如何减少1%的体脂

要想知道你需要减掉多少磅才能减掉身体脂肪的一个百分比，你需要知道你目前的身体脂肪百分比。对大多数人来说，瘦体重是体重的60%到90%，但这一比例因年龄和性别而异，男性和年轻人的瘦体重通常比女性和老年人多。女性的平均体脂在25%到31%之间，男性的平均体脂在18%到24%之间。

美国运动协会给出了如下公式:期望体重=当前瘦体重/(1 -期望体脂百分比，以小数形式表示)。

首先，你需要确定你目前的瘦体重。所以，如果你是一个体重140磅，体脂百分比为31的女人，你想把体重减少到30磅，用140乘以0.69得到你的瘦体重：140×0.69=96.6磅。

接下来，你将确定你想要的体重。为此，将其除以0.7，即从1减去所需的身体脂肪百分比0.30。所以你想要的体重公式是：96.9/0.70=138磅。

所以，由于你目前的体重是140磅，你需要减掉2磅脂肪来减少1%的体脂。

为了减肥，你需要减肥，这通常意味着遵循低热量饮食。每减掉一磅体重，你就需要减少3500卡路里的热量，所以要每周减掉1磅，你就需要每天少吃500卡路里。不过，不要摄入太低的卡路里，否则你的新陈代谢可能会停滞，使减肥变得更加困难。女性每天应保持在1200卡路里以上，男性至少应摄入1800卡路里。远离时尚饮食；取而代之的是，主要吃全食，包括富含蛋白质的食物、全谷类食物、水果和蔬菜。

根据2008年发表在《美国饮食协会杂志》上的一项研究，在减肥饮食中没有摄入足够蛋白质的人比那些摄入足够蛋白质的人减少更多的肌肉质量。2003年发表在《营养学杂志》上的一项研究发现，在减肥过程中，吃碳水化合物与蛋白质比例较低的食物比吃碳水化合物多、蛋白质少的食物更能有效地减少体脂，改善身体成分。

2014年发表在《营养学杂志》（Journal of Nutrition）上的一项研究显示，在摄入大量蛋白质的同时，尽量在三餐中均匀地分配蛋白质，这有助于增加肌肉的形成，而不是在晚餐中摄入大部分蛋白质。

2005年发表在《营养学杂志》上的一项研究发现，在人们减肥的同时，饮食中的蛋白质加上运动对身体成分的改善有附加作用。为了减肥，如果你在中等强度的运动，或者150分钟剧烈的有氧运动，那么每周至少要进行300分钟的有氧运动。2004年发表在《内科学档案》上的一项研究发现，随着人们运动量和强度的增加，即使不改变饮食，他们的体重也会增加。

如果你在日常减肥中不包括力量训练，你减掉的体重中大约有四分之一来自肌肉而不是脂肪，增加你必须减掉的重量，以减少身体脂肪水平的1%。每周至少进行两次力量训练，包括所有主要肌肉群的锻炼。根据2010年发表在《糖尿病护理》(Diabetes Care)杂志上的一项研究，在高蛋白、低热量的饮食中加入抗阻力训练，可以增加体重减轻，有利于身体结构的改变。