餐中加入碳水化合物也很重要。这些营养物质帮助你在训练后补充糖原储备。

糖原是肌肉的能量来源，确保你在运动前和运动后有足够的糖原是至关重要的。包括碳水化合物的全食物来源，如水果、藜麦、红薯、燕麦和其他全谷类食物，可以很容易地准备一份锻炼肌肉的早餐。

早餐和一天中摄入的蛋白质量同样重要。在2017年7月发表的系统综述英国运动医学杂志评估了49项不同研究中的1800多名参与者。作者的结论是，理想的肌肉锻炼蛋白质摄入量是每公斤体重1.6克。这意味着一个160磅的人每天需要消耗116克蛋白质来支持肌肉生长。

虽然早餐有助于肌肉的锻炼，但在一天中分散蛋白质的摄入也很重要。这可以让你的身体持续供应氨基酸，进一步促进肌肉生长。

2014年1月发表在《自然》杂志上的一项小型研究营养学杂志》研究表明，当参与者每天三餐都摄入蛋白质，而不是在晚餐时摄入大量蛋白质时，肌肉蛋白质合成增加了25%。获得最多的受试者每餐摄入大约30克蛋白质。

供参考,四蛋清含有约14.4克蛋白质，和一容器脱脂希腊酸奶提供17.3克蛋白质。结合早餐食物，如脱脂牛奶，低脂奶酪，鸡蛋或精瘦的碎肉，将有助于你在你的饮食中获得蛋白质，一旦你醒来。乳清蛋白植物蛋白粉高亮氨酸也可以用来代替糖或奶精。

吃一顿有助于锻炼肌肉的早餐并不复杂。试试这些组合:

• 乳清蛋白配咖啡和覆盆子
  
• 两个鸡蛋蛋卷，低脂奶酪和水果
• 隔夜燕麦片，菠萝，希腊酸奶和椰子片
• 早餐三明治加三个蛋白，一片低脂奶酪和一杯果汁

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吃一顿含有30克蛋白质和足够碳水化合物的早餐可以促进肌肉的生长，但如果不进行力量训练，增加的肌肉量是无法生长的。肌肉不能只靠食物生长。他们需要通过缓慢增加阻力或代表的数量来挑战。

你应该使用的重量会根据你当前的力量水平和你的目标肌肉群而不同。下体通常比上体能承受更重的负荷。

来有肌肉的如果你觉得锻炼太简单，那就增加体重:上身大约1到2磅，下身大约2到5磅。你也可以在锻炼中增加重复次数，而不是马上增加重量。确保以良好的形式完成锻炼，甚至(尤其是)在增加体重的时候。

恢复对于肌肉的生长也是至关重要的。当你进行力量训练时，肌肉会产生微小的撕裂。他们需要时间从泪水中恢复过来，才能成长。对于大多数肌肉群来说，两次训练之间大约48小时的休息是最理想的。

在你的肌肉锻炼计划中包括早餐对肌肉的生长和修复至关重要。含有碳水化合物和30克瘦肉蛋白的均衡早餐将有助于你的锻炼和肌肉增加。营养本身不会导致肥厚。

力量训练和a热量盈余来产生新的肌肉组织。简单的增强肌肉的早餐想法包括:隔夜燕麦与希腊酸奶，鸡蛋蛋卷与低脂奶酪和水果，当时间紧迫，添加乳清蛋白到咖啡和一些水果是一个伟大的选择。

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多吃富含亮氨酸的蛋白质的食物，比如牛肉、金枪鱼、猪肉、罐装菜豆、牛奶和鸡蛋，会有帮助最大化你的收益。希腊酸奶冻糕或煎蛋卷可以满足你对亮氨酸的需求。

同样重要的是，在改变你的饮食或锻炼习惯之前，一定要咨询医生或注册营养师。营养师可以帮助你制定符合你的目标和满足你个人需求的饮食计划。