吃什么能快速降低低密度脂蛋白胆固醇

人体需要胆固醇来生产维生素D和某些激素，建立细胞膜和支持胆汁的生产。这种蜡状物质是一种细胞膜的组成部分在细胞功能中起着关键作用。它在肝脏中合成并通过血液运输到你的细胞。

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然而，并不是所有的胆固醇都是一样的。高密度脂蛋白胆固醇可以清除体内多余的斑块和胆固醇，从而降低中风和心血管疾病的风险。这个LDL(低密度脂蛋白)版本建立在动脉壁和狭窄的血管。因此，HDL被认为是“好”胆固醇,而LDL则被称为“有害的”胆固醇。

作为医疗在线注意，低密度脂蛋白胆固醇不应超过每分升100毫克。女性的高密度脂蛋白胆固醇水平应至少为每分升50毫克，男性至少为每分升40毫克。健康成人的总胆固醇水平在每分升125至200毫克之间是正常的。

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久坐不动的生活方式、吸烟、肥胖和营养不良都会导致胆固醇升高。某些因素——比如你的年龄、基因和种族——也有影响。根据2016年发表在杂志上的一篇评论细胞，此情况在家庭中运行。早在1938年，它就被命名为家族性高胆固醇血症。

虽然你不能控制这些因素，但你可以改变你的饮食和生活习惯，保持心脏健康。一些食物，包括橄榄油和富含脂肪的鱼，已经被证明可以提高有益胆固醇和降低有害胆固醇水平。其他的，尤其是反式脂肪含量高的，则有相反的效果。

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注意这一点很重要膳食胆固醇对血液胆固醇水平的影响最小. 2018年，《华尔街日报》营养物发表了一篇描述两者关系的评论。研究人员指出反式脂肪和饱和脂肪酸，而不是饮食中的胆固醇，会增加患心脏病的风险。

因此，低胆固醇饮食不一定能降低总胆固醇和低密度脂蛋白水平. 你需要做的是用富含健康脂肪的全食。

每天吃一个鳄梨可以远离心脏病。尽管它的脂肪含量很高，这种美味的水果可以改善血脂，使减肥更容易。2015年的一项临床试验发表在《美国医学杂志》上美国心脏协会杂志表明每天吃一个鳄梨作为中等脂肪饮食的一部分，可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，在不影响良好胆固醇水平的情况下促进心血管健康。

这种水果富含纤维、抗氧化剂和单不饱和脂肪。这些营养支持心血管功能和整体健康。可溶性纤维例如，胆固醇会在胃肠道中结合，并将其排出体外。根据国家脂质协会，每天吃5到10克的纤维将坏胆固醇水平降低11个百分点。

一个大鳄梨拥有13.5克纤维，超过每日推荐摄入量的一半，每分升还提供19.7克单不饱和脂肪毫克和221毫克ω-3必需脂肪酸。与其他水果相比，它的糖和碳水化合物含量较低，所以不会引起胰岛素峰值。由于纤维和脂肪含量高让你饱得更久抑制饥饿。

鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼，金枪鱼和其他富含脂肪的鱼类是降低低密度脂蛋白和降低心脏病风险的最佳食物。根据2016年的一篇评论文章海洋药物，鱼可能有助于预防心血管疾病，因为它的高含量生物活性化合物和多不饱和脂肪酸(PUFAs)例如-3脂肪酸。研究表明，鱼类的脂肪对总胆固醇几乎没有影响，但对HDL和LDL胆固醇有影响。

研究还指出欧米伽可能降低血压，改善内皮功能和减少炎症，导致改善心血管健康。加工及红肉另一方面，已被证明会增加各种原因造成的死亡风险。研究人员认为，这些副作用可能是由于红肉中的亚硝酸盐和硝酸盐以及烹饪过程中释放的有毒化合物。

作为美国心脏协会值得注意的是，红肉的饱和脂肪含量高于鱼、鸡肉和蔬菜。加工肉类含有反式脂肪会提高坏胆固醇的水平，降低好胆固醇的水平。这就是健康专家推荐的原因限制红肉的消费，多吃鱼和白肉。

豆子富含蛋白质和膳食纤维。一些品种，例如海军豆，每杯最多可提供19克纤维，约占每日建议纤维摄入量的76%。小扁豆、裂开的豌豆、鹰嘴豆和其他豆类也是如此。

2014年加拿大医学协会杂志发表了26项临床试验的荟萃分析，评估饮食脉冲对胆固醇和其他血脂的影响。研究人员发现，每天吃一份豆子、扁豆、豌豆或鹰嘴豆可降低高达5%的低密度脂蛋白胆固醇，并降低5%至6%的主要血管事件风险。令人惊讶的是，这些有益的影响在男性中比在女性中更大。

尽管对健康有益，豆类虽然在美国没有被广泛食用，但是它们可以作为大多数饮食的一种美味、健康的补充。关键是在厨房里要有创意。在沙拉和鱼类菜肴中加入豆类和其他豆类;与鸡肉或瘦牛肉一起食用;在蘸酱和酱汁时使用;在汤和炖菜中加入它们。

把麦片、能量棒和早餐麦片换成全谷物来降低你的胆固醇。全麦、燕麦、黑麦、野生大米和其他全谷物富含纤维，几乎不含饱和脂肪。一杯燕麦例如，它含有16.5克纤维和大量的磷、镁、铁和维生素B。这些营养素促进心血管和代谢健康。

根据2015年发表在《科学》杂志上的一篇评论美国临床营养学杂志，尤其是全谷物燕麦-降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，但不降低高密度脂蛋白胆固醇。即使它们的低胆固醇效应低于他汀类药物和其他药物，它仍然很重要。胆固醇水平每降低1%，冠心病风险就会降低3%。

研究人员将这些好处归功于谷物中的纤维。以燕麦和大麦为例葡聚糖这是一种可溶性纤维，经常被证明可以降低血脂。这项研究也表明卡路里限制可以帮助最大化这些有益的效果。

如你所见，有很多食物可以快速降低胆固醇。你的饮食可能还包括坚果、种子、绿叶蔬菜、大豆、大蒜和高纤维水果，如浆果和苹果。额外的黑巧克力也是一种健康的选择。

大蒜例如，根据2016年发表在《美国医学会杂志》上的一项临床试验，与柠檬汁混合使用可能会降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇——以及血压国际预防医学杂志。在短短八周内，研究对象的血脂得到了显著改善。

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记住减少加工食品也香肠、意大利香肠、披萨、糕点和垃圾食品都含有反式脂肪和糖。它们不仅会堵塞你的动脉，提高胆固醇水平，还会影响你的腰围。从长远来看，它们可能会增加你患慢性病的风险，加速衰老。