想要变瘦，炫耀自己的努力工作?为了使这些肌肉突出，你需要一个较低的身体脂肪百分比，同时保持来之不易的肌肉质量。
但这里有一个困难的部分:肌肉是高维护性的，需要特定类型的饮食、训练和恢复计划来保持，尤其是如果你是希望减肥同时。这意味着你需要慢慢减少你的卡路里，花一些额外的时间在健身房，让睡眠成为优先事项。
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削减你的卡路里…慢慢地
为了减掉多余的脂肪，你需要热量不足，这意味着你每天消耗的热量比你燃烧的要少梅奥诊所。虽然你可以每天减少500到1000卡路里的热量来安全地减肥，但你需要减轻你的赤字，以保持尽可能多的肌肉质量。
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在测试了两种不同的减肥方法后，研究人员在2011年4月发表了一项研究国际运动营养和运动代谢杂志研究发现，采用慢速减肥计划的运动员在试验期间减掉了更多的脂肪，实际上增加了肌肉质量。
另一方面，那些遵循更快的减肥方案的人确实减掉了脂肪，但没有增加肌肉。研究人员得出的结论是，对于那些既想减肥又想保持(或增加)肌肉的人来说，每周减少0.7%的体重是最理想的。
2014年发表在《美国医学杂志》上的一篇综述国际运动营养学会杂志得出了类似的结论。每周体重在0.5%到1%之间的减重率有助于运动员在最大限度地减少脂肪的同时保持最多的肌肉。
你摄入的蛋白质量也会影响你的肌肉保养。根据上述综述，每天每公斤体重摄入2.3至3.1克蛋白质是理想的。对于一个150磅的成年人来说，这意味着每天要消耗156到210克的蛋白质。
根据同一篇综述，橄榄油和鳄梨等健康脂肪应该占你每日热量的15%到30%。然后，你每天剩下的卡路里可以来自碳水化合物。
专注于力量训练和HIIT
根据2018年1月发表在《the》杂志上的一项研究，如果你想减掉脂肪，保持肌肉，你需要结合营养和持续的阻力训练国际运动营养和运动代谢杂志。研究人员让一小群人分别参加节食计划、抗药计划或两者兼而有之，结果发现，同时参加这两种计划的人效果最好。
你做的运动类型也会有影响。根据2017年10月发表在《自然》杂志上的一项研究，在热量不足的情况下，力量训练可以帮助你的身体保留更多的肌肉，而不是有氧运动肥胖。
为了达到最好的效果，你可以根据力量训练来制定锻炼方案，并考虑包括复合运动(包括多个关节的运动)比如胸部按压和硬举同时瞄准几块肌肉。
虽然你每周的大部分锻炼应该在健身房进行，但是有氧运动对你的心脏健康仍然很重要。根据2012年6月发表在《the》杂志上的一项研究，高强度间歇训练(HIIT)可以快速燃烧卡路里，还可以帮助你在减肥的同时保持肌肉肥胖杂志。
HIIT包括高强度工作和休息或积极恢复之间的短暂间隔，心跳加速加速新陈代谢。
优先考虑质量的睡眠
你的恢复养生法和你的锻炼和饮食一样重要，尤其是如果你想保持尽可能多的肌肉质量。根据2018年2月发表在《自然》杂志上的一项研究，即使是少睡一个小时，也会导致你的身体在热量不足的情况下减少脂肪睡眠。
当你睡觉时，你的身体产生人类生长激素，刺激肌肉生长国家睡眠基金会。在这段时间里，你的身体也会增加流向肌肉的血液，这有助于修复运动后受损的组织。
每个人对睡眠的要求都不一样，但是你应该尽量保证每晚7到9个小时的睡眠时间。
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