超级训练可以使你的效果最大化，增加你的肌肉收益两倍。无论你是想在一场大型比赛前让你的肌肉更加清晰，还是你只是想帮助你锻炼更多的肌肉，超级健身是你最有效的选择之一。如果你的肩膀、二头肌和背部是你关注的重点，你需要正确的锻炼和锻炼计划来获得你想要的结果。
锻炼正确的肌肉
当你想锻炼身体的某些部位并增加大块肌肉时，确保锻炼了正确的肌肉是很重要的。三角肌构成肩膀，二头肌位于上臂前方。背部主要由斜方肌组成，斜方肌是上背部的一块大的三角形肌肉，背阔肌是下背部最大的肌肉。
超集的肩膀
为了建立大三角肌，在你的锻炼养生法中包括杠铃直立行。站姿要窄，双臂向下伸直，用手握杠铃。把杠铃拉到你的脖子上，这样你的手臂就会弯曲并与地面垂直。回到你开始的位置。其他有针对性的肩部训练包括哑铃头顶压和军事压。每组做三到五组，每组6到12次。
建立你的肱二头肌
杠铃弯曲是锻炼二头肌最有效的练习之一。站直，两脚分开与肩同宽，双臂向下放在身前，手握杠铃。弯曲胳膊肘，把杠铃举到胸前，然后再把杠铃放回原来的位置做一个动作。传教士式卷发和杠铃式卷发也是你锻炼的一部分。完成三组，每组8到10次。
回大收益
要锻炼背部肌肉，可以在超级锻炼中做俯卧撑、引体向上和耸肩。要做一个杠铃耸肩，站在一个狭窄的立场，拿着杠铃，让它在你的大腿前面，手握或混合握。保持背部挺直，耸肩，尽量抬高肩膀，同时保持双臂完全伸展。放下肩膀重复一次。完成三组，每组12次。
最大化你的结果
每次运动都要保持适当的姿势，只有当你的肌肉适应了当前的重量，不再感到挑战时才增加重量。同时，即使你的注意力集中在身体的这些特定部位，也不要忘记进行足够的锻炼来锻炼身体其他主要的肌肉群，或者至少锻炼下半身的一些肌肉。美国运动协会警告说，否则，你可能会面临力量不平衡和姿势困难等健康问题。
坚持超集规则
每周至少锻炼三到四次，如果有可能的话，尽量不要连续锻炼，让你的肌肉在两次锻炼之间得到急需的休息时间。与常规的力量训练相比，你想要通过超级训练来增加强度，所以在锻炼期间尽量减少两组之间的休息时间。Muscle & Fitness建议，不要忘记正确饮食，以给你的身体提供在这些剧烈运动中所需的能量，特别是在运动后摄入足够的蛋白质和碳水化合物。