为了减少身体脂肪并保持同样的体重，你需要在减肥的同时锻炼肌肉，这对大多数人来说是不可能的。健美运动员通常会先增加肌肉，然后瘦身，以减少多余的脂肪，这是一种比同时做这两件事更容易、更有效的方法。最终的结果是你的体重和以前一样，但是你有更多的肌肉，更少的脂肪，你看起来更瘦。
摄入适量的卡路里
为了保持你目前的体重，女性如果不运动，通常需要每磅12到13卡路里的热量；如果适度运动，则需要每磅14到15卡路里的热量；如果非常活跃，则需要大约16卡路里的热量。男性通常每磅需要14到18卡路里，这取决于他们的活动水平。
每磅大约包含3500卡路里，你每周只能增加大约半磅的肌肉，所以你需要每天额外摄入250到500卡路里，同时尝试以肌肉的形式增加体重。不过，你很可能在这个过程中也会增加一些脂肪。一旦你锻炼了肌肉，准备好减肥，你就要进行低卡路里饮食，每天减少500到1000卡路里，以每周1到2磅的健康速度减肥，同时继续运动减肥，这样你就能恢复到以前的体重。
获取大量蛋白质
当你试图增加肌肉和减少脂肪的时候，吃大量的蛋白质是必要的。你所摄入的热量的10%到35%应该来自蛋白质，但不要摄入超过这一比例的蛋白质，因为这可能是危险的。在2000卡路里的饮食中，这意味着每天摄入50到175克蛋白质。在阻力训练前15分钟和训练后1小时内吃一些含有蛋白质的食物可能有助于改善肌肉的生长。以瘦肉蛋白为主，如鸡蛋、豆类、低脂乳制品、鱼和家禽等，避免摄入大量不健康的饱和脂肪。
在减肥过程中，较高的蛋白质消耗有助于限制肌肉的流失，并最大限度地减少脂肪。2008年发表在《美国饮食协会杂志》上的一项研究指出，与低蛋白饮食的人相比，采用高蛋白饮食的人在减肥过程中减少的肌肉更少。
不管你是想锻炼肌肉还是减肥，你也需要碳水化合物和脂肪，它们为你的肌肉和锻炼提供能量。20%到35%的卡路里应该来自健康的不饱和脂肪，其余的卡路里应该来自高质量的碳水化合物，如水果、蔬菜和全谷物。
有氧运动减少身体脂肪
虽然你不想做太多的有氧运动时，你试图增加体重的形式肌肉，你会得到更好的减肥效果，如果你增加你的心脏时，试图减肥。有氧运动对燃烧脂肪很重要。如果你没有足够的时间进行有氧运动，你可以尝试高强度间歇训练。这包括短时间的，30到60秒的高强度运动，在此期间不可能说话，接着是长时间的间隔或大约2分钟的中等强度运动。根据你的体能水平，重复8到10次。这种类型的锻炼有助于减少脂肪，并有助于在较短的时间内增加健身比一个更稳定的强度水平的锻炼。为了燃烧脂肪，你应该每天进行大约30分钟的高强度运动，或者每天进行大约60分钟的中等强度运动，但是，根据美国运动理事会（American Council on Exercise）的说法，你不应该每周做一次或两次以上的HIIT锻炼，否则你可能会增加受伤的风险——而且你应该只定期做这些锻炼——而不是全年的常规锻炼。
肌肉锻炼的阻力训练
阻力训练是重要的，当试图建立肌肉和减肥。年纪越大，你就越难保持你的肌肉，也更难锻炼，所以定期的阻力训练是必不可少的。这意味着在非连续的几天内，每周至少有两次针对所有主要肌肉群的阻力训练，因为你的肌肉需要时间在两次训练之间恢复。包括锻炼臀部、腿部、手臂、肩部、胸部、背部和腹部肌肉的运动。如果你打算连续两天锻炼，每天锻炼不同的肌肉，以减少受伤的风险。
正确的饮食和运动的结合将有助于你在减肥的同时减少脂肪和肌肉。如果你不进行阻力训练，任何通过节食减肥的体重都将包括大约25%的肌肉。2010年发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究指出，与低蛋白饮食相比，无论是否进行抵抗力训练，在减肥过程中结合抵抗力训练和高蛋白饮食有助于改善身体成分和减肥效果。