抗炎饮食由安德鲁韦尔，MD，名人医生和中西医结合专家，是没有减肥崩溃的饮食。相反，它的设计是吃侧重于一体，营养丰富的食物，帮助减少体内炎症终身的方式。
在其核心，饮食是一种适应地中海式饮食研究表明，它有助于降低心血管疾病和糖尿病的风险。
在这里，我们将深入探讨抗炎饮食的原则以及如何开始。首先，炎症是什么意思?
什么是炎症？
尽管其目前的声誉，炎症并非全是坏事。它实际上是你的身体对感染或损伤的自然反应的一部分，根据梅奥诊所。当炎症发生时，白血球聚集起来保护身体免受病毒和细菌等入侵者的侵害。但是，虽然急性炎症有助于抵抗感染，但身体也会产生一种低级的、持续的炎症，会损害你的健康。这种慢性炎症可能是压力、肥胖或其他因素综合作用的结果StatPearls从2019年6月开始——会对健康组织造成损害，因为身体没有外来入侵者来引导它的努力。
阅读更多:每天要吃14种抗炎症的食物
研究开始表明，慢性炎症在糖尿病、肾病、癌症、心脏病和关节炎等严重疾病中起着重要作用。更重要的是:当血液中的炎症细胞长期增加时，它们会促进动脉斑块的形成克利夫兰诊所。这种额外的斑块会导致动脉变厚，这会增加心脏发作和中风的风险。
那么什么是炎症和饮食之间的关系？虽然专家们仍在抽丝剥茧，方式及原因，研究表明，你吃什么会影响C反应蛋白（CRP）水平 - 炎症标志物 - 在你的血液，根据梅奥诊所。有些食物，如加工糖和精制碳水化合物，似乎促使人体释放更多的这些炎症信使，而其他食品产生相反的效果。
什么可以吃消炎的饮食？
威尔博士的网站提供了以下抗炎饮食指南:
卡路里
谈到卡路里，韦尔博士建议大多数成年人每天摄入2000到3000卡路里。他指出，男性和更活跃的人可能需要更多的卡路里，而女性和那些不活跃的人可能需要更少的卡路里。这种饮食并不是为了减肥而设计的，所以这些卡路里的量是为了帮助追随者保持体重。
在宏量营养素分解方面，该饮食建议从碳水化合物中获取40%至50%的热量，从脂肪中获取30%的热量，从蛋白质中获取20%至30%的热量2015-2020年美国膳食指南。建议每餐均衡摄入大量营养素。
阅读更多:如何阅读营养标签 - 最后得到您的宏权
脂肪
威尔博士建议从脂肪获得的您的每日热量的30％。这打破下降到约600卡路里，如果你每天吃2000卡路里。继抗炎饮食的时候，不过，类型你正在吃的脂肪是因为量非常重要。饮食主要集中在消费不饱和脂肪一样特级初榨橄榄油，同时降低饱和脂肪如黄油和肥肉。
具体来说，你应该避免或限制:
- 牛油
- 奶油
- 高脂肪奶酪
- 带皮的鸡肉和肥肉
- 棕榈仁油
- 人造黄油
- 植物起酥油
- 部分氢化的油
你应该包括:
- 特级初榨橄榄油
- 鳄梨
- 坚果和坚果酱
- 大麻种子
- 亚麻种子
- 富含脂肪的鱼类，如鲑鱼
- 每天补充鱼油
蛋白
威尔博士建议减少动物性蛋白质来源 - 除了鱼和高品质的奶酪和酸奶 - ，增加植物为基础的蛋白如豆类及豆制品。我们建议每天吃2000卡路里时要消耗80〜120克的蛋白质。
碳水化合物
碳水化合物不限于抗炎饮食，但细粮应限制。全谷类，豆，笋瓜，水果和蔬菜是粗碳水化合物的巨大来源。威尔博士建议适量进食全麦面食，因为它比其他粗粮如糙米精。
在抗炎饮食中，碳水化合物对维持能量至关重要，同时也提供了极好的纤维来源。在这个计划中，你应该每天吃大约40克的纤维。增加豆类、浆果和全谷类食物的摄入可以帮助你每天都达到这个数字。
选择营养丰富的食物
由于减少炎症是这种饮食的主要目标，吃多种植物性食物，是很重要的。水果，蔬菜和全谷类植物营养素提供帮助我们的身体对抗炎症，根据在一个2014年9月的研究杂志互补中西医结合。
韦尔博士建议，要最大限度地增加饮食中的植物营养素，应采取以下措施:
- 吃彩虹。从颜色光谱的所有部分选择的水果和蔬菜。每种颜色是食品不同的植物营养素的结果。而且一定要经常吃十字花科蔬菜。
- 喝茶而不是去喝咖啡选择白茶、乌龙茶或绿茶。
- 享受巧克力要适量。只要确保它的黑巧克力这是至少70％的可可。
- 选择红葡萄酒对于其他类型的酒精，要适量饮用。
- 选择有机尽量避免农药残留。
一个字的饮料
建议饮用纯净水或以水为主要成分的饮料。不加糖的茶、稀释的果汁和柠檬水都是不错的选择。威尔博士建议，如果你家的自来水中含有氯或其他潜在污染物，可以在家使用净水器。
如何开始
抗炎饮食不限制热量或食物种类，这对大多数人来说是安全的。话虽如此，在改变饮食习惯之前，一定要咨询医生，以确保你的个人营养需求得到满足。
由于饮食主要包括很少加工的天然食品，所以这些食物最好在家准备，如果你不习惯经常做饭，在厨房里可能要花相当多的时间。当你刚开始的时候，建议慢慢开始，以确保你能长期坚持下去。遵循抗炎饮食指南，每周三到五餐是最理想的。当你习惯了少量加工的食物作为你的主要食物时，逐渐增加这个量。
