无论你是想锻炼肌肉还是减肥，你都可以在饮食中添加更多的蛋白质。当摄入足够的蛋白质时，蛋白质会带来很多好处，而来自蛋白质的多余热量会转化为身体脂肪。如果你想尽量减少身体脂肪的积累，你需要注意你的整体卡路里摄入量，而不仅仅是蛋白质。
蛋白质的好处
在最基本的层面上，蛋白质修复组织，制造激素和酶，促进免疫健康，保持肌肉质量，但它的作用超出了这些基本功能。根据2015年发表在《应用生理学、营养与代谢》(Applied Physiology, Nutrition and Metabolism)杂志上的一篇综述文章，由于你的身体储存构建肌肉的蛋白质的空间有限，每餐摄入高质量的蛋白质可能会促进全天的肌肉生长。蛋白质也能使人感到饱腹，当减少卡路里摄入量以达到减肥或保持体重的目的时，蛋白质可以帮助控制饥饿感。
过量的蛋白质卡路里和身体脂肪
虽然蛋白质对健康有许多好处，但更多并不等于更好。如果你从蛋白质来源摄入的热量超过了身体所需的热量，多余的热量会转化为脂肪，尽管是以迂回的方式。蛋白质首先被代谢成氨基酸和氨。剩下的碳化合物被转化成葡萄糖，你的身体利用它来获取能量。如果你的细胞有足够的葡萄糖，并且没有足够的空间将其作为糖原储存在肌肉或肝脏中，多余的葡萄糖就会转化成脂肪并储存起来。
热量平衡和身体脂肪
摄入超过身体需要的卡路里会导致体重增加，不管多余的卡路里来自蛋白质、脂肪还是碳水化合物。维持体重和防止脂肪进一步增加所需要的卡路里数量取决于你的年龄、性别和活动，估计女性摄入的卡路里在1600到2400卡路里之间，男性摄入的卡路里在2000到3000卡路里之间。如果你需要减肥，每天减少250到500卡路里的热量摄入可能会导致每周减少1/2到1磅的体重。为了防止新陈代谢减缓，女性每天至少需要摄入1200卡路里，而男性每天至少需要1800卡路里。
摄入适量的蛋白质
为了获得你所需要的蛋白质而不过量，你应该从这种营养中获得10%到35%的卡路里。由于肌肉分解和生长，运动员每磅体重需要0.5到0.8克蛋白质，而久坐不动的人每磅只需要0.4到0.5克蛋白质。此外，虽然蛋白粉和奶昔可能会对你的锻炼或整体健康有益，你不需要补充。相反，从优质食物中获取蛋白质，如家禽、瘦肉、海鲜、奶制品、豆类和坚果。