如何在家进行HIIT锻炼

当你在时间短而且开车去健身房不符合你的日程安排，为什么不选择在家进行HIIT锻炼呢?对于那些不熟悉这个术语的人，高强度间歇训练HIIT是一种短时间的剧烈运动，休息或积极的恢复会使其中断。

好处很多。根据2012年的一项研究生理学杂志这种训练的训练:

• 很短(30分钟或更少!)
• 建立心血管耐力有效作为中强度有氧运动为更长时间
• 能帮你度过健身或减肥的停滞期吗
  
• 即使在你的锻炼结束后，也要燃烧卡路里运动后过量耗氧量(EPOC的)

这个训练方案的美妙之处在于它几乎可以用于任何活动。对于在家进行HIIT锻炼的人来说，最简单的方法是做下蹲、弓步、俯卧撑和仰卧起坐等负重锻炼。

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在家里进行HIIT锻炼最简单的方法就是把每一分钟分成工作和休息两部分。举个例子，如果你是初学者，你可以先做30秒，然后休息30秒。如果你更高级，你可以做45秒的工作和15秒的休息。

或者制定一个更具体的培训计划Tabata培训。这是一种HIIT锻炼，包括8轮20秒的最大努力，10秒的休息，总共4分钟。

你也可以试试AMRAP (尽可能多的代表，保持良好的状态锻炼就是你要在规定的时间内尽可能多地做一种特定的锻炼分秒必争)你给自己设定一分钟内完成一定次数的锻炼。一旦你完成了，剩下的时间就是你的休息时间了。

循环训练是另一个不错的选择。这包括做一系列的运动，每次运动之间不休息。其余的在电路的末端，持续30到60秒。

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一旦你知道你要怎么做结构锻炼，你可以选择几个你最喜欢的运动，然后把它们结合起来，形成一个完整的HIIT锻炼，你可以在家里做。

体重锻炼是一种享受锻炼的好方法HIIT锻炼的好处没有设备。不需要专门的机器、多套自由举重器械或笨重的练习凳——你所需要的只是足够的地板空间来安全地完成每一个动作。以下是七个最好的HIIT锻炼方法，可以在家进行，几乎不需要器械。

1.俯卧撑

俯卧撑是公认的测量上半身力量和耐力的方法。这也是HIIT在家的理想练习，因为你可以在任何地方进行，不需要太多空间。你也可以根据自己的健康水平来调整新俯卧撑变异所以你永远不会感到无聊。

1. 脸朝下躺在地板上，双腿伸直，双脚并拢。双手与肩同宽，放在胸前。
2. 保持背部、臀部和腿部挺直，用手臂向上推，直到肘部完全伸展。
3. 肘部弯曲，使胸部向地面下沉。

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2.刺

弓步是下半身锻炼的主要方式，这是有原因的:它们可以增强腿部力量、耐力和心血管健康。就像俯卧撑，几乎有一个无穷无尽的变化保持你在家锻炼的乐趣和吸引力。

1. 双脚分开与肩同宽。
2. 单脚向前走，直到后腿的膝盖悬空离开地面。双膝呈90度角，前膝保持在前腿脚踝以上(而不是脚趾以上)。
3. 将前腿向后推至站立状态。
4. 另一条腿重复这个动作。

3.升压

指令是一个极其功能锻炼。毕竟，你多久会发现自己爬上一段楼梯?交替双腿或每组训练一条腿;不管怎样，你都会得到一个很好的有氧运动，锻炼你的腿从臀大肌到小腿。

1. 站在箱子、台阶、长凳或其他与膝盖齐高、坚固的物体前面。
2. 抬起你的右脚，站到箱子上，使你的右腿伸直。
3. 回到起点。确保每条腿重复的次数相同。

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4.三头肌底

另一个优秀的体重锻炼上身在美国，肱三头肌下沉主要作用于上臂的后部，也就是肱三头肌的位置。这些动作可以在盒子上、长凳上或椅子上进行，也可以在螃蟹式的姿势下进行(面朝上，四肢着地)。

1. 坐在椅子的边缘，抓住你屁股旁边的椅子，手指向前。
2. 把椅子挪开，这样你就可以双手扶着椅子，双脚着地。
3. 弯曲肘部，让肘部指向身后。尽量弯曲，但不要让肩膀疼痛。重新站直，重复上述动作。

5.蹲跳

如果你想添加一些增强式训练对于你的锻炼，蹲跳是一个很好的开始。

1. 双脚站立，与臀部同宽，脚尖略向外。
2. 弯曲你的膝盖，将你的臀部弯曲成下蹲的姿势。
3. 利用你的腿的力量，跳起来，充分伸展你的身体，当你到达头顶。
4. 膝盖微微弯曲着地，然后再做下一个蹲起。

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6.高的膝盖

尽管所有这些HIIT练习都会让你的心率飙升，但没有什么比混合使用a更有效了老式的有氧运动真正提高你的锻炼。

• 站直，单膝向胸部靠拢，快速前后交替双腿，这样你就能一直处于运动状态。感觉有点像你在原地跑步，膝盖在前面。

7.之一Burpee

毫无疑问,吐纳是最好的运动之一，结合了有氧运动，力量，灵活性和平衡。它们可能很难掌握，所以如果你从来没有做过，从几次练习开始，直到你掌握它们。

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 蹲下来，双手放在两脚之间的地上。
3. 把你的脚跳回木板上。
4. 执行一个俯卧撑。
5. 把你的脚跳回蹲姿。
6. 从这里开始，双臂悬空跳跃。
7. 膝盖微微弯曲着地，然后进入下一个循环。