你去健身房，跳上椭圆机当你看一集《真正的家庭主妇》的时候，擦干毛巾回家。就像你在巡航控制。
锻炼肌肉的好处
你知道你每天的活动都需要肌肉，甚至像坐，站，躺下这样简单的事情。但是通过力量训练锻炼肌肉还有其他好处——包括精神上、身体上和情感上。
- 燃烧卡路里：对于肌肉每磅你获得，你烧每天支付额外九卡的热量，根据从2011年的研究肥胖杂志。这听起来或许不是很多，但随着时间的推移增加了。
- 燃烧脂肪：力量训练也有助于减少身体脂肪，特别是在你的腹部增加你的瘦体重。
- 降低血压：定期的力量训练可以有利于对血压的影响。
- 优点你的骨头：力量训练筑堡垒你的骨头和有助于预防骨质疏松症。
- 提升心理健康：一些研究不同年龄段的人都表明，锻炼（特别是力量训练）可以对你的情绪产生积极的影响，帮助你战胜抑郁和焦虑。
- 降低糖尿病风险：发表在2012年的研究内科医学档案发现男人谁参加力量训练有2型糖尿病的风险较低。
- 增强自信：当你看起来很好的时候，你感觉很好。当你坚强的时候，你就自信了。
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提示大厦肌肉
既然你已经确信力量训练的神奇力量，下面就给你一个快速入门指南。遵循这些技巧，在更短的时间内锻炼更多的肌肉。
- 执行复合练习：当然，二头弯举给你强烈的二头肌，但他们不是非常实用。此外，与复合演习（那些涉及多个关节），你的工作多的肌肉一次锻炼。例子包括：深蹲，卧推，弓步和上拉。
- 你的蛋白质：你的身体需要大量的蛋白质来在锻炼后重建肌肉和生长。确保你达到了你的日常需求（你可以使用MyPlate这样的应用程序来计算你的特定需求），如果需要的话，可以补充蛋白质奶昔。老虎机最新游戏
- 训练进度：关于每四个星期，你应该切换您的日常（早，如果你感到厌烦，你的结果停滞不前或你的锻炼感觉太容易）。这可能意味着不同的练习，增加重量，增加代表或设置或改变你的锻炼模式（如机器，举重）。
- 花点时间休息和恢复：举重会使你的肌肉产生微撕裂，所以在你用另一个疗程击中它们之前，它们需要时间来恢复。在用同样的肌肉进行另一项锻炼之前，至少休息一天。
- 保持一致：罗马不是一天建成的，也不是你的肌肉。坚持你的日常锻炼（确保不断挑战自己），你会看到结果。
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最佳运动为所有主要的肌肉群
需要一些灵感为你的下一个力量训练锻炼？加入一些这些演习到您的下一次会议，这取决于你关注哪些肌肉。
下肢锻炼
- 蹲下
- 弓步
- 硬拉
- 髋关节推力
- 臀大肌桥
- 步骤起坐
- 側弓箭步
- 小腿抬高
- 腿筋弯曲
- 保加利亚分割蹲
上身运动
- 俯卧撑
- 台式压力机
- 胸部飞
- 压肩
- 派克推升
- 弯成一排
- 横向下拉
- 锤卷曲
- 钻石推升
- 肱三头肌回扣
- 引体向上
核心练习
- 木板
- 侧卧撑
- 自行车嘎吱嘎吱
- 鸟狗
- 死虫
- 站在木印章
- 船姿势
- 手提刀
- 抬腿
- 俄罗斯扭曲
更多的肌肉锻炼资源
虽然建设肌肉是很容易在理论上，实际上做它（和你的计划坚持）是强硬一点。为了帮助你变得更强壮，在这里你一定会想看看一些文章：
如何加入得到有力的挑战2019
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