10个体育锻炼快捷方式来建立肌肉和燃烧更多的卡路里

在锻炼过程中为了速度而赛跑会增加受伤的风险。但是有一些节省时间的技巧能起到双重作用:它们能让你更快地走出健身房，并给你更好的效果。Neal Pire, MS, CSCS, FACSM，新泽西州激励训练系统的创始人，《增强式训练给所有级别的运动员》的作者说，通过增加强度和减少恢复时间，你推高了过量的后耗氧(EPOC)。This means your body continues to burn excess calories long after you're done with your workout. Try these 10 proven techniques to save time and boost results!

金字塔式训练可以节省你的时间，因为它可以使你的肌肉群在一套训练中筋疲力竭，而不是做一套训练，休息和重复。这也是最基本、最安全、最有效的培训模式之一，亚利桑那州钱德勒市斯科特培训系统(Scott's training Systems)的创始人斯科特•凯佩尔(Scott Keppel)表示。在金字塔式训练中，你从较轻的重量和较高的次数开始，然后开始增加重量和减少每组的次数。他建议根据所进行的次数选择相应的重量。20次的重量要比6次的重量要小得多。当销售代表减少时，最好增加5%到15%。一开始一定要轻一点，多做几次。

它涉及的20秒完成八轮每一轮之间有10秒休息炸药间隔移动短四分钟的较量。一畑常规烧毁13.5卡路里一分钟，并增加了一倍代谢速率后30分钟后，根据米歇尔·奥尔森博士，教授奥本大学阿拉巴马州蒙哥马利新的研究。“这将需要五次典型的有氧运动的量棚同样数量的，从四分钟畑导致卡路里“。试试这个每周三次：做下蹲站立动作按你的手臂在头顶。后来，加跳跃到深蹲和交替做20秒钟，然后用开销臂压经常蹲一个蹲跳，直到你可以串在一起跳蹲了所有回合。

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根据美国运动协会(ACE)的运动生理学家杰西卡·马修斯的说法，许多研究表明间歇性训练对于在短时间内提高运动成绩和减轻体重是有效的。因此，与其在跑步机上吃力地跑上一个小时，不如交替进行散步或慢跑和更剧烈的跑步，这样可以在更短的时间内燃烧更多的卡路里。这将在你吃完后很长时间内保持卡路里的燃烧。如果你是新手，Matthews建议步行1分钟，慢跑30秒交替进行。在你有时间的时候，重复这个循环。确切的工作和休息的比例可能会有所不同，所以最好仔细考虑一下哪个比例最适合你的锻炼目标、当前的健身水平和体育活动模式。

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不要把有氧运动和体重锻炼分开来做，在同一个锻炼中做这两件事。这是对你时间的最大利用，《打败健身房》一书的作者汤姆·霍兰德说。"You get everything all at once and you're not in the gym for an hour." He recommends choosing an upper body, lower body, abs and then a cardio interval. Choose a lower-body exercise (squat or lunge, for example) follow it with an upper body move (chest press or row) and complete the circuit with a short cardio burst. An example:15 bodyweight squats followed by 10 push-ups, 30 seconds of crunches and then 30 to 60 seconds of jumping jacks or running on a treadmill. As an alternate routine, you can try 15 lunges followed by 10 chest flies, 30 seconds of plank and 30 to 60 seconds of stair running.

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降组开始与正常升降的手续费，然后逐渐减少每个下面一组的重量。当你使用这个技术与更小的肌肉群，如二头肌和三头肌，您可以节省最多的时间皮雷说。“你创造了巨大的缺氧和激素的反应，它给你一个很大的EPOC回报为好。”对于这个工作，这是每个液滴定在设置前的最后一个代表后立即出现，没有休息的关键所在。不休息，肌肉可以体验肌肉肥大（增加量的肌肉）。吉宝，建议20％每组的最后一个代表结束后下降的重量。然后，在最后一组后下降重量50％更多的烧伤的。

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在传统的运动中加入爆炸性的运动可以在最短的时间内燃烧大量的卡路里，并帮助提高肌肉力量和力量。只有当你有了良好的力量基础，灵活的关节，强壮的核心，并确保你没有任何平衡或关节问题时，才能在日常活动中使用增强式训练。增强式训练是以你的脚着地的次数来衡量的。美国国家运动医学研究院(National Academy of Sports Medicine)继续教育主任法比奥•科马纳(Fabio Comana)表示，每次锻炼应持续5至10秒，开始时双脚接触不超过60至100英尺。他还建议进行六周的训练，然后休息两周进行恢复，每周不要超过两到三次训练，否则会有过度使用受伤的风险。

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对相反的肌肉群进行背靠背的动作，或者说是超级设置，是在最短的时间内刺激肌肉生长的另一种方式。超级集通过立即切换到交替肌肉组来消除每个肌肉组之间的休息时间，从而节省时间。背部和胸部，二头肌和三头肌，四头肌和腿筋等。《身体健康》(BODY FIT)一书的作者格雷格·马歇尔(Greg Marshall)说:“在超级训练中，你选择两种运动不休息地一个接一个地进行。”“在超级集训中会有不同的训练方式(比如训练两个相对的肌肉群或同一组)。”Try alternating flat dumbbell chest presses with close-grip pulldowns or incline dumbbell flies with seated rows.

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化合物套类似于超集。相反，两组相对的肌肉群之间交替，执行两套练习相同的肌肉群。“压力机其次是横向加薪，例如，是一个很好的锻炼肩部和节省时间。你跟每一个动作进一步疲于奔命的肌肉，”皮雷说。既然你正在使用的相同的肌肉，你的目标是进一步与疲劳的连续组肌肉。“你不会是能够解除较重的，因为它耗尽，”皮雷说。“你只需要一两集，就大功告成了。”尝试开销肩机，然后横向加薪。肱三头肌扩展其次是肱三头肌回扣也作为做扩胸机和胸部苍蝇。

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连续执行了相同的肌肉群三个练习没有休息是被称为巨型套一个伟大的快捷方式。巨集，可以帮助建立瘦体重在短时间内减去身体脂肪，根据吉宝。巨组训练的主要目标是完成每一组/运动（推荐代表范围是8到12）什么也没有移动到下一组/运动前留在罐中。每次锻炼/组之间休息要被保持在最低限度（约10秒）。“为了让肌肉成长，你需要放置一个紧张的肌肉，它是不习惯，”吉宝说。“结合这一技术仅仅是一个这样做的方式。”休息的次数减少意味着更多的卡路里消耗和更大的脂肪损失，吉宝解释说。

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尝试合并两个动作运动生理学家汤姆·霍兰说。例如，有高架按或弓步与侧举一蹲涉及到你的整个身体。“这增加了一个平衡和稳定成分，使其成为一个功能性的举动，以及，”荷兰说。这既包括上身和下身肌肉伟大全身的举动是一个下蹲，推举。皮雷使用这一举动与他的许多客户，并利用带手柄沙袋。用沙袋共体升力产生了巨大的代谢作用，促进新陈代谢几个小时之后，根据皮雷，谁开始的女客户有35磅重的沙袋。执行每个电梯的三个阶段中的12到15次：下蹲，推举。

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