“瘦身”运动

所以你已经吃够了这些多余的肉，你准备好改变你的身体了——这一次是永远的。那你来对地方了。这个“瘦身”锻炼计划旨在帮助你增强力量，改善你的姿势——同时燃烧卡路里。这些训练都是基于我的基本原则，这些原则教会你改变那些会让你崩溃的错误的运动习惯，取而代之的是强壮灵活的模式，让你不会受伤。结果是:你变得更瘦，更结实，关节也更健康。所以，如果你已经准备好进入最好的生活状态，让我们开始吧。

你要做两圈(A圈和B圈)四步，每步重复两到三次。

在A圈你要做的四个动作是奠基，弓箭步伸展，啄木鸟和深蹲。接下来，我们将展示如何执行这些操作。

双脚分开与肩同宽。稍微弯曲膝盖，把重心放在脚跟上。从臀部开始伸展脊柱。手臂向后伸展，肩膀向下拉向臀部。在保持这个姿势20秒的时间里，集中精力将臀部向后推，感受下背部的紧张感。

保持这个姿势，手臂尽量举高。将重心放在脚跟和臀部，保持20秒。深呼吸。当你呼气时，向前折叠，保持背部平坦。确保你的膝盖保持轻微弯曲，重量保持在脚跟。

非常重要:膝盖再弯曲几英寸。手按在你的小腿上。查找。伸展脊柱，挺胸。肩膀向后拉，下背部拱起。坚持20秒。保持背部伸展，手臂向膝盖上方滑动。当你回到开始的位置时，将手臂推到身后，挤压你的肩胛骨。保持脊柱伸展，重心放在脚跟，保持15秒。然后双臂在身前抬起，尽可能举高，保持15秒。

做长弓步，右腿向前，膝盖轻微弯曲。确保你的右膝盖放在脚踝后面，而不是脚趾上面。保持左脚向前，后脚跟压向地面。从臀部开始伸展脊柱，双臂举过头顶。

当你伸展时，你会感觉到后腿的髋屈肌被拉伸。上身向右侧弯。臀部保持方形，保持20秒。然后在另一侧重复同样的动作，左腿弯曲并放在前面，右腿伸展到后面。

向前迈一步，前膝微微弯曲，臀部呈方形，双臂放在身体两侧。保持背部支撑，肩膀向后拉，臀部开始向前铰接，胸部向前拉。

假装有一根绳子系在你的胸骨上，你的上半身被向前拉，而不是向下拉。你会感到腿筋和前腿的下垂。你的大部分重量将在前脚跟。一旦你感觉良好，慢慢抬起你的手臂在你面前，保持20秒。

双腿分开与肩同宽，双脚微微向外。保持重量在你的脚跟，努力推动他们向地球，就像你试图分开地面。当你开始把你的屁股推到身后时，手臂向前伸展。保持背部挺直并伸展，当你屈膝深蹲时。

继续降低你自己，直到膝盖弯曲90度。你的膝盖应该和你的脚趾保持一条直线或者在你的脚趾后面，不要在你的脚前面。用你的脚后跟向上压，手臂放在身体两侧，回到开始的位置。以流畅流畅的动作重复12到15次。

B圈的四个动作分别是前屈、前平板支撑、后伸和负性俯卧撑。接下来，我们将展示如何执行这些操作。

仰卧，双手放在身体两侧，双脚向前伸直。右脚离开地面，膝盖弯曲90度。保持左腿伸直，左脚离地6英寸。

双手交叉放在脑后，将下背部推入地面，做10个缓慢的有控制的仰卧起坐，在整个动作过程中尽量让整个下背部紧贴地面。抬起另一条腿，重复上述动作。

肘部进入前平板的位置。确保脊柱中立，肩胛骨分开。

想象一下绷紧身体从脚踝到脖子，挤压臀大肌和支撑核心。保持这种紧张状态30到40秒。

第一部分:平躺在你的腹部，双臂在你的前面伸展。看着你前面几英寸的地板，但是不要伸长脖子这样做。肘部和前臂离开地面，用肩胛骨将肘部拉入胸腔和中背部。

第二部分:在整个运动过程中，你会剧烈收缩你的肩胛骨，导致你的胸部上升，颈部拉长。抬起你的上身，从胸部开始。双脚平放在地面上，避免过度的脊椎压迫。慢慢降低你的胸部，同时保持你的肘部和手离开地面。重复15次。

做俯卧撑，双手放在肩膀下方，下巴向后压。保持整个身体的紧张感，慢慢地将自己降低到地板上，从胸部开始。

用5秒钟的时间下降到地面，然后用力把自己压回开始的位置。每组做10次，每次放下的时候都要控制好自己。如果你不能把自己压离地面，那就做不好的部分，用你的膝盖帮助你回到开始的位置。