土耳其式起身是一种全身力量的移动，你可以在任何地方只用一个壶铃

是的，土耳其的崛起是具有挑战性的。负重练习让你从平躺到完全站立的姿势kettlebell开销。但它是最多的功能动作你可以做。

“这是一个整体的身体运动，对你的核心以及头顶的稳定性起作用，”他说拉佐夫花边，一名认证的壶铃教练和纽约市的私人教练。土耳其起床一开始可能看起来（和感觉）有点古怪，但拉佐夫称赞它的移动性优势。”这个动作有助于锻炼你的运动范围多个飞机”。

土耳其式仰卧起坐有助于增强臀部和上背部的灵活性和下背部的稳定性美国运动理事会(ACE)。另外，锻炼可以帮助提高脊柱周围核心肌肉的稳定性和力量，以及整个肩部的力量。

事情是这样的：运动本身有很多不同的步骤。下面，拉佐夫概述了如何让土耳其人做正确的，加上容易修改，以扩大或缩小规模。

1. 以胎儿的姿势躺在地板上，面朝右侧。拿着壶铃右手，手臂弯曲，壶铃处于“敲打”位置，这意味着球部分靠在手背和手腕上。
2. 向左翻滚，双脚放在地板上，膝盖弯曲。
3. 双臂向上伸直，将壶铃直举过肩。
4. 把你的左臂和左腿放低到你的左边，两者呈45度角。
5. 保持右臂伸直；在整个运动过程中，右臂应保持与耳朵并排伸展。拉佐夫说，手掌稍微向内转动，有助于保持正确的姿势。
6. 转动你的左肘，使你的右肩离开地板。把壶铃一直举过肩膀。
7. 当你伸直你的左臂时，保持你的臀部在地板上，推动你的躯干进一步直立。
8. 重新定位你的右脚，这样你可以支持你的重量在你的左手和右脚，使用核心力量，以保持你的身体稳定。
9. 用你的核心把你的左髋抬离地面，左腿放在你的下面，稍微放在你的臀部后面，这样你就可以跪在你的左膝上了。你左脚的球应该与地面接触。
10. 转移你的躯干进入弓箭步姿势，左膝仍在地板上。这将使你的左手离开地板，而水壶保持笔直的超过你的右肩。
11. 站起来，左腿向前，这样你的脚和臀部分开。
12. 把动作一步一步地倒过来，最后面朝上躺在地板上。
13. 小心地弯曲你的右臂，把壶铃放回地板上完成重复动作，根据需要用你的左臂辅助。

对于初学者来说，在增加体重之前掌握起床的动作模式是非常重要的。拉佐夫说，练习这个动作时，要么用手掌放一只鞋，要么用一个轻量的瑜伽块。当感觉对的时候，你可以拿起一个壶铃。

如果你觉得整个动作做起来不舒服，把它分成几个阶段。她补充道，一旦你掌握了这些基础知识，就把它们串联起来。

尤其是那些通常会让人绊倒的阶段。”拉佐夫说：“我看到很多人在健身房里挣扎着从弓箭步上跳起来，或者从弓箭步上退下来这个阶段需要一些坚实的臀部和内收肌的力量”。

为了让它更简单:

1. 用你的体重代替水壶铃。
2. 只做一部分动作：当你达到跪下阶段（上面的步骤10）时停止，然后反转动作并重复。

更难的是：

1. 不管是跪着还是站着，把壶铃举到胸前，然后再把它举过头顶，然后像往常一样继续运动。
   
2. 跳过第13步：完成多次重复，不要将壶铃放回胸前。”这肯定是一个挑战，”拉佐夫说。