听起来像是双赢，对吧?的确是。最棒的是:你可以修改HIIT训练，使之适用于几乎所有的健身和能力水平。如果你在找一个有效的锻炼，你可以在任何地方- 带或不带设备 - HIIT绝对是值得一试。请继续阅读，找出为什么HIIT训练是所有的愤怒以及如何适合他们到您在百忙之中。
什么是HIIT？
高强度间歇训练采用高强度运动与短时间休息交替进行最大限度地提高热量燃烧和心肺健康在低强度的稳态有氧的一半的时间。换句话说，它可以让你适应快。
“HIIT是一个运动项目，旨在燃烧脂肪，增加厌氧和有氧能力，并在尽可能小的窗口适合完整的锻炼过程，”注册私人教练和业主詹姆斯斯威夫特说贴合身体的Boot Camp在加利福尼亚的Rancho Cordova。
什么类型的训练方法使用HIIT?
如果能够击败你力量和有氧运动同时也是HIIT如此受欢迎的原因之一。这就是为什么大多数健身房和训练工作室在他们的课程中提供某种形式的锻炼。这在家里也很容易做到，因为越来越多的健身应用、YouTube视频和在线培训项目提供流媒体间歇课程。
虽然HIIT将可能是你最常听到，还有其他的锻炼是在本质上，你应该知道类似的术语：
- 田畑训练：考虑HIIT，但是有非常具体的参数。总共4分钟，这个训练包括8轮20秒的最大努力冲刺，每轮之间有10秒的休息时间。
- 循环训练：以力量为基础的一系列锻炼，每一项之间不休息。其余的通常在电路的末端，持续30到60秒。
- 尽可能多的代表(AMRAP):如果这是一个锻炼HIIT的一部分，你会尽可能多的代表尽可能具体的锻炼设定的时间量进行。
阅读更多：如何做HIIT跑步机锻炼
提示，以帮助您开始使用HIIT
您花边你的鞋子，并在其后得到之前，这是一个好主意，有关于如何开始使用间隔训练开始有些核心知识。这里有包括它变成你的整体健身锻炼时要考虑的一些提示。
1.慢慢开始
由于HIIT是为更激烈的锻炼而设计的，所以调整自己的速度是非常重要的——尤其是你不想精疲力尽的时候增加受伤的风险。轻松地进入这些训练的一种方式是通过改变亮度（又名你的速度或重量的你解除量），工作或休息时间，总的锻炼时间和练习数你完成斯威夫特说。走在自己的节奏，当你准备好进步。
2.找到合适的计划
每周安排一到两天，每次15分钟。当你的身体适应了，你可以慢慢地增加你锻炼的总时间到30分钟。如果你仍然想要挑战，那么斯威夫特建议你可以在你的整体健身计划中再增加一天HIIT。
3.注重全身运动
专注于练习，工作你的整个身体爱达荷州瀑布市(Idaho Falls) Fit Body Boot Camp的注册教练、所有者安娜•拉森(Anna Larsen)建议，以你目前的健康水平或略高于这个水平。诸如蹲下和按压、俯卧撑、爬山和burpee等动作都符合要求。
4.注意肌肉酸痛
Larsen说，当你第一次开始HIIT时，你可能会有经验延迟性肌肉酸痛或延迟性肌肉酸痛的训练，她比较喜欢的感觉你的第三或第四天，“你被车撞了。”“这实际上是正常的，”她说。“最好的事情就是继续做小，短训练另外两三天拿到过那个驼背。”如果你觉得任何突然疼痛（相对于该延迟，逐步不适），暂缓任何高强度的运动，直到你接触过的医疗专业人员。
5.注意过度训练的迹象
HIIT锻炼放置一个很大的压力，你的肌肉，心血管系统和免疫系统。如果你每星期进行太多的HIIT会议，你可能会发现你领导下的路径过度训练。需要注意的一些更常见的危险信号包括:表现下降、过度疲劳、烦躁不安、与运动相关的损伤增加、焦虑和情绪低落。
如果您遇到任何这些体征或症状，减少运动量，你在做什么，或者完全休息。Talk与您的医生，如果任何的过度训练的迹象继续存在。
阅读更多：与锻炼不健康关系的6个迹象
6.在任何地方做HIIT锻炼
由于HIIT训练的通用性，你可以在一个完整的健身房进行锻炼在家在你的客厅里。这意味着经典的“我没有时间”的借口不再有效。
如果你在家里几乎没有设备，斯威夫特建议有实力或有氧焦点体重HIIT会议，这取决于你的愿望的那一天。当你在健身房，你可以使用从杠铃，哑铃，悬挂教练，战斗绳索或以上所有的东西。“有没有限制各种HIIT培训课程，你可以用一个设施齐全的健身房或以最少的设备完成的，”斯威夫特说。
7.为你的身体补充更多的能量
确保您的身体锻炼前适当刺激是必不可少的，特别是对于初学者。为了最大限度地提高能源拉森建议你的目标是吃便餐一到两个小时运动前由蛋白质，健康脂肪和复合碳水化合物的。然后，选择了后锻炼小吃或整理您的会话的一个小时之内吃饭。
“一个高蛋白饮品少量的水果是HIIT的理想零食，可以帮助你的身体在锻炼中锻炼肌肉，燃烧脂肪，”她说。
阅读更多：5种方法让你的HIIT生活更加高效
试试这个适合初学者的体重HIIT训练
准备好配合HIIT？从斯威夫特这心集中HIIT会议包括五个练习：登山，跳蹲，俯卧撑，速滑选手和burpees。
做：每次锻炼持续20秒，然后休息10秒。在移动之间的移动到下一个，用一分钟的休息前做六轮每次运动。
- 登山者
- 跳蹲
- 俯卧撑
- 速滑运动员
- 伯比
移动1：登山者
- 开始四肢着地，然后抬起成高板 - 抬离地面屈膝，小腿伸展，双脚与臀部同宽，下肩膀和手指的双手朝前。
- 保持你的臀部向下腹部和臀部从事，把你的左膝你的胸部。
- 设置回加入其他，但随后很快得出正确的膝盖了。
- 保持开关脚20秒。
移动2：蹲跳
- 与您的脚比肩宽度距离宽一点站立。
- 弯曲你的膝盖和铰链你的臀部回来蹲下来，就像你坐在椅子上。你的大腿应该比你的膝盖略高，你的重量应该在你的脚跟。
- 用你的手臂作为动力，跳向空中。
- 膝盖微微弯曲着地。
- 重复之前暂停了一会儿。
移动3：推升
- 开始在高板。
- 从事你的核心，手肘弯曲呈45度角回到你的身体，以降低你的胸部在地板上。
- 按back up启动。保持你的臀部、脊椎、肩膀和脖子在一条直线上。
提示
你可以通过双膝跪地或双手放在一个像盒子或台阶一样凸起的地面上做俯卧撑来进行调整。
移动4:速滑运动员
- 就像你在屈膝礼时，身体的大部分重量都集中在前(右)腿上。
- 启动了你的右脚，并采取宽，低，跨越到左侧，降落在左脚。
- 土地在左腿上，右腿摆动后面的低屈膝礼。
- 继续从一边跳到另一边。
移动5：伯比
- 你的脚站在一起。蹲下来，把你的手平放在你的面前的地板上。
- 跳双足背让你在一块木板完成。
- 执行俯卧撑，保持你的肘部呈45度角，以你的身体和保持你的身体对齐。
- 跳转你的脚后你的臀部下面。
- 站起来有一台回来，你过渡到一个跳跃。
- 轻轻地土地你的臀部背部和膝盖符合你的脚和臀部。
