假设你决定去游泳。在清晨的晨光中，你戴着崭新的护目镜和泳帽，游向游泳池。的图片迈克尔·菲尔普斯达拉·托雷斯在你脑子里闪过。但是在你跑完第一圈之前，你几乎不能呼吸。
别担心。“与其他任何运动相比，游泳需要更长的时间来适应，”他说格里·罗德里格斯她是洛杉矶的一名游泳教练，已经训练了30年。“我们习惯于在陆地上移动身体，”罗德里格斯说，“但我们很少在水里练习移动。所以学习曲线会增加。”
即使你一个马拉松运动员或者你已经在爬楼梯的过程中花费了无数的时间，你必须适应游泳所需要的新的呼吸模式，以及这种活动所导致的失重状态。
好消息吗?游泳值得一游。这种全身锻炼可以改善你的心血管健康和肌肉力量——所有这些都不会对你的身体造成冲击冲击。受伤的跑步者会去哪里?池!)
如果你经常游泳，一个月内你就会看到进步。罗德里格斯说:“在三周的时间里，坚持游10个街区，你会惊讶于身体不可思议的适应能力。”准备好潜水了吗?以下是初学者游泳的基本步骤。
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游泳比其他任何运动都需要更长的时间来适应。我们习惯于在陆地上移动我们的身体，但是我们很少练习在水里移动。
-Gerry Rodrigues，洛杉矶的一位有着30年教练经验的游泳教练
标准游泳姿势
当然，你可以直接跳进游泳池里去游泳(前提是你先具备了往下游泳的基本知识)。但是游泳是一项特殊的技能，一个人如果有良好的状态，就会有天壤之别。
首先，如果你从未学过游泳，成人游泳课是必不可少的。即使你的泳姿感觉有些生疏，或者已经有一段时间没有游泳了，你最好还是找个教练一起练习。你当地的游泳池可能会提供成人团体或私人选择。找到一个离你很近的程序美国大师游泳这是一个全国性的组织，为18岁以上的人提供有组织的锻炼和诊所。
如果你决定单飞，那就从自由泳(看起来像爬泳的那种)开始。你想让你的头、臀部和脚形成一条长线。如果你的腰部下垂，或者你的脚放低，你就会增加阻力，这会减慢你的速度，浪费你的能量。如果你的脚在拖拽，试着把你的头往下推一点，或者如果你的腹部在下沉，在陆地上做核心运动。
“放松”几乎是每一项运动中每个教练的口头禅，这是有充分理由的——它可以防止不必要的紧张消耗你用于运动的能量。但在游泳方面，罗德里格斯把这个词改为“运动放松”。"There must be a tautness to your body to keep it aligned," he says.
当你游泳时，每一次划水都会拉长你的身体。每次划水时，手臂与肩部保持一致或略向内。当手和手臂进入并穿过水时，它们不应该越过你身体的中线。即使是精英级别的游泳运动员也经常练习技术，所以要给他们时间。
虽然上半身是游泳的动力，但不要忽视下半身技术的细微差别。罗德里格斯说:“新选手犯的最大的错误就是踢腿太多。”
踢腿提供的动力很少，但却消耗了大量的能量，并使你的心率飙升，因为你在移动像四头肌这样的大肌肉群。你想要的踢腿幅度刚好能让腿保持向上。轻轻的敲一下就可以了。
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建立一个初学者游泳锻炼
坚持不懈是学习任何东西的关键，所以在三周的时间里，先进行10次简单、稳定的游泳，你会感觉你的身体正在适应这项活动。
在每一阶段，尽可能长时间地游泳，尽可能多地休息。重复至少20分钟。每个人都是不同的，罗德里格斯说，所以如果旁边车道上的人一圈两圈地跑，而你在30秒后喘不过气来，不要气馁。游泳,休息,重复。毅力会来。
在这10个阶段之后，你就可以开始锻炼了。游泳训练通常包括热身，然后以不同的速度跑一段距离，中间休息。做快圈增强心血管健康和耐力。
游泳池通常有25或50码(或米)长。一圈是出去和回来，一段长度是一个方向。所以，100米意味着你要在25米的游泳池里游两圈，或者在50米的游泳池里游一圈。各种各样的锻炼方式层出不穷，但罗德里格斯建议初学者遵循以下几个步骤:
- 热身:轻松游泳10分钟。然后再努力游一到两个长度，休息10到15秒(大多数泳池的两端都有大时钟)。重复10分钟。
- 时间间隔:100 * 15，休息20秒，10次努力中有8次。换句话说，就是以一个让人感觉很困难但又可以控制的速度，连续游100米/码(也就是两圈)。休息20秒。重复15次。
目标是保持每周游泳三次，但如果你想进步，不要低于两次。
储备必要的游泳装备
游泳运动员最宝贵的财产是他们的护目镜。你需要一副室内游泳用的透明镜片，室外游泳用的有色镜片。一个可调节的鼻子将提供一个更好的适合。大多数游泳者的最佳选择花费在10到20美元之间。罗德里格斯说:“通常情况下，更贵的也不会好到哪里去。”“但如果你花的钱少于10美元，你可能会拿质量冒险。”
如果你需要一个帽子来控制你的头发，那就用硅制的。它的售价在8美元到20美元之间，比乳胶耐用得多。
此外，池工具可以帮助你建立耐力和改善你的形式。你可以自己买，也可以找个池子让他们的会员使用。踢水板可以让你的上半身得到休息，同时锻炼你的双腿。拉浮标(一种8字形的泡沫装置，放置在双腿之间，膝盖以上)支撑着你的下半身，这样你就可以集中精力划水。
罗德里格斯最喜欢的教学工具是游泳用的通气管——它和普通的通气管一样，只是管子是放在你的脸前面，而不是安装在侧面。该设备允许你持续呼吸，同时保持你的身体在最佳游泳姿势。
“一旦你转头呼吸，就很难保持一致，”罗德里格斯说。“呼吸管可以让你体验拥有合适的机械装置的感觉，而不必担心你的呼吸。这让你以后更容易自己复制。”
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坚持下去!
罗德里格斯鼓励他的游泳运动员设定新的目标每10周。报名参加公开水域游泳或短跑距离铁人三项可以给你一个长期的奋斗目标。加入游泳俱乐部可以把锻炼变成社交活动，同时也可以让你身边的人帮助你保持责任感，从而给你提供动力。
毕竟，如果你知道有朋友会在比赛中等你，你就更有可能投入到比赛中去。
