造型华丽您的内核与这10分钟的锻炼

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保持你的核心肌肉紧绷通过执行腹部平局为支持这些练习中你的下背部。了解如何激活这些肌肉平躺;然后纳入机动到你的锻炼休息。

1. 躺下，膝盖弯曲，双脚在地面上你的背部。
2. 把你的手放在你的臀部。
3. 收紧你的下腹，绘制你的肚脐向地面，通过你的下背部。在你的指尖的肌肉应该感到紧张。
4. 保持几秒钟;然后放松。
5. 重复20次。

这个造型和色调的日常锻炼是无设备的，使它完美挤进你的一天，当你有几个额外的分钟。你甚至可以在旅行的时候，在午休的时候，或者在任何你发现自己在户外或海滩的时候这样做。

对于惊人的效果，做每个动作的15次，重复三次。

行动1:比基尼罢工运动与杰克·普朗克

塑造你的整个核心及大腿内侧与此罢工运动。

1. 通过在你的褥子站在后面开始，然后走你的手在你的面前成板的位置。
2. 跳转你的脚了你垫的两侧，并回到中心。
3. 走你的手中夺回来满足你的脚恢复到站立。
4. 做15次。

移动2：腹部碳粉

用这个动作锻炼你的斜肌和肩膀。

1. 开始在一块木板的位置。
2. 把你的右膝盖到你的右肘，然后返回到板位置。
3. 重复另一侧。
4. 每边做15次。

移动3：俄罗斯扭

造型斜肌，下腹及大腿与俄罗斯的扭曲。

1. 开始坐在你的膝盖弯曲，脚抬起约6英寸离开地面。
2. 挺胸平背，向后倾斜45度，双手并拢，肘部向外。
3. 扭曲你的躯干向右，再回到中心。
4. 重复左侧。
5. 每边做15次。

移动4:侧平板支撑膝盖到肘部

此举色调斜肌和大腿。

1. 开始在你的左手侧面板位置与底部的膝盖放在地上，上面的腿笔直伸出。
2. 直接开销达到你的右臂。
3. 把你的右手肘到你的右膝盖的侧紧缩立场。返回到开始。
4. 重复另一侧。
5. 每边做15次。
   

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移动5：侧髋木板骤降

塑造你的斜肌和肩膀侧板臀部下降运动。

1. 开始在你的左手侧面板位置的开销伸展右臂和双腿交错（略底脚的正前方顶部英尺）。
2. 放下你的臀部一对夫妇向地面英寸，然后备份到起始位置。
3. 重复另一侧。
4. 每边做15次。