有氧运动可以为你的大脑和身体做的6件事

想办法来消耗热量，提高你的心情，降低心脏疾病的风险，获得更好的睡眠，并保持你的大脑上的最高速度运行，你的年龄？然后花边鞋子，动起来，因为心血管锻炼是关键，同时提高你的身体和精神健康。

无论是纳入作为练习之间或为短突发的举重会议在跑步机上独立锻炼无论是椭圆型还是阶梯型，心血管运动被定义为任何能够提高心率的体育活动和改善心脏、肺和循环系统的功能。

要成为有效的有氧运动，你所选择的活动需要在特定的时间内保持心跳加速，一般是20到60分钟。跑步、划船、骑自行车和训练营式的课程都是有氧运动的极佳例子，这些运动的目标是锻炼你的大块肌肉，同时提高你的心率。

当谈到如何你的心，你有几个选择：高强度间歇训练（HIIT）涉及与低强度运动期间高强度运动交替的时间很短，根据美国运动医学会。在有氧运动频谱的另一端，低强度稳定状态(LISS)有氧运动侧重于在较长一段时间内以低到中等强度(50%到65%的最大心率)进行有氧运动。

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有氧你将取决于多种因素，包括你的总体目标，目前的健康状况多少时间，你必须投入到练习的量。

作为一个基准，该美国人的身体活动指南状态的成年人（30至60分钟，一周5天），75分钟至150分钟，每周应该做至少150〜300分钟的中等强度的（15至30分钟，一周5天）剧烈的有氧的体力活动或两者的等效组合。

如果你的主要目标是减肥，注册私人教练，卡特里娜皮尔金顿美国国家运动医学协会认证的私人教练，建议超过这些最低限度，目标是每天45到60分钟的锻炼，每周5天，当然还有健康的，低卡路里的饮食。

初学者可能想要以更慢的速度开始，每周进行两到三次有氧运动，以避免疲劳或受伤。或者你甚至可以试着把10分钟的有氧运动(比如散步)穿插到你的日常生活中，然后看着时间一点点累积起来。

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有氧运动能让你感觉很好，这已经不是什么秘密了，但是这种几乎完美的运动方式带来的好处还不止这些。

1.帮助改善心脏健康

一个健康的心脏可以增加年为您的生活，让日常活动更容易，有氧锻炼有助于你的心脏保持强壮和泵血液通过身体更有效，皮尔金顿说。

她说:“呼吸功能的改善可以从呼吸功能的改善中看到，这意味着当肌肉更有效地接收血液并增加健康质量时，它们能够表现得更好。”

此外，据英国《每日邮报》报道，有规律的心血管锻炼还可以降低血压，提高高密度脂蛋白胆固醇或“好”胆固醇的水平，并有助于控制血糖和胰岛素水平国家心脏，肺和血液研究所。

2.可能促进精神健康

根据2013年1月发表在《the》杂志上的一项研究，有规律的锻炼可以帮助提升你的情绪，减少焦虑，提高你的身体承受和从压力中恢复的能力预防医学与公共卫生杂志。

事实上，皮尔金顿指出，当你锻炼时，你的身体会释放一种叫做内啡肽的神经递质，这是获得锻炼对心理健康益处的关键。“有氧运动(以及体育活动或运动本身)可以提高思维清晰度，减少压力或抑郁的感觉。”

这在研究中也有体现:在2020年4月的一项研究中更年期1000多名前和绝经后的女性，那些谁得到了更多的体力活动对积极的措施，取得了较高的和抑郁症状比女人谁没有多少锻炼秤降低。

3.燃烧卡路里，有助于减肥

只要你遵循健康的饮食，心血管运动可以帮助你实现减肥目标。根据活动的类型、持续时间和强度，你可以预期每次燃烧150到1000卡路里的热量。其他影响你在有氧运动中消耗热量的因素还包括你的体型、组成、性别和年龄。

以下是一些常见的有氧运动方法，以及一个体重155磅的人在30分钟内可以燃烧的卡路里量哈佛卫生出版社出版。

• 步行(4英里/15分钟英里):167卡路里
  
• 慢跑(10分钟一英里):223卡路里
  
• 骑自行车(16到19英里每小时):446卡路里
  
• 游泳，剧烈运动:372卡路里
  

为了最大限度地提高你的热量燃烧，考虑增加HIIT的两会上你每周有氧训练。HIIT使用短的休息时间轮流到最大化热量高强度运动的较量燃烧。它还可以让你得到在最短的时间内完成量的最大量的工作。

4.可减少某些疾病的风险

大汗淋漓的跑步机或打一个循环会话的道路也许会降低患某些疾病的风险。除了保护你的心脏，根据哈佛卫生出版社出版，有氧运动训练也与以下风险的降低有关:

• 糖尿病
• 哮喘
• 关节炎
• 高血压
• 几种癌症，包括食道癌、肺癌、肾癌、结肠癌、头颈癌、直肠癌、膀胱癌、乳腺癌和两种血液癌症(骨髓瘤和骨髓性白血病)

负重的有氧运动，如步行、慢跑、徒步旅行、走楼梯和椭圆机，也可以降低患骨质疏松症的风险。这是因为你的骨骼对负重运动的反应是变得更强壮关节炎和肌肉骨骼和皮肤病研究所。

5.帮助改善大脑健康

的好处有氧运动有益于大脑健康令人印象深刻。2020年1月的一项研究发表在《自然》杂志上梅奥诊所学报研究发现，较好的心肺功能与较高的灰质体积和脑容量有关。这很重要，因为你大脑的灰质在各种运动和认知功能中发挥作用，包括肌肉控制、记忆和决策。

随着年龄的增长，这种好处还会继续。根据世界卫生组织(世卫组织)2019年的报告，通过改善记忆力和检索和使用信息的能力，有氧运动可以帮助降低痴呆症(包括阿尔茨海默病)的风险，并减缓与年龄有关的认知能力下降降低认知能力下降和痴呆风险的指南。

6.可以带来更好的睡眠

更好的睡眠是我们都可以大量利用的东西，尤其是在我们很多人都经历着高度压力的情况下。好消息是有规律的体育活动，更具体地说，心血管运动可以改善夜间睡眠美国国家睡眠基金会。

从改善睡眠效率，减少睡眠潜伏期（少取入睡时间），以更好的睡眠质量和更深度睡眠，白天移动你的身体对你如何在晚上睡觉一个显著的影响。只要确保你不工作了太靠近就寝时间，或者你实际上可能难以入睡。