当感觉有从来没有在一天足够的时间，你想最大化你的锻炼时间。并以“最大化”，我们不要吝啬锻炼尽可能。相反，你会想，使大部分的你已经投入的时间。
全身力量训练是最好的方法之一。不要把你的养生法分成背部和肱二头肌的日子，胸部和肱三头肌的日子和腿部和肩膀的日子，你要一次解决所有的问题。而不是每周六次，你最终会有两到三次。
全身力量训练的好处
但效率只是全身力量训练方法的好处之一。实用性是另一回事。
全身体训练也减少受伤的危险韦恩韦斯科特，博士，昆西学院运动科学教授说。他建议所有的大肌肉群的均衡训练，以避免任何薄弱环节。“如果你有一个重大的肌肉，是不是强大，你是一个积极的人，这就是那将受伤的人，”他说。
构建全车身强度锻炼
全身训练，在韦斯科特的话来说，“任何协议地址的大部分，如果不是全部，在单个会话的主要肌肉群。”
在设计这样一个程序时，他遵循了美国运动医学会的抗阻力练习建议：
- 每周两到三次全身力量训练
- 每次运动2至3组
- 每组8到12次
- 每组之间大约休息2分钟
小费
它需要你的身体大约两分钟，以补充你在一组使用的能源。等待确保你已经集之间的时间量“足够的恢复，使您的第二组是更加实际一点的，”韦斯科特说。
至于自己，如果你有时间，韦斯科特建议做一个对每个肌肉群的练习：
- 四胞胎
- 腿筋
- 腹肌
- 后腰
- 胸部
- 背部上方
- 护肩
- 肱二头肌
- 肱三头肌
如果你的时间是有限的（并且其是不是？），你可以整合。韦斯科特实际上是美国海军，哪曾想船上成员常规，捉襟见肘的空间和时间内研究简称全身锻炼。锻炼削成到五次的练习相比，更长的程序还增加了实力，他发现了。关键是结合有针对性的多个肌肉群的练习。
试试这种全身力量训练，你可以在任何地方进行
抓住一个组哑铃还有一个壶铃，你已经从斯通豪斯(Stonehouse)那里得到了锻炼所需的所有东西。斯通豪斯是一位壶铃大师教练，他向其他教练教授认证课程。他喜欢用壶铃进行全能力量训练，因为这需要“大量的全身投入”，他说。
做：3套每行使8到12次的。休息集之间2分钟。
移动1:哑铃推力器
- 与脚肩同宽站立。
- 在你的肩膀容纳两个哑铃，掌心相对。
- 降低自己成半蹲，大腿与地面平行。
- 记者通过你的脚后跟站起来为你延长你的手臂推哑铃举过头顶。
移动2：壶铃摇摆
- 双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，两脚夹住地上的水壶铃。
- 保持背部平直，臀部向后伸，两腿之间和臀部下方用力。
- 在一个呼气，把你的臀部向前伸直双腿，摆动的钟达胸部高度与控制。
- 利用贝尔的势头，摆动你的两腿之间，并在你的臀部，你同时陷入你的臀部和弯曲你的膝盖体重恢复。
- 再次将你的臀部向前推，这样就可以回到下一次挥杆的正确位置。
动作三:土耳其人的装扮
- 趴在地上，面朝上。弯曲你的右腿，使地板上的搁脚板平。左腿应该是直的。
- 拿在右手壶与你的手臂你的胸部上方延伸。你的左臂应该与你的身体，掌心向下伸展出来。
- 抬起你的右肩，向上按壶铃，然后到你的左肘。
- 当你的身体重量从左肘转移到左手时，把壶铃推得更高。你现在完全坐好了，左手支撑着。
- 抬起你的臀部和扩展你的臀部挺起你的躯干和左腿。你现在是在一块木板的位置，在你的左手平衡。
- 把你的左腿向后跪在你的左膝盖。
- 站起来，保持头顶提出的壶。
- 反转步骤以返回起始位置。
- 重复在另一侧，用你的左手壶铃。
小费
如果你是新来的使用重量轻土耳其的打扮因此，您可以首先关注于确定表单。
移动4:壁球
- 拿一个15到20磅的药球另一个沉重耐用的物体） 在你面前。
- 下蹲，直到大腿与与地面平行，保持球在你的胸部。
- 正如你上来，扔球在墙壁上的目标点，大约11到13英尺以上的你。
尝试在健身房此全身力量锻炼
如果你访问的健身器材，给这五招例行一展身手。韦斯科特，他设计的海军计划为蓝本的。
做：3套每行使8到12次的。休息集之间2分钟。
移动1：卧推
- 平躺在一张长凳上。
- 握你的手比肩同宽稍宽杠铃。
- 放下杠铃，只是你的胸部上方。
- 举起杠铃，直到你的手臂完全伸直。避免锁定你的肘部。
移动2:固定电缆行
- 把你的脚放在支撑板上，张开双臂握住电缆附件。
- 保持背部挺直，挺胸，将附件拉向身体核心。
- 把肩胛骨挤在一起，保持一到两秒钟的收缩。
- 伸展你的臂返回到起始位置。
移动3：蹬腿
- 坐在一条腿压机上，除了把你的双脚与肩同宽在你面前的平台。
- 当你伸展双腿时，解开你身体两侧的保险栓。
- 收回你的腿，直到他们形成90度角。
- 通过你的脚后跟推，伸展你的腿不锁定你的膝盖。
- RELATCH的安全装置。
移动4：背部伸展
- 放在健身球上或背加长机器的上接垫你的大腿的前面，振奋你的脚后跟针对其下焊垫。你的躯干应斜向延伸到空中，脊椎伸直。
- 双手放在脑后，或者双臂交叉在胸前，慢慢地弯曲臀部。
- 继续下压，直到躯干与双腿形成90度角。
- 抬起你的躯干回到开始的位置，你呼气。
移动5：机坐紧缩
- 坐在ab型的机器上，抓住把手。如果机器有填充滚轮，把你的小腿底部放在他们后面。如果没有，把你的脚平放在地板上。你的膝盖应该成90度角。(根据需要调整座椅高度。)
- 随着你的下巴略微上提，拉着搞你的核心。
- 当你吸气时，慢慢回到起始位置。