当你困在室内的时候，这个20分钟的高效健身运动是完美的

私人教练和健身专家阿希礼·波登精心制作以下室内训练，为您的美元提供最大的健身爆炸。你将进行三次热身，然后在两次plyometric练习之间交替进行45秒，中间休息15秒。继续两步走10分钟。然后，你将完成冷却。

但不要让简短的训练愚弄了你。”你需要全力以赴地工作，在45秒的工作中全力以赴，这样才能有效地工作。

动作1:猫/牛伸展

1. 为了打开下背部的肌肉，手和膝盖着地，手腕与肩膀和膝盖成一条直线。
2. 吸气，当你抬起头顶和尾骨朝向天花板时，将你的心推到前面。
3. 坚持几秒钟。
4. 呼气的同时放松，慢慢地将头顶移向地面，同时将臀部前后同步地放低，肩胛骨朝向天花板。
5. 倒转姿势，重复5次。

动作2：下犬式踏板伸展

1. 假设向下的狗的位置，把你的脚与肩同宽，在腰部弯曲，把你的手与你的脚在地板上的直线，形成一个倒V形你的身体。
2. 抬起脚跟离开地面，单膝向地板呈90度角弯曲。
3. 恢复V位休息一拍。
4. 用另一条腿重复。
5. 两边再重复两次。这有助于缓解小腿和腿筋的紧张。

动作3:高弓步核心旋转

1. 双脚并拢站立。
2. 左脚向后深蹬，直到右膝成90度角。用脚掌支撑你的后腿。
3. 拉长你的躯干，向前弯曲，这样它就在你的前大腿内侧。用指尖在地板上支撑自己。
4. 将肘部伸向地面，加深臀部的伸展。
5. 把你的躯干向左转，抬起你的左臂向上，同时保持你的右臂向下。
6. 换边让左腿在前面。
7. 每边再重复四次。

行动1:吐纳

1. 从一个蹲起开始，把重心放在脚跟上。
2. 双手放在地上，与肩同宽。
3. 双脚踏步或跳回平板支撑。这会激活你的腹肌、肩膀和三头肌。
4. 青蛙向前跳你的腿。
5. 跳向天花板，蹲下。这样可以锻炼你的核心肌肉，大腿和小腿肌肉。

招式二：180度旋转蹲跳

1. 双脚分开与肩同宽站立。
2. 屈膝后坐，手臂向后摆动以获得动力。
3. 当你在空中跳得越高，挥动你的手臂，越过你的右肩。
4. 扭转你的身体，在半空中转180度，这样你就可以面对对面的墙着陆。
5. 反转方向。
6. 一旦你背对同一个方向，把另一个肩膀翻过来。

招式一：臀大肌桥

1. 平躺在地板上，手臂放在身体两侧，膝盖弯曲。
2. 通过你的脚，开始提起你的背部离开地板，一次一个椎骨。
3. 当你到达顶端时，保持一拍。
4. 以同样的方式慢慢向后降低到起点，脊椎沿着地板向外滚动。
5. 波登说，连续5个是开始降温的好方法。

招式二：鸽式

1. 从四脚开始，把腿伸到后面的木板上。
2. 右膝向胸前弯曲，放在靠近右手的地面上，双脚指向左侧。
3. 肘部向前倾斜，直到胸部高于右腿。这可以让你的臀部得到深度伸展，波登说，他建议拉伸一分钟。
4. 慢慢地从伸展中滑出，在另一边重复。