这9个超集全部命中你的主要肌肉群

“一般来说，最有效的成对运动要么允许一个平衡的肌肉群(推然后拉)，要么让一个身体部分休息，比如交替进行上半身和下半身的运动，”他说Jason Machowsky二者，委员会认证的运动营养师，并在特种外科医院在纽约性能专家。

下面的超能力将帮助你更快地达到你的健身目标。把这些增加到你当前锻炼的一部分，或者每组做三组(每组之间休息一分钟)，最终达到全身锻炼。

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在进行卧推，然后俯卧撑的工作原理类似的肌肉群，使之更苛刻的对你的胸肌（胸部肌肉）。称为“化合物超集”，如每次锻炼募集同一肌肉各肌肉上的应力被加倍。

Machowsky说:“这种方法最适合高级的锻炼者。”由于使用相同的肌肉会更快地使他们疲劳，你需要使用更少的重量和更少的重复。

步骤一:卧推

1. 烈上面你费尽大约眼睛水平杠铃平坦的长凳上。握杠铃稍宽于肩宽度。
2. 把你的脚压在地上，把杠铃从架子上提起来，盖住你的胸部，让你的臀部靠在凳子上。
3. 肘部弯曲，将杠铃降低到胸部的高度，让肘部稍微低于凳子。
4. 把你的脚压在地上，把杠铃推回去，双臂完全伸展。

动作2:俯卧撑

1. 从一个高的平板开始，双手直接放在肩膀下面，身体从头部到臀部到脚趾成一条直线。避免徒步旅行或臀部下沉。
2. 肘部弯曲，开始降低你的胸部向地面，保持平坦的背部。你的肘部形成肋骨呈45度角。
3. 当你的胸部离地面一英寸的时候(或者你能走多远就走多远)，呼气，压向地面，回到高支撑板。

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这个超级训练的好处是，如果你先锻炼你的二头肌，你就不太可能在后排使用它们米歇尔·奥尔森博士他是阿拉巴马州蒙哥马利市奥本大学(Auburn University)的运动科学教授。在划船的时候，你应该把重心集中在肩胛骨上，而不是用你的肘部向后拉，或者用你的肱二头肌弯曲你的手臂，奥尔森说。

动作一:二头肌卷曲

1. 站着，两手各拿一个哑铃。
2. 肘部紧贴身体两侧，胸部挺直，杠铃向上举向肩膀。
3. 慢慢降低杠铃，直到你的肘部完全伸展在底部，没有锁定。

移动2：后排

1. 站在后面杠铃，脚髋同宽，并且在上手（手掌朝下）握抓杆。
2. 把你的脚按在地板上(或平台上)，把杠铃举起来;当你向前压你的臀部和向后拉你的膝盖时，想象你的背部是平的。
3. 从臀部开始向前，必要时软化你的膝盖，这样你可以在向前倾的时候保持背部平直。
4. 把杠铃向上拉到腰部。当你这样做的时候，挤压你的核心部位来保持躯干稳定。
5. 当你伸展手臂时，保持稳定的核心位置，降低杠铃至脚踝水平。

弓步和单腿的平衡练习（如单腿硬拉）相结合的工作方式类似于二头肌卷发和回行，奥尔森说。“你前排放你的髋关节和臀部肌肉在一边，然后在工作腿部平衡（右腿弓步领先，然后在其上做单腿硬拉平衡）。”

为了保持身体的平衡，肌肉需要额外的锻炼。她说，这是结束腿部训练的好方法。先做右腿弓箭步:三组，然后单腿硬举30秒。在左腿上重复这个动作。

行动1:弓步

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
2. 步骤约3英尺转发与你的右腿，弯曲膝盖，直到它形成了一个90度角。让大部分的重量在你的前腿。
3. 同时，将左腿弯曲成90度，直到膝盖离地一两英寸。
4. 压入右腿的脚后跟，用臀大肌和腘绳肌将你的右腿拉回起始位置。

移动2:单腿硬举

1. 同时保持在你身边一个哑铃在你的右手站在你的右腿。
2. 保持右膝轻微弯曲，在髋部弯曲，伸展你后面的自由腿以保持平衡，或者将你的脚放在长凳上休息。在这个动作中，确保你的臀部保持方形。
3. 继续放下哑铃，直到你的上半身与地面平行。
4. 保持背部平直，恢复直立姿势。
5. 在另一侧重复上述动作。

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二头肌和三头肌是一种传统的超肌群。不同于使用类似肌肉群进行背对背训练，这种训练使用交替的“推和拉”技术，也被称为激动肌群和拮抗肌群。通过交替使用活跃的肌肉群，你可以确保同一个肌肉群不会被用于两个连续的练习和过度疲劳。

第一步:杠铃二头肌卷曲

1. 双手向上举杠铃，与肩同宽。
2. 肘部紧贴身体两侧，胸部挺直，杠铃向上举向肩膀。
3. 慢慢降低杠铃，直到你的肘部完全伸展在底部，没有锁定。

移动2：三头肌伸展

1. 把一个杠铃(或两个哑铃)举过头顶。
2. 慢慢地，有控制地，降低头部后面的重量。
3. 用你的三头肌，把重量举过头顶。

另一个相反的超集的例子，胸部flyes需要一个推动和支持的哑铃行组成的拉力，从而工作相反的肌肉群:胸部和背部。

动作一:胸肌

1. 躺在运动凳上或健身球上，两手各拿一个哑铃。
2. 将两个哑铃直接按在胸前，肘部微微弯曲。
3. 保持肘部弯曲，双臂向胸部一侧伸直。
4. 把它们压回到你的胸部以上。

移动2:支撑哑铃行

1. 调整锻炼板凳低倾斜 - 约45度。
2. 拿着两个哑铃，面向椅背坐在凳子上，胸部靠在凳子上。保持你的腿在长凳的两侧伸展来支撑你的身体。让你的手臂伸展。
3. 呼气时，将哑铃划到胸部，将肩胛骨向后拉。
4. 再次扩展军备，让哑铃挂起。

让身体中的一个区域休息，而另一作品 - 最常见的交替上限和下限的身体练习 - 构建效率到锻炼，因为它减少了你需要休息的时间量，Machowsky说。这些组合也可作为电路锻炼的一部分工作。

第一步:哑铃胸压

1. 躺在平坦长凳上，面朝上，将胸部水平拿着哑铃在每只手。
2. 把你的脚后跟压向地面，把你胸前的哑铃举起来。

移动2：回到蹲

1. 在你的背部保持杠铃，站在你的臀部比臀宽分开略宽，指着稍向外脚趾。
2. 把臀部向后推，保持背部平直，挺胸，弯曲膝盖。
3. 低了下去朝地，直到大腿与地面平行。
4. 稍停片刻，然后按到您的高跟鞋。把你的臀部向前，回到站立。

肩部推举和侧举都能锻炼三角肌，使之成为一个复合超集。

动作1:杠铃肩部按压

1. 双手举杠铃，与肩同高。
2. 把哑铃举过头顶，直到手臂完全伸展。
3. 慢慢降低重量3 - 4秒，直到再次达到肩高，肘部低于肩高。

招二：推肩加薪

1. 与你的背部挺直，双脚平放在地面上，在身体两侧举行各持一个哑铃站立。
2. 在一个呼气，抬起两个哑铃起来，形成与上身呈T形。
3. 把重量放回身体两侧，控制好重量。

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这些下半身的练习是一个推拉组合，代表了一个强大的下半身超组合。下蹲是“推”，硬举是“拉”。

步骤一:下蹲

1. 在你的背部保持杠铃，站在你的臀部比臀宽分开略宽，指着稍向外脚趾。
2. 把臀部向后推，保持背部平直，挺胸，弯曲膝盖。
3. 低了下去朝地，直到大腿与地面平行。
4. 稍停片刻，然后按到您的高跟鞋。把你的臀部向前，回到站立。

动作2:推

1. 双脚站在肩膀外面。脚趾稍微向外点。
2. 把你的臀部向后和向前弯曲抢下面用双手杠铃，用上手的抓地力。
3. 臀部下沉，背部平展，将杠铃从地上拉起，直到你站直。
4. 将其放回地面，背部平放。

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蹲举结合驴踢模仿的是一种不太高级的蹲举组合。蹲坐主要加强和锻炼臀大肌和股四头肌，而驴踢主要锻炼腘绳肌。

行动1:下蹲

1. 与你的臀部比臀同宽稍宽，指向稍向外脚趾站立。
2. 把臀部向后推，保持背部平直，挺胸，弯曲膝盖。
3. 低了下去朝地，直到大腿与地面平行。
4. 稍停片刻，然后按到您的高跟鞋。把你的臀部向前，回到站立。

第二步:驴踢

1. 从四肢着地开始，手腕在肩膀以下，膝盖在臀部以下。
2. 保持臀部与地面成直角，膝盖弯曲成90度角，将右脚抬向天空，就像你在用鞋底踩天花板一样。挤过你的臀大肌来提升。
3. 把腿放低，重复这个动作。

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