1的10 概述 有些体格不需要修整;它们只需要稍微修饰一下。带你。你喜欢你的身材，你应该喜欢，你身材很好。但如果能锻炼一下就好了，让你的肌肉更“突出”，看起来更修长、更有棱角。好消息是:有一个办法，它就在你的指尖。这种锻炼会改善你的姿势，增强你的力量，帮助你得到你想要的身材。而且因为这个项目是基于我的基金会原则，用更好的力量建设的方式来取代造成伤害的、错误的运动模式，你的关节也会更健康。你准备好了吗?让我们开始吧! 图片来源:迪蒙德传媒工作室 2的10 如何完成这项锻炼 这个练习有两种循环——一种是三步，另一种是四步。做第一个循环的两到三个回合，包括这个幻灯片的前三个动作(硬举，弓步和蹲)。第二圈做三圈，其中包括最后四个动作(侧板，自行车仰卧起坐，前板和后伸)。确保你在锻炼前后适当地热身和放松。 相关:当你困在室内时，两种没有借口的锻炼方式 图片来源:迪蒙德传媒工作室 3的10 1.硬举 双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，身体重心集中在双脚上。保持背部挺直，向下伸手抓住杠铃。穿过你的脚，拿起杠铃，让它挂在臀部的高度(你的手臂仍然是直的)。有控制地把杆放回地面。以良好的姿势做尽可能多的动作，持续20秒。 相关:来自世界上最好的教练的16种练习 图片来源:迪蒙德传媒工作室 4的10 2.弓步 以正确的站立姿势开始站立，然后右腿向前一步，双膝弯曲90度。确保你的右膝盖位于脚踝后面，而不是脚趾上方。保持右脚向前，后脚着地。重新站立，另一边重复。轮流20秒。 相关:10种不同的锻炼方式可以获得更快更大的效果 图片来源:迪蒙德传媒工作室 5的10 3.下蹲 开始时双腿与肩同宽，双脚微微向外。保持脚后跟的重量，努力将脚后跟推入地面，就像你试图将地面分开一样。当你开始将屁股推到身后时，将手臂向前伸出。当你屈膝深蹲时，保持背部挺直和伸展。继续降低身体，直到膝盖弯曲90度。你的膝盖应该与脚趾保持在一条直线上或在脚趾后面，而不是在脚的前面。通过脚后跟向上压，双臂放在身体两侧，到达起始位置。以流畅的动作重复12到15次。 相关:“燃烧脂肪更快”的锻炼 图片来源:迪蒙德传媒工作室 6的10 4.侧板 做侧板姿势，双脚堆叠，身体从头到脚趾成一条直线。肘部与肩膀成90度角。保持臀部抬起，支撑你的整个身体和核心，保持30秒。放松，放低，然后在另一侧重复。 相关:41个最难的腹肌练习 图片来源:迪蒙德传媒工作室 7的10 5.自行车紧缩 仰卧，双手放在身体两侧，双脚向前伸直。双脚离地，右膝弯曲入胸。保持左腿伸直，左脚离地六英寸。双手交叉放在脑后，将下背部推入地板，做20个缓慢的、有控制的仰卧起坐，交替将哪个膝盖抬入胸部。 相关:21种你不会讨厌的仰卧起坐变化 图片来源:迪蒙德传媒工作室 8的10 6.前板 用肘部做前平板姿势。确保你的脊柱是中性的，肩胛骨是分开的。想象一下从脚踝到脖子的身体绷紧，挤压臀部，支撑身体核心。保持这种紧张状态30到40秒。 相关:20个最好的体重练习 图片来源:迪蒙德传媒工作室 9日10 7.支持扩展 俯卧在一个稳定球上，双臂放在脑后。看着前方几英寸的地板，但不要伸长脖子。上半身离开球。在整个运动过程中，用力收缩你的肩胛骨，使你的胸部上升，颈部拉长。保持双脚平放在地面上，以避免过度压迫脊柱。慢慢放下胸部，重复15次。 相关:前15个动作可以强健你的臀部 图片来源:迪蒙德传媒工作室 10的10 你怎么看? 你试过这种锻炼吗?你会吗?你觉得怎么样?你会增加或改变什么锻炼?请在下面的评论区告诉我们你的想法和建议! 相关:9 TRX练习塑造异常强壮的上半身 图片来源:迪蒙德传媒工作室 广告
