17个脂肪损失最有效的动作 - 无需设备

这个概念举重一天又一天有氧运动和ABS下一个就过时了。相反，新陈代谢训练利用高强度的时间间隔全身抵抗训练是在锻炼中和锻炼后燃烧卡路里的新标准。

新陈代谢训练融合了整个身体的力量，心脏，力量，耐力和机动性的工作在一个较短的锻炼。这意味着你有能力在30分钟或更少的时间内燃烧脂肪，锻炼肌肉和促进新陈代谢。这17个超棒的加力燃烧器提供你需要的一切，为全面健身。

每次练习30秒，然后随着新陈代谢的改善，增加5到10秒，逐渐增加到60秒。保持高心率和休息时间在30秒或更少。

交替进行两组“非竞争性”的动作——例如，在上半身和下半身或前半身和后半身的练习之间进行切换。这样做可以减少疲劳，并帮助你在整个锻炼过程中保持强度。

零点跳远比传统的有氧运动更能增强你的臀部和核心肌群，并像其他一些动作一样减少热量。它还针对快速收缩的肌肉纤维，这对你的新陈代谢、运动能力和心率有最大的影响。

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，脚趾向前伸，膝盖微微弯曲。
2. 用平背铰链在臀部，手臂伸到身后。
3. 爆发性地向前推你的臀部，稍微跳起来(这不是一个完全的下蹲跳)。
4. 膝盖轻微弯曲，然后重复。

如果你看过这部电影掠夺者，你已经看到了这种强大的新陈代谢运动。在一分钟或更短的时间内，它会激活连接大脑和肌肉的神经通路，调动脚踝、臀部和上背部的紧张区域——这可能是世界上最快的热身。

1. 用脚站在你身边，掌握在你面前，掌握在一起。
2. 跳下你的脚，把你的臀部拉回，弯曲膝盖，然后将双臂放在一个蹲下，然后将双臂放在一起，把你的肩胛骨挤在一起。
3. 把你的重心移到右腿上，然后是左腿，然后再移到右腿或左腿上，然后再移到中间，站起来。
4. 逐渐增加你的速度和动作范围在整个集合。

如果你想在短时间内锻炼你的腿，你不会错的滑冰跳跃。这个动态的动作可以加热你的臀部，而不会像其他的跳跃练习一样给你的膝盖带来太多的压力。这个动作可以训练你的臀部在经常被忽视的左右运动平面。

1. 用膝盖弯曲的右腿开始你的重量。
2. 弯曲膝盖，所以你的脚略微脱离地面。
3. 离开你的右腿，跳向你的左腿，轻轻地着陆，保持这个姿势一秒，臀部向后和向下。
4. 扭转运动并重复，逐渐增加你的速度和运动范围。

这可能是你做过的最好的俯卧撑了。在塑造超级英雄肩膀的同时，它可以锻炼你的整个下半身，让你的心率飙升。

1. 从A开始高的木板．
2. 将臀部推回，而不会勾勒出腰部，直到膝盖弯曲到大约90度。
3. 暂停一拍，然后爆发式地伸展你的膝盖、脚踝和臀部，同时在你降低到俯卧撑的底部时拉你的上背部。
4. 肘部收在身体两侧以保护肩膀。

进-出深蹲会让你的腿快速变得更苗条，更健美。这项运动招募了你身体最大、最强壮的肌肉，这将导致严重的代谢紊乱，即使在你停止运动后，你也会燃烧卡路里。

1. 弯曲膝盖、脚踝和臀部，双脚靠拢。
2. 向外抬起脚，轻轻地着陆并将其贴在一起，而不会让臀部上升。
3. 把你的脚跳回去。
4. 在整个动作中保持头部和臀部向下，重复30到60秒。

低箱子跑步者为您提供普利京的所有减肥益处，没有疼痛或疼痛的关节。通过快速移动脚和手臂，您将提高肌肉的弹性。

1. 把你的左脚放在一个稳定的低箱子或台阶上(甚至一本结实的电话簿也可以)。右臂向前伸。
2. 快速交替哪只脚在箱子上，哪只脚在地上，从一边到另一边。
3. 在整个运动过程中保持脚掌着地。

Burpee可能是地球上最好的运动，因为它涉及你的整个身体 - 和火炬腹部脂肪．但它也是最常用的训练练习之一。为避免这种情况，尝试这种变化。

1. 假设使用脚的宽度宽度比肩宽分开，脚趾略微指出，脚趾面前略微指出。
2. 将你的体重放入你的脚跟，然后降低臀部，直到你的手掌到达盒子或一步而不绕过你的下背部。
3. 跳回平板支撑。
4. 反转动作，重复30 - 60秒。

蛙跳是一种全身运动，最大限度地挑战你的肩膀和核心。它训练手的平衡，让你的肩膀防弹。如果你正在进行泥浆跑或其他障碍赛跑的训练，掌握这个动作。

1. 假设用肘部稍微弯曲的改进的木板，膝盖以90度角弯曲。
2. 在轻轻着陆的同时上下跳跃你的脚。
3. 然后跳你的脚向左，然后回到中间，然后到右边，然后回到中间-所有的同时保持你的手掌稳稳地放在地板上。

如果没有哑铃、阻力带或引体向上棒等设备，你很难瞄准上背部。好消息是:你可以用毛巾来制造阻力。这个动作可以改善你的体态，促进肩部健康，塑造令人羡慕的v型背部。

1. 从你的左腿开始，你的右腿回来。
2. 把你的左脚放在毛巾的一端，用右手抓住另一端。
3. 尽量用力拉毛巾，不要屏住呼吸。
4. 保持30到60秒，然后切换侧面并重复。

力量踏步是弓步跳跃的低冲击版本，对膝盖更容易。这个运动训练膝盖和臀部的伸展，这对正确的跑步力学和整体的运动表现是至关重要的。

1. 将你的右脚放在一个稳定的箱子上，长凳或台阶上，使你的膝盖和脚踝对齐，脚跟负重，胫骨垂直。
2. 穿过你的右脚后跟，当你在半空中换腿时，手臂在头顶摆动，轻轻地落在另一边。
3. 每次练习30到60秒。

青蛙从他们的啤酒花中有疯狂强大的腿，这种改进的动态俯卧撑也可以建立你的腿部力量。在打开臀部，脚踝和上背部并射击大腿时，该运动也加强了您的核心。

1. 开始做高平板支撑，双手放在肩膀下面。
2. 把你的脚跳离你的手，然后做一个深蹲的姿势，把你的膝盖向前推，保持你的感觉平在地板上，同时用你的手压开你的胸部。
3. 回到起始位置，重复。

正如他们所说，你必须在学会走路之前学会爬行。这种原始运动的主要好处是在整个身体上工作（具有肩膀，核心和四边形的特定强调）。

1. 以屈膝俯卧撑的姿势开始，双手放在肩膀下方，膝盖弯曲成90度，脚在臀部下方。
2. 将左手和右脚向前迈进，继续爬行，以便你的相反的手和脚在一起。
3. 重复30到60秒。

熊爬的时候会打到你的整个前胸，而蟹走的时候会打到你的整个后背。这个动作可以调动你的臀部和肩膀，锻炼你的臀大肌、腿筋和三头肌。

1. 开始坐着的时候，手心压在肩膀下面，膝盖弯曲成90度，脚放在臀部下面。
2. 抬起你的臀部，让你的臀部悬停在地面之上。
3. 向前移动你的右手和左脚。
4. 当您爬行30到60秒时，继续进行对面的右手，对面的脚踏模式。

这种动态的锻炼是一种打开大腿内侧和臀部的神奇方式。如果你曾经遭受过腹股沟拉伤或紧绷，这个动作正是医生所要求的。你的肩膀也会觉得很疼。

1. 向左走一步，把身体放低成横向冲刺，双手放在地上。
2. 如果没有移动你的脚，请抬起手和臀部，将你的重量转移到右脚上，所以你最终在右侧弓步。
3. 来回交替30到60秒。

需要更简单(但仍然具有挑战性)土耳其的打扮？就是这个。踢球会让你觉得自己突然跳舞肚子脂肪。此外，您将提高肩部力量和稳定性，并通过臀部，斜肌和腹肌感受烧伤。

1. 以屈膝俯卧撑的姿势开始，手掌在肩膀下方，膝盖弯曲成90度。
2. 在你前面踢你的右腿，这样你就可以用你的左脚和右手保持平衡。
3. 保持一个计数，然后反转移动并重复另一侧。

步行下蹲和弓步比传统的下蹲或弓步更能提高心率，导致更多的有氧训练和燃烧更多的卡路里。下蹲走路打击你的股四头肌，但也教会你如何在交错站立时从臀部到臀部适当地转移你的重量。

1. 开始时，右腿向前，脚跟平放，左腿踮起脚尖向后交错，这样你的脚掌前部与你的右脚跟对齐。
2. 尽可能地推动你的臀部，然后在整个运动中保持直立。
3. 向前走30到60秒，走短的，起伏的步子。

弓步瞄准你整个下半身，这种变化也能提高你的核心力量和平衡能力。

1. 开始双脚并拢站立。
2. 左脚向后跨几英尺，向下做弓步动作。
3. 当你恢复站立时，摆动你的左腿，把膝盖抬到你的前面，使你的大腿与地面平行。
4. 将左腿放在后面，然后完成下一个刺。
5. 单腿练习15到30秒，然后换边练习。