一个健身程序很容易变成，嗯，常规的，开始感觉陈旧，导致结果停滞和你的动机死亡。有时候你会觉得你已经尝试了每一个动作——也许是一次太多次了——而你的健康水平和体重减轻都没有改变。托马斯·坦纳（Thomas Tanner）是德克萨斯州奥斯汀市纯奥斯汀健身中心（Pure Austin Fitness）的一名教练，他理解人们在陷入健身常规时经常感到的沮丧。在下面的幻灯片中，他演示了一些经典动作的变化，包括有重量和无重量，这些动作一定会让你的训练更有效率，并帮助你获得更大更快的效果。
10个运动变化的更大更快的结果
艾希礼·劳雷塔
更新了2017年5月11日
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运动1：蹲下
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下蹲是一种专门的下半身运动，但这个动作绝对是全身运动。当以适当的姿势进行蹲姿时，蹲姿不仅要利用臀大肌，还要利用腹部、背部、肩部和手臂的肌肉。怎么做：从站着开始，然后臀部向后转，膝盖弯曲，就像坐在椅子上一样。为了确保你正确的排列和减少受伤的机会，主要依靠你的臀部作为你的坐姿，确保你的膝盖跟踪你的脚踝和你的脚跟是坚定的。一旦你的大腿与地面平行（或者如果你的灵活性允许的话，可以降低），暂停，然后重新站起来。
蹲变#1：增加一个博苏球
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添加BOSU球到你的日常蹲肯定踢了难度。它不仅通过要求额外的稳定性，保持平衡，也有招募额外的肌肉在你的腿增加你的核心力量。在BOSU球进行下蹲时适当的形式是更重要的，所以它可能需要一段时间你蹲是深有这种变化。私人教练托马斯·坦纳说，“添加BOSU球标准下蹲同时增加运动的难度和工作通过激活多个下肢稳定剂和核心肌肉进行。”HOW TO DO IT：当你站在BOSU球，将相互平行的双脚边缘附近（但不是在边缘）。你的脚应该是臀部距离分开，稍微向外。你会坐下来，就像在一个正常下蹲，但您的余额会因不稳定的基础受到挑战。您可能无法为您正常的深蹲做去深，但只要确保你始终保持适当的形式。
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深蹲变化＃2：添加BOSU球和杠铃
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这个动作的执行方式和在博苏球上的常规下蹲相同，只是你会用杠铃增加体重。通过增加体重，你会看到更多的肌肉发育和力量增加。与负重下蹲不同，博苏球带来的额外稳定性挑战意味着你的背部、核心部位和肩部的运动量与腿部一样多。怎么做：你可以把杠铃举过上背部或胸前。不管你怎么选择，当你降低你自己的时候，确保你的背部挺直。同样，当你站在地板上的时候，你可能不会坐得那么低；只要确保你是在臀部，而不是从膝盖弯曲。
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练习＃2：弓步
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弓箭步既可以固定也可以步行。虽然弓箭步的动作和下蹲的动作有很多相同的肌肉，但由于动作范围的增加，弓箭步所需的额外灵活性意味着这些肌肉受到的挑战也不同。如何做：从站姿开始，右腿向前迈一大步，同时双膝弯曲。你的两个膝盖应该成90度角，左膝放在左髋下，右膝放在右脚踝上。从这里开始，你可以继续弯曲和伸直你的腿，每次重复（保持原地）或者在你继续弓箭步时换腿向前走。
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弓步变＃1：添加方拉伸
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这可能看起来像一个小功能弓步，但它的好处，招募你的斜肌和下背部的肌肉肯定带来更大的成绩。私人教练托马斯。唐纳结合这一举动为他的客户的锻炼方案，并说，‘添加侧伸展到标准向前弓步取代你的重心，从而提高了核心和稳定剂肌肉的参与。’HOW TO DO IT：当你降落到你的左腿弓步向前，抬起你的双臂在你的头上，并用你的左手和拉伸握住你的右手腕到左边，保持你的下半部分完全对齐，尤其是你的臀部。当你对你的右腿向前迈进了一步，抓住你的左手腕，用右手和拉伸到正确的。
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弓步变＃2：旋转随着医学球
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这加权弓步变化是增加难度和工作的肩膀的好方法。旋转补充说，需要对核心稳定和提高妥善完成转会所需的平衡额外的运动。你的肩膀和背部会感到旋转和增加重量，招募更多的肌肉。HOW TO DO IT：开始站在你持有一个小加权药球直出在你的胸前。当你在你的左腿向前迈进了一步，旋转药球到你的左边，保持直你的手臂和臀部的水平。加紧站着，并把药球回到起点。重复你的右腿。
练习3：仰卧起坐
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仰卧起坐是瞄准你的腹部应用最广泛的方法之一，并在此经典的举动变化的数量几乎是无止境的。当执行紧缩变化，可以从事特定的腹肌取决于你如何执行移动，但这一举动的基本形式要求保持在地面上你的下背部。HOW TO DO他们：平躺，双膝弯曲，脚在地板上你的背部。把你的手放在头后。收紧你的腹部肌肉，你提高你的头部，颈部和肩膀离开地面，确保你的脖子撑直和你不拉你的后脑勺。慢慢地降低下来，让你徘徊在地上，重复上面的。在这个练习中，所有的运动应该来自你的腹部肌肉，而不是你的脖子。
紧缩变化1：增加腿部伸展
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这种变化增加了移动的困难，并有助于在你的核心目标额外的肌肉，下背部和腿的背上，这意味着结果甚至比其传统对手更快感觉到。HOW TO DO IT：开始趴在你的背部和笔直地延伸你的右腿在天花板上。收紧你的腹部和没有紧张或弯曲你的脖子达到你的右手到你的右脚。慢慢地放下来，双腿切换之前重复。
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紧缩变＃2：梅森曲折用实心球
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添加梅森曲折的AB程序是给你的脖子休息，减少对你的肩膀压力的好方法。您还是工作，你的心腹部肌肉（腹直肌）如仰卧起坐做，但扭转运动包括从斜肌的努力也是如此。如果你还添加了一个实心球，你的手臂会得到锻炼了。HOW TO DO IT：双膝弯曲开始在地面上就位。您可以种下你的脚在地面上或悬停他们地面，以提高困难了几英寸。在你的胸部的中心拿着药球，旋转球一侧，然后其他的，搞你的核心肌肉的整个时间。
运动4：俯卧撑
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俯卧撑是如此普遍，因为它们几乎可以在任何时间和地点进行。如果做的正确，你将参与你的核心和下背部，改善你的姿势和增加你的结果。与任何运动一样，在你准备好之前，用正确的姿势做更少的重复比增加你的重复更重要，所以在增加变化时要密切注意技巧，以避免受伤并获得最大的效果。如何做：先做支架式，身体重量由脚和手支撑。你的身体应该从脚到头成一条直线，你的手应该放在肩膀下面。将胸部放低至地面，不要失去背部的直线，保持肘部朝一侧。再往上推，然后重复。
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推升变＃1：提高脚一箱
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要真正爆炸的肩膀和三头肌，用盒子或步提升你的脚和执行的下降推升。你的脚升高越高，越难以这项工作变得。HOW TO DO IT：您的形式将它们的过程是完全相同作为一个标准的俯卧撑，只有你将与你的脚在一个步骤中，箱或工作台的顶部开始。确保你降低你的胸部在地上，而不是你的臀部或腹部。
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推升变＃2：添加加权行
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对于这种变化，因为你持有与各持一个哑铃你的手腕将获得更小的压力。该哑铃，不仅增加重量，但使用起来对赛艇，皮划艇运动增加你的背部，肩膀和三头肌做的工作。此外，划船可以让你比，如果你被压制或卷曲的重量更快速地增加体重。HOW TO DO IT：一旦你完成了离地面的权重标准的俯卧撑，举一个至肩部高度设置它背下来了。降下来再上推前做另一侧相同。
练习＃5：步骤起坐
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步进是锻炼腿部肌肉的好方法，尤其是臀部和腿筋。尽管你的核心被激活了，但要想最大限度地发挥你的动作，重要的是要让正在加速的腿做大部分的工作，而不是从地上推得太多。这个动作也是楼梯的一个很好的替代品，同时还可以给你一些有氧运动和腿部力量训练。怎么做：找一个不高过膝盖的台阶或盒子。右脚踩到箱子或台阶上，左脚悬在身后。在换腿和在另一边重复之前，先下一步，左脚着地。
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升压变＃1：添加单腿推附加赛
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把你的一步起坐到一个新的水平，在末尾添加一个推客加增强式训练的联合，加强效益和增加你的肌肉所需的工作量。这种爆炸性的运动将致力于您的股四头肌和腿的整个背部。较高的箱子或平台，更加困难的举动会，所以用一个下台阶或箱开始。HOW TO DO IT：从站立，跨上盒你的右腿。向上推了你的右腿，并直接跳转至框上方的空气。在你的右腿在包装盒背面的土地，然后下台和重复你的左腿。
升压变＃2：添加哑铃
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私人教练托马斯·坦纳说，“将权重升压演习增加了工作量，并放置在下肢的肌肉和关节的正应力。”用你的上半身，保持哑铃的重量从向前摆动同时还获得独立和平等的工作每条腿的好处。HOW TO DO IT：若要添加至升压阻力，只需在你身边握住哑铃，而执行移动，这将需要更多的平衡和增加难度水平。
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你怎么看？
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您如何看待移动（S），你会尝试下你的工作时间？你已经添加了这些变化，你的例行常规，发现的结果吗？有没有对深蹲，弓步，仰卧起坐，俯卧撑或步起坐这并没有使我们的列表中的任何其他变化？什么是你的最爱？共享给其他读者，你是如何在下面的意见改变了你的习惯！
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