10抗炎食物添加到您的饮食

报告称，每个人体内都需要一些炎症哈佛健康出版。当你的免疫系统检测到损伤或外来物质(比如细菌或病毒)，它会触发炎症反应，将血细胞冲到受影响的区域。这被称为急性炎症，它会导致红肿等症状，并帮助身体愈合和修复。

但慢性、低水平的炎症是不同的。这是身体免疫系统反应过度的迹象，它与许多健康问题有关。例如，患有自身免疫性疾病类风湿性关节炎的人，炎症会导致关节疼痛和僵硬俄亥俄州立大学威斯纳医学中心。

布莱克补充说:“但即使是没有自身免疫性疾病的人，在细胞水平上也有炎症，这是我们每天都没有意识到的。”“即使我们看不见或感觉不到，炎症也会导致心脏病等疾病。”

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慢性炎症是通过在血液或唾液，称为细胞因子的蛋白质，当人体处于炎症状态所产生测量。这些细胞因子 - 这包括白细胞介素-6 (IL-6)和c -反应蛋白(CRP)-帮助医生了解体内的情况，因此它们也被称为炎症标志物。

许多事情有助于慢性炎症，包括遗传和生活方式如吸烟，缺乏体力活动。但是饮食中起着很大的作用，也是如此。“加工食品，强化面粉和氢化油——也被称为反式脂肪——都与炎症标志物的增加有关，”布莱克说。

“获得这些食物从你的饮食，更注重整个食品和植物性食物为主，都是一些你能做的最好的事情，”布莱克说。

本着这种精神，以下是10种已被证明可以对抗体内炎症的食物，以及将它们纳入你的饮食中的聪明方法。

1.肥鱼

鱼类是omega-3脂肪酸的良好来源，omega-3脂肪酸是一种单不饱和脂肪，已被证明可以减缓炎症蛋白的生成克利夫兰诊所。此外，布莱克说，在你的饮食中加入更多的鱼可以帮助你少吃红肉，饱和脂肪含量高，可能会引发炎症。

的美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼。(然而，儿童和孕妇应该做出选择低汞鱼类）。对于每服，选择最omega-3脂肪酸的油或脂肪的鱼。“鲑鱼可能是最流行的选择，人们认为最经常，”布莱克说，“但其他好的选择是鲭鱼，沙丁鱼和金枪鱼。”

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2.肉桂

使用在食品或饮料配方，肉桂不超过加暖，自我感觉良好的香料;它也可能增加任何你正在做的炎症的战斗效果。

根据《华尔街日报》2014年的一篇评论基于证据的补充和替代医学在美国，肉桂含有几种化合物，称为类黄酮，具有抗炎作用。2018年5月，美国国家卫生研究院进行了一项小型研究美国营养学院杂志研究发现，与服用安慰剂的女性相比，服用肉桂补充剂8周的类风湿性关节炎患者血液中的炎症指标下降幅度更大，疼痛和肿胀程度也更轻。所以去吧，在你早上的燕麦片上撒一点香料。

3.酸奶

乳业并不总是认为是一种消炎食品集团。研究是不一致的，如在2017年8月报告食品科学和营养的评论指出:一些研究发现，牛奶和奶酪的摄入会增加体内炎症指标，而其他研究表明，一些乳制品有消炎作用。

但酸奶 - 即含有活的细菌培养发酵乳制品的 - 似乎是值得包括抗炎饮食。一2018年6月的研究中营养学杂志》研究发现，低脂酸奶有助于增强肠道内壁，可以防止肠道中的炎症细胞因子在高热量或高脂肪饮食后进入血液。

的膳食指南美国人该研究的作者指出，低脂乳制品，包括酸奶，可以纳入健康的饮食模式，他们的研究也支持这一建议。但他们也指出，加糖酸奶的添加糖含量很高，应该限制在每日卡路里摄入量的10%以内。

配方:腰果枫酸奶

4.深色绿叶菜

你已经知道菠菜、甘蓝和西兰花对你有好处。然而，你可能不知道它们含有高水平的叶黄素——研究人员怀疑这种化学物质有助于对抗体内的慢性炎症。

在《华尔街日报》2017年的一项研究中动脉粥样硬化科学家们观察了冠心病患者血液中六种不同的植物类化合物的水平，这种化合物被称为类胡萝卜素。他们发现，lutien是唯一与炎症标志物IL-6相对应的:一个人的lutien水平越高，他们的IL-6水平就越低。

然后，科学家们收集的免疫细胞的患者和在实验室环境中与他们进行实验。果然，他们发现，叶黄素处理细胞降低了他们的抗炎活性。

研究尚未证实是否从食物来源叶黄素（如深色绿叶菜)对细胞也有同样的效果——但不管怎样，吃这些食物还有很多其他的原因。“我们知道它们的卡路里含量低，抗氧化剂含量高，”布莱克说，“如果结果证明它们也具有抗炎作用，这是另一个好处。”

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5.全谷物

布莱克说，纤维含量高的食物有助于对抗炎症，因为它们喂养了生活在肠道内的有益细菌摆脱不健康人体胆固醇。他补充说，食用富含纤维的饮食还可以帮助你减肥或保持健康的体重，这也可以防止炎症。

布莱克说:“饮食中增加纤维的最好方法之一就是多吃全谷物，比如糙米、全麦面包和意大利面。”与白面包和其他精制谷物相比，全麦需要更长的时间来消化，并有助于保持血糖水平稳定。白面包和其他精制谷物在体内迅速分解，很快转化为糖分，从而引发炎症。

全谷物还含有诸如维生素B和E，锌和硒化合物，根据在2018年10月审查医学，这也可能有助于他们的抗炎能力。

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6.葡萄

红色和黑色的葡萄中含有的白藜芦醇，这是被证明对细胞作为抗炎药如阿司匹林相似的作用的化合物，注意到关节炎基金会。

但是，根据2015年8月发表在《the》杂志上的一份报告，葡萄中多种不同化合物的结合可能是其全面消炎和促进健康特性的原因纽约科学院编年史。因此，这些作者得出结论，很可能更有利于消耗整个葡萄和全葡萄产品（如葡萄汁），比它是服用保健品只有一种分离的组分。

配方:葡萄Bruschetta的

7.绿茶

同样的植物，茶树，是用来做绿茶，红茶和乌龙茶。所不同的是在准备：绿茶，荷叶都只是轻轻蒸。

由于绿茶的加工程度比其他茶要低，所以绿茶中含有较高水平的儿茶素，尤其是一种名为表没食子儿茶素-3-没食子酸酯(EGCG)的化合物。《华尔街日报》2016年的一篇评论抗炎和抗过敏药物的药物化学表明，这些化合物抑制在体内的生产消炎化合物，并且可有助于防止由炎症引起的部分至少疾病（如牙龈炎和痛风）。

绿茶被认为是安全的，当饮用适量的饮料，根据美国国立卫生研究院但是，如果你正在考虑服用补充剂或提取物，或者你每天喝大量的水，一定要和你的医生谈谈。

8.姜

《华尔街日报》2019年的一篇评论文章称，多项研究表明，食用生姜可以减少炎症标志物的产生基于证据的补充和替代医学。它还能减少关节炎患者的僵硬和疼痛。

生姜在历史上也被用来缓解胃部不适，它可能也有此功效心血管益处。尝试在茶中加入生姜或生姜提取物，或将其加入亚洲或印度的食谱中，以获得强烈的辣味。

配方:姜鸡戳

9.黑巧克力

可可是甜点和垃圾食品中最受欢迎的成分，这些食品通常含有高糖和饱和脂肪。布莱克说，可可粉本身就含有强大的抗氧化剂和抗炎化合物。

布莱克说，获得这些有益化合物的最好方法是选择黑巧克力可可含量至少为70%在一项发表在《自然》杂志上的研究中国际预防医学杂志在2018年，每天吃一小块84%的黑巧克力的2型糖尿病患者比每天不吃巧克力的患者更能降低血液中的炎症水平。

10.浆果

布莱克说:“抗炎饮食应该包括大量的水果和蔬菜，最好的方法就是多吃。”浆果应该是其中很重要的一部分:这些小水果不仅热量低，抗氧化剂含量高，而且还含有抗炎的成分。

《华尔街日报》2017年8月的一项研究营养成分中，例如，发现，草莓消耗在50克（约四分之一杯）12周降低疼痛和骨关节炎肥胖成人炎性标记物的日子。尽管研究规模很小，只含17例患者中，作者得出结论，饮食草莓“可能有显著镇痛和抗炎作用”这一群体。