2020年你应该做的5件事，而不是节食

剧透：虽然您最初可能减肥上新潮时尚的饮食你正准备开始1月1日，可悲的事实是，你很可能会最终收复大部分 - 如果不是全部 - 它的后面。

据2018年1月的一份报告显示，一般人在节食两年后体重会恢复到原来的一半左右北美的医疗诊所，而且这个数字在五年后悄悄高达80％。

“我们现在知道，严格限制卡路里摄入，沉迷于你吃的所有东西是不可能长期维持的，”帕梅拉·皮克，医学博士，公共卫生硕士他是美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)的全国发言人，著有《运动医学》(the American College of Sports Medicine)一书饥饿修复,告诉LIVESTRONG.com。

为什么我们要用这些令人沮丧的信息来发表一篇关于2020年减肥的文章呢?这样你就会明白为什么你不会在接下来的段落中看到“keto 2.0”或者其他流行的饮食。

因为当我们可以在这篇文章的其余部分，我们列出了在新的一年里会流行的饮食和营养技巧，我们不想这样做。我们希望你带着合法的、经过临床验证的减肥和保持体重的技术进入2020年。

而不是仅仅关注一个需要维护的问题减肥饮食，你最好养成健康的生活习惯，这将改善你与食物和健康的关系——并且(好处是!)帮助你在这个过程中减肥。

这里是最有前途的研究战术落后，我们认为您应该在2020年形成一种趋势——以及你实际需要的工具。

改变你对饥饿的看法可以帮助你选择更健康的食物，吃得更少，更珍惜你所拥有的食物国际食品信息理事会基金会。

这样做的关键是一个时髦的（但固体）它自己的理念：正念。“用心饮食是完整的解药节食，说：”Susan Albers大多数他是克利夫兰诊所的心理学家衣架管理:控制你的饥饿感，改善你的情绪、思想和人际关系。“关键是要倾听你内心的饥饿信号，并对它们做出反应，而不是试图忽视它们，将它们拒之门外。”

就像你可能在更传统的正念练习中专注于你的呼吸，正念食者专注于吃。这样做的目的是消除干扰，注意到摆在你面前的食物的所有细节。

同样的，直观的饮食需要调节到您的身体的自然饥饿和饱腹感信号 - 我们不只是意味着抱怨肚子。

“不同于传统的饮食，其中重点限制热量摄入和食物不能吃，吃直观是所有关于你 - 只有你知道你是多么饿了，当你感到满意，”伊芙琳Tribole, RDN》的作者直观的饮食手册:10原则滋养健康的关系与食物,告诉LIVESTRONG.com。“这是关于与食物和平相处，并意识到所有类型的食物都能适合健康的饮食。”

据英国《每日邮报》报道，“直觉式饮食”(Intuitive eating)源于这样一种观念，即我们的身体是“直觉式的”，也就是说，我们知道自己需要什么、需要多少食物，以及什么时候需要这些食物来保持健康的体重公共卫生学院密歇根大学。

这样做的目的是与食物建立一种健康的、相互尊重的关系，这种关系与你的体重没有任何关系;倾听你内心的饥饿感和饱腹感，抛开食物是“对的”、“错的”或其他的想法。简而言之:吃那些听起来不错、让你感觉不错的食物，当你吃饱的时候就停止。

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与你的食物和平相处让你有足够的空间去享受一切——适度地。Tribole说，当你想吃什么就吃什么时，你就会满足于少吃一些，只要你在吃的时候经常停下来检查一下自己是否吃饱了。

很简单，也许，还能有效：在2019年11月荟萃分析肥胖评论研究人员发现，与那些没有改变自己思考(或吃)食物的方式的人相比，只要采用有意识和直觉的饮食策略，人们就能显著减轻体重。

这些心态的变化也成熟NSVs，或non-scale胜利。根据2014年5月发表在《美国医学会杂志》上的一篇评论，直观地吃东西可以帮助人们摆脱不健康的体重控制行为，提高他们对自己身体的满意度，减少对体重的情绪困扰杂志营养和饮食的学院。

阿尔伯斯建议从正念进食的“五个Ss”开始:

• 坐：不要一边吃一边站在冰箱前或当你周围的赛车。当你坐下，你可以更轻松地专注于你吃。
• 慢下来:慢慢咀嚼会帮助你更清楚地意识到你的食物和你吃了多少。
• 品味:“这第一口是最美味，”阿尔伯斯说。如果你真的需要时间来细细品味你的食物，并注重其颜色，气味，温度，以及如何感觉在你的嘴，你不仅会更喜欢它，但你会吃得更少，因为你会觉得比较满意。
• 简化：把颜色鲜艳、漂亮的食物，比如水果盘放在你能看到的地方——放在冰箱或厨房柜台的正中间——这样当你饿的时候就更有可能拿到它们。
• 微笑:也许起初觉得很傻，但每一口之间，微笑。这就造成了你的饭自然的停顿，但微笑本身也可能释放自我感觉良好的大脑化学物质，可减少对情感暴饮暴食的行为，阿尔伯斯解释。

是否觉得你只是看当一个朋友可以吃下一整盒饼干并保持苗条的时候，你是在吃饼干并长胖一磅吗?你可能会把它归咎于你的肠道微生物群，也就是生活在你肠道内的细菌群落。

研究有相当量现在指向在疾病促进微生物的规模造成麻烦方向的细菌平衡摆动。平衡度欠佳的微生物可能会增加多少卡路里是从我们吃的食物局促，促进更多的脂肪在体内存储，惹你的饥饿信号或火花广泛深远的炎症，所有这些都可以导致肥胖，根据2017年7月审查激素。

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因此，保持平衡是明智的一步。但是我们仍然需要更多关于如何反击的答案。在2018年8月发表于《自然》杂志的一项小型研究中梅奥诊所的公报研究人员发现，特定类型的肠道细菌与减肥成功或失败之间存在关联。

但这并不像服用益生菌补充剂那么简单:2018年3月发表的一篇荟萃分析的作者写道基因警告说，未来的研究需要查明广泛推荐的补充之前正确的剂量和持续时间。

最近的一些（虽然小）的研究发现，超薄个人转移“好”细菌的人与肥胖导致内脏减肥。在2019年七月的一个临床试验发表于自然医学，人与肥胖谁了含有微生物的补充挂消瘦胆固醇，胰岛素和炎症都失去了重量和锯改进。

在现实世界中，你不太可能吃到满是别人肠道细菌的药丸。但是你可以从更明智地选择食物开始，以确保你获得充足的益生元，益生元是你的“好”肠道细菌喜爱的植物纤维梅奥诊所。

“益生菌有助于促进有益菌的生长。简单地说，它们是益生菌的食物，”Bonnie taub - dix, RD他是营养学家，著有吃之前先读:带你从标签到餐桌，告诉LIVESTRONG.com。

富含益生菌的食物包括：

• 全谷物
• 水果
• 蔬菜，特别是韭菜、洋葱、豆类、洋蓟和大蒜

“发酵食品像酸牛奶，酸奶，蔬菜腌酸菜也有助于燃料良好的细菌，帮助维持健康的消化系统，”托布 - 迪克斯说。

你可能不认为你在床上记录的时间会影响你在磅秤上看到的数字，但研究继续告诉我们睡眠对减肥有多重要。

如果你没有足够的睡眠，你的身体会产生更多的促食欲激素ghrelin和较少的瘦素，瘦素是一种告诉你的身体已经饱了的激素迈克尔Breus博士他是洛杉矶的一位睡眠专家，著有《睡眠与健康》一书睡眠医生的饮食计划。

发送你的食欲天空，并在同一时间，睡眠剥夺激活与动机和奖赏有关的大脑部位，加剧食物的渴望，特别是不健康的吃，根据在2016年3月的研究睡觉。

根据2015年11月发表在《科学》杂志上的一项研究，当你筋疲力尽的时候，你的大脑会产生更多的皮质醇，这也会增加饥饿感，甚至可能会扭曲你的新陈代谢睡眠科学。

还有:当我们的身体没有达到推荐量时，它会更快地储存脂肪七到九个小时一个夜晚，每发表在一个2019年9月的研究杂志脂质研究。研究人员对血液样本进行了比较，得出的结论是，在睡眠时间受到限制的情况下，人们在饭后血液中保留的脂肪更少，这意味着他们的身体会迅速将脂肪储存起来——如果你的目标是烧掉其中一些储存起来的脂肪，这并不理想。

我们知道，这并不像早早上床然后闭上眼睛那么简单。如果你很难改掉夜猫子的习惯，试试:

• 缓慢移动睡前更早版本：像任何其他习惯，熬夜晚于我们应该可以是一个艰难的例行打破。相反，强迫自己打张小时蝙蝠（这可能导致大量的辗转反侧的）在先权利的，试着逐渐改变。通过每天晚上10〜15分钟，或每隔几个晚上慢慢地帮助你的身体凹凸睡前适应新的时间表。
• 强加夜间电子宵禁：布劳斯说，iPad或Kindle等电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是一种促进睡眠的激素。这同样适用于头顶灯或舒适的床头灯:2019年6月的一项大型研究JAMA内科发现，女性谁上有更高的体重指数和腰围谁比那些没有光睡大开着灯睡觉。这是可能的，即使只是一点点人造光可能扰乱睡眠充足，以调节食欲的激素或导致白天嗜睡，让你跳过你的锻炼有利于沙发上的变化水平，根据研究人员。
• 听着舒缓的音乐：2015年8月Cochrane系统评价研究人员对300多人的数据进行分析后发现，那些在睡前听音乐的人失眠症状有所改善，其中包括入睡更快、睡眠质量更好。

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长期以来，研究表明压力和体重增加之间存在联系。这通常是通过测量血液、尿液或唾液中的皮质醇来完成的，皮质醇的水平会因为短暂的压力而波动。但2017年2月的一项研究表明肥胖超过2500人的帮助研究人员详细的长期联系。

在这项研究中，研究人员在两个多月的头发样本中测量了皮质醇水平，这比在某一天的血液或唾液样本更能反映出长期的压力升高。皮质醇水平高的人体重更重，腰围更大，在4年内更容易肥胖。

皮科博士说，当你的身体太瘦时，皮质醇就会大量分泌出来，促进脂肪的储存。但是一份2019年1月的报告心理学年鉴研究人员还发现了另外九种令人担忧的与压力和体重有关的途径，包括压力改变我们大脑对食物的反应方式和破坏微生物群的方式。减少压力比以往任何时候都重要。

降低你的压力是谈何容易，当然。但它是一个值得追求的目标走向，特别是因为慢性压力也可导致高血压，高血压等因素都可能导致心脏疾病，每工作美国心脏协会。

我们中的大多数人无法辞去压力大的工作，也无法避免不可避免地出现的日常焦虑。但是我们可以努力改变我们对这些压力源的反应。根据美国心理学会的研究，以积极的方式管理压力比不积极的方式如打开电视更有效梅奥诊所。

• 适合经常运动：任何种类的锻炼的可充当应力缓解，根据梅奥诊所因为它能让你从忧虑中解脱出来，释放让你感觉良好的内啡肽。好处:坚持锻炼还有助于改善睡眠，这是控制体重的另一个重要因素。
• 练习冥想的技巧:找到安静的时间沉思或练习深呼吸可以帮助保护您的身体免受压力的影响，每克利夫兰诊所。
• 戒除不良习惯：根据克利夫兰医学中心的说法，压力的感觉可能会促使你去吸烟或喝酒，但要努力改掉这些习惯，因为它们实际上会让压力更大。

高强度间歇训练（HIIT）是我们的十年健身趋势，但它可以恐吓，如果你还没有在一段时间摸索出。这里有一个好消息：日常任务如洗你的车，爬楼梯甚至拖着杂货算！

想运动的这些短脉冲的 - 被称为“高强度偶然的体力活动”，或HIIPA，根据在一个2019年9月的编辑英国运动医学杂志-作为他们自己的迷你hiit锻炼融入你的日常生活。毕竟，你是在短暂的活动后休息，就像真正的交易。

根据《美国医学会杂志》2019年2月的一项荟萃分析，考虑到高强度运动比持续的有氧运动或传统的力量训练更有效地减肥，任何挤进一些HIIPA的机会都有助于你的进步英国运动医学杂志。

但这样做的好处更多:附带的体育活动通常属于功能性健身这一更大的范畴，它优先考虑能帮助你在日常生活中更好地活动的锻炼(这就是“功能性”的作用所在)。功能性锻炼还增加了另一个促进减肥的因素:2017年4月发表在《the》杂志上的一项研究显示，功能性锻炼可以降低身体脂肪运动医学和身体健康杂志，以及提高力量，协调和胆固醇水平。

主要的功能性锻炼——推，拉，蹲，模仿你一直在做的动作，以帮助你避免受伤，同时也得到真正的健康。“重要的是不要把锻炼严格划分到健身房，”她说卡梅伦袁,二者，在纽约市的定制治疗的资深理疗师。“走，而不是驾驶，走楼梯都保持功能和整体健康的好办法。”

“功能性训练给你你需要在日常生活的强度，稳定性和流动性，补充说：”罗伯特德语，F45创始人兼联合首席执行官。F45类将功能训练与电路训练和HIIT结合起来，已经成为一种全球轰动，从2012年的一个澳大利亚机构发展到今天在36个国家的1300多个地点。

功能性健身和HIIPA结合在一起，看起来就像是和孩子们在后院踢足球，或者是在办公楼里爬楼梯。更容易和更安全的这些类型的活动成为通过练习,你会燃烧越多的卡路里整整一天,根据梅奥诊所- 和整个你的生活。

而且如果你愿意承担更多的结构化高强度功能锻炼，你也许会更容易坚持下去。根据在2014年8月的研究BMC公共健康与每周进行稳定有氧运动和两次力量训练的人相比，人们发现这些锻炼更令人愉快，也更有可能计划坚持下去。

试着每天做三到五次HIIPA短脉冲，每次持续五到十分钟。给你一些建议:

• 放弃网上购物，把车停在离商店入口较远的地方，这样你就可以把买的东西放在车里或车里。
• 跑上楼告诉你的伴侣或室友一些事情，而不是走路(或者，让我们面对现实，大声喊叫)。
• 跟着你最喜欢的音乐在你的客厅里跳舞，用你最大的声音(对不起，邻居们!)唱5分钟。
• 去清洁大礼包。推周围的真空和除尘那些难以触及的角落是万无一失的方法来让你的心脏速率高达。
• 得到外界的一些yardwork，无论是花园除草或传播覆盖到新鲜的花圃。
• 刚下了一英尺的雪?避开吹雪机，拿起铲子。
• “跑腿”一词的字面意思更接近于“跑腿”——与其从一家商店开到另一家商店，不如在两站之间慢跑或快步走。

总而言之，有很多替代品的最新饮食时尚的。因此，而不是用一些不太可能最后的剧变开始2020 - 或者，说真的，你从长远来看有什么好处 - 承诺做出至少其中的一些健康的转变，这将缓慢而稳步地改变您的Outlook饮食和健身的好。

并耐心等待：重量可能不会脱落明天，甚至是下个月，但今天将帮助您设置您的健康的许多年里你开始做的更改。