运动如何影响PCOS，以及最好的锻炼

当你有PCOS并不总是容易时，努力努力锻炼锻炼。常时症状像联合炎症，过剩疲劳，甚至提高了焦虑和抑郁情绪都会感觉像一个湿透的湿毯子行动的动力．

然而，值得推动自己活跃。

多囊卵巢综合征(PCOS)是由生殖激素失衡引起的，会导致不孕、体重增加和卵巢囊肿等问题。但是有规律的锻炼可以是控制你的症状的有力工具。

下面我们来看看为什么锻炼对PCOS如此有益，尝试的最佳锻炼方式(是否有你需要避免的)，以及如何开始一个锻炼计划——即使你是一个健身新手。

专家不仅可以常规运动帮助PCOS，专家们一致认为它是保护您健康的最佳方式之一，并感受到您的最佳方式。以下是如果您有PCOS，就会有些方法可以有所帮助。

“锻炼几乎可以改善一切，”Ob-Gyn说Felice Gersh，MD，创始人和欧文综合医疗组总监和PCOS SOS生育快速通道——这也包括多囊症的症状，她说。“它能改善睡眠、情绪、精力、消化和自尊。”

研究备份。对于PCOS的人，每月2019年2月，定期体育活动可提高身体运作，整体健康，社会运作和心理健康状况，对27项在期刊发布的27项研究系统评价．

虽然多囊卵巢综合征的确切原因还没有完全弄清楚，但专家们怀疑，其部分原因是胰岛素分泌过多，这会导致雄激素水平过高、全身炎症和体重增加。

这是最终会影响月经周期和生育能力的问题。他们还可以提高您对代谢综合症的其他并发症的风险，糖尿病和睡眠呼吸暂停，据此梅奥诊所．

有规律的体育锻炼可以帮助你控制血糖水平，这样你就不太容易产生胰岛素抵抗。

虽然单独锻炼尚未显示PCOS的人的体重减轻，但根据2011年4月的分析发表的分析，它可以提高身体脂肪分布和胰岛素抵抗力，降低心脏病风险人类生殖更新．

当运动和健康的饮食相结合时，它可以帮助减肥——这可以降低雄激素水平，有可能让你的月经回到正常轨道，提高你怀孕的机会，还可以减少痤疮和头发的过多生长美国产科医院和妇科医生（ACOG）。

根据“的情况”，你不需要减肥，只有10％的体重可能是所有所需的益处所需要的。妇女健康办公室．如果你是180磅，那就是18磅的损失。

最后，锻炼对情绪也有好处。

多囊症会打击你的自尊，导致抑郁和焦虑。但是体育锻炼是众所周知的情绪助推器，它可以在很大程度上缓解这些情绪，提高你的整体生活质量，发表在2017年10月的一篇评论沙特水医学杂志．

“如果你正在应对压力、抑郁、自卑或身体形象不佳，那么心理健康益处是纳入持续锻炼计划的另一个原因，”他说Grayson Wickham，Pt，DPT，CSCS，数字移动性和灵活性平台的创始人运动库．

定期锻炼是管理PCOS症状的最佳方法之一，特别是当用作减肥计划的一部分时。所以没有理由你不应该这样做，威克姆和格尔赫博士说。

也就是说，当你第一次开始时，值得养护，特别是如果你想使用几磅或没有活跃一段时间。Gersh博士说，如果您有PCOS，您可能会遇到“伤害和疲劳的较高发病率”。

关键是慢慢地开始锻炼，做自己感觉最好的事情。运动后有些轻微的疼痛和疲劳是正常的，但如果疼痛很严重，或随着时间的推移没有好转，或你开始感到非常疲惫，这些都是停止运动并与健康保健专家交谈的迹象

没有单身运动，最好是PCOS。最终，您的目标应该是寻找您享受的活动，并定期进行，旨在根据身体活动指南获得每周至少150分钟的中等活动。美国健康与人类服务部（HHS）。

“一般活动准则是一个良好的地方，如果你正在进行运动，”威克姆说。

根据美国卫生与公众服务部的体育活动指南，目标是获得以下活动的组合:

步行,慢跑,骑自行车,游泳和椭圆训练都能成为多囊卵巢综合征患者的最佳选择吗系统性回顾．如果你经常锻炼并想要梳理东西，高强度间隔训练（HIIT）可以是一个不错的选择。

PCOS的人们接受了10周的高利兹计划改善了胰岛素的抵抗力，降低了他们的体脂并增加了肌肉质量，根据2015年的一项小型初步研究普罗斯一体．

“在更短的时间内燃烧更多卡路里是一个很好的选择，”Gersh博士说。

举重锻炼可以带来很大的好处。

多囊症患者抵抗练习根据2016年4月发表在该杂志上的一项研究，每周三次，持续四个月，改善了她们的激素水平和空腹血糖，还减少了腹部脂肪，增加了肌肉量体育和运动的医学与科学．

根据该杂志2018年9月发表的一篇论文，瑜伽等活动可以帮助改善血糖水平内分泌和新陈代谢．此外，瑜伽通常对您的心情有益;在短期和长期的情况下，它可以提高积极的感受，同时每次2019年11月降低焦虑的症状精神病实践杂志．

PCOS本身并没有限制你的活动类型。

“任何适合你目标的任何类型的运动都会让你感觉良好，你喜欢做的是你应该做的运动和锻炼类型，”威克姆说。“我与PCOS患者一起经常做瑜伽等瑜伽等人的练习，以及这样做高强度训练的人Crossfit.，“他指出了。

不过，考虑到你的健康水平还是很重要的。如果你刚开始锻炼，尤其是你需要减肥或关节疼痛，那就慢慢开始。

“最初，避免任何对你的关节或背部造成的东西过于剧烈或潜在地破坏，”Gersh博士说。“最好开始步行和轻的重量。“

通过咨询您的医生或与PCOS的知识与医生一起使用的医生或经过认证的私人教练一起开始，这绝不是一个坏主意。

“任何适合你的目标、让你感觉良好、你喜欢做的运动都是你应该做的运动和锻炼类型。”

威克姆说，要记住的其他拇指规则：您应该避免任何类型的活动，导致疼痛，麻木或头晕，威克姆说。

“如果你感觉真的很筋疲力尽，你可能需要在锻炼期间休息一下或休息一天。如果你那天没有达到挑战性的锻炼，不要害怕缩减，”他说。

随着你身体状况的改善，你可以逐渐增加运动强度来保持运动的挑战性。最重要的是，记住要有耐心。如果你找到了一种你喜欢并能坚持的运动，久而久之，你的症状就会有所改善。

“坚持和坚持会有回报，”格什博士说。